Мои правила хорошего сна: Подробности и ситуации +Видео

Ребенок спитО том, что спать надо 7-8 часов знают все, но большинство людей жертвует этим временем в угоду своим проектам, работе, развлечениями  Я уже рассказывал, к чему приводит недосыпание в жизни, приятных последствий там не обнаружено. Да и эффективность и продуктивность нашей работы (то, в большинстве своем для чего мы жертвуем сном) от недосыпа серьезно страдает.

Я обещал рассказать о том, что стоит делать, чтобы высыпаться и быть добрым и добрым по утрам. Сегодня этот день настал. Расскажу о своих правилах хорошего сна.

Особенности сна

Все действия, которые мы совершаем пред сном либо способствуют его эффективности, либо, наоборот, отгоняют сон или делают его беспокойным. Это и хорошая новость, ведь путем проб и ошибок можно создать такой свой вечерний ритуал, которым поможет быстро заснуть, выспаться и проснуться в нужно время в нужном состоянии. Кроме того, приучив свой организм к определенному ритуалу ежедневными повторениями, вы получите отличный способ автоматически подготовить организм ко сну. Давайте, определимся с основными вопросами, на которые стоит себе ответить, чтобы сформировать свой вечерний ритуал.

Чтобы оптимизировать процесс сна, важно знать некоторые его особенности. Сон имеет циклический характер. Каждый цикл сна состоит из двух фаз – быстрого и медленного сна. Один цикл составляет порядка полутора часов, или 90 минут. За ночь мы проходим несколько таких циклов.

В конце каждого цикла наблюдается повышение активности организма. Именно в это время проще всего проснуться и перейти в состояние бодрствования. В это время в организме повышается физический тонус и приходит ощущение, что сна было достаточно. Поэтому стоит помнить, прежде всего, о том, что продолжительность сна должна быть кратной полуторачасовым интервалам – 1.5 часа, 3 часа, 4.5 часа и так далее.

Действие сна на организм

Когда лучше ложиться спать?

Тут стоит ориентироваться на биологические ритмы человека. В нас природой заложено, что вся естественная активность человека спадает в период с 21 до 23 часов вечера. Если отправиться спать раньше, то получится, что работа всех систем нашего организма будет искусственно сдерживаться, что не очень хорошо. А если пойти спать позже, то можно легко испытать на себе трудности с засыпанием, так как организм уже фактически спит, его системы работают в энергосберегающем режиме, что не дает мозгу уснуть.  Думаю, что все сталкивались с тем, что довольно сложно заснуть в непривычное для себя время.

Есть мнение, что лучше всего в организме проходят восстановительные процессы в период с 10 до 12 вечера, в это время качество отдыха в два раза эффективнее, чем в другое время суток. Фактически два часа сна до полуночи равны одному часу сна после полуночи. Следовательно, лучшее время для сна это промежуток с 21.30 до 23.00. Именно это время отхода ко сну будет способствовать в перспективе омоложению вашего организма, если взять это правило за постоянную привычку.

Облегчить отход ко сну можно с помощью физической активности в течение дня. Если напрягать свои мышцы физическими упражнениями днем или другой физической активностью, то заснуть будет гораздо легче. Бессонница чаще всего посещает людей умственного труда, так как их мышцы никак не устают в процессе решения умственных задач, а, следовательно, и не дают возможности быстро отойти ко сну.  Еще один установленный факт, что благоприятному засыпанию способствует снижение температуры тела. Так физическая активность за 4-6 часов до отхода ко сну, разогрев наш организм, постепенно снизят температуру тела именно к процессу засыпания.

Где лучше спать?

Есть отдельные требования гигиены сна к помещению, в котором вы спите. Прежде всего, это касается температуры воздуха, которая должна быть в пределах 16-18 градусов тепла по Цельсию. Важна и умеренная влажность в комнате, довольно сложно засыпать в сухом или переувлажненном помещении. Комната должна быть проветрена до отхода ко сну.

Отдельно стоит разобраться с тем, в чем вы спите. Одежда для сна должна быть легкая, приятная и хорошо впитывающая выделения пота.

Как обустроить постель и какое выбрать постельное белье?

Каждый человек должен по возможности спать на отдельной постели, ширина которой не должна быть мерее 90 сантиметров. При выборе постели стоит отдельно остановиться на мягкости матраца. Он не должен быть ни слишком мягким, так как это не дает возможности мышцам расслабиться до конца, ни слишком жестким, так как сильное надавливание на кожу и мышцы не будет давать возможности полноценно отдохнуть.

Обращайте внимание на ровность поверхности кровати, так как продавленная кровать негативно влияет на естественные изгибы позвоночника, что приводит к ухудшению процесса кровоснабжения внутренних органов и прежде всего спинного мозга,  а так же зажимам нервных окончаний. Отдельное внимание стоит уделить постельным принадлежностям.

Подушка

Это тот случай, когда размер имеет значение. Высокая подушка во сне затрудняет дыхание, излишне напрягает мышцы шеи, а слишком низкая приводит к возникновению изгибов в позвоночнике. Степень мягкости тоже важна, слишком мягкая подушка приводит к перегреву головы, что не лучшим образом сказывается на качестве сна. Идеальная высота для подушки 5-9 сантиметров.

Наполнение подушки это отдельный вопрос. Современные врачи довольно настороженно относятся к так называемым натуральным наполнителям, типа перьев, пуха и гречневой шелухи, так как они довольно быстро впитывают влагу и грязь, довольно долго сохнут, требуют дополнительного ухода (с использованием химчистки).

Если таким подушкам не будет обеспечен должный уход, то они довольно быстро становятся источниками грибка, плесени, бактерий, комнатной пыли и клещей. Более безопасны с это точки зрения синтетические материалы, которые гиппоаллергенны, не вызывают инфекционных проблем, пропускают воздух и держат форму. Чистить их можно в стиральной машинке при температуре в 45 градусов один раз в 2-3 недели. Да и цена у них вполне доступна, так что можно менять их по мере необходимости.

Подушки

На востоке вместо подушек пользуются плотными валиками, в Древней Руси вообще спали на осиновом или березовом полене. Практикующие подобные методики много лет, говорят о том, что сила деревьев благоприятно сказывается на здоровье – избавляет от множества заболеваний, нормализует сон и наполняет энергией.

Некоторые вместо подушки используют наволочки, в которых располагаются галька, листья мяты, душицы, герани, сосновые иголки, лепестки роз и другие полезные и ароматные составляющие. Наполнениями для подушки могут выступать шишки хмеля, березовые веточки, корни валерианы и другие лекарственные травы.

Как располагать кровать в пространстве спальни?

Тут есть, где разгуляться фантазии, ответов на этот вопрос существует довольно большое многоженство. Но, если обратиться к истории, то  цари, князья, вельможи и другие знатные люди ставили свои спальные ложа, как правило, изголовьем к северу. Считалось, что, таким образом, спящий человек получает благоприятное влияние магнитного поля земли.

Последователи фен-шуй рекомендуют расположить спальное место напротив окна, под прямым углом к стене. Категорически запрещается устанавливать кровать под баками перекрытий дома или в мансардах со скошенным потолком.

Если вспоминать китайские традиции, то стоит еще отметить, что не рекомендуется размещать зеркала в спальне, особенно напротив кровати. Считалось, что душа покидает тело на время сна и, вернувшись, может испугать себя и своего хозяина через зеркало.

Как лучше просыпаться?

Об этом можно писать еще одну статью, именно так я и сделаю. А тут кратко расскажу, о том, как эффективнее просыпаться. Наука говорит нам о том, что просыпаться оптимально в период с 5 до 6 утра. Опять же это связано с нашими биологическими ритмами. Просыпаться тоже нужно уметь, нужно это делать мягко, потягиваясь и в свое удовольствие.

Несколько правил от современных ученых о гигиене сна, которые я нашел в интернете и уже проверил на себе:

  • Ужинайте не позже 3-4 часов до отхода ко сну. Переваривание пищи в процессе сна негативно сказывается на работе внутренних органов, которые и так работают в энергосберегающем режиме, что приводит к проблемам с дыханием и работой сердца. Особенно следует избегать ужинов, которые в составе содержат острые приправы – чеснок, перец, специи и так далее. Это же касается и напитков, в состав которых входит кофеин – чай, кофе, какао, шоколад. Такие продукты способствуют активации организма, а также повышают давление, изменяют сердечный ритм, в результате человек становится более нервозными  и раздражительным. Кофеин ухудшает качество сна, сон становиться прерывистым и более поверхностным, что не приносит никакой пользы организму.
  • Матрац должен быть оптимальной твердости не слишком мягким и не слишком твердым, то же правило касается и подушки.
  • Спите в проветриваемом помещении. Лучше поспать мало, но в хорошо проветренном помещении, чем долго в душной комнате.

Чистый воздух

  • Избегайте работы до позднего вечера.   Работа допоздна снижает качество сна и качество жизни на следующий день.
  • Откажитесь от любых источников света в спальне. Сон при свете не позволяет организму полноценно отдохнуть. Это касается не только верхнего освещения, но и светильников, приборов с подсветкой, экранов гаджетов, мониторов компьютера или телевизора.
  • Заснуть быстрее и крепче поможет чтение, при условии, что это не современное фэнтази или романы-детективы с запутанными сюжетами и накалом страстей.
  • За час до сна стоит успокоить свой блуждающий ум и повести итоге сегодняшнего дня, сделать выводы, запланировать дела на завтрашний день.
  • Не заставляйте себя спать. Если вы понимаете, что вы лежите в постели и уже полчаса-час не можете заснуть, то не мучайте себя. Займитесь спокойными домашними делами, поставьте спокойную музыку, почитайте. Через некоторое время организм сам возьмет свое, и вы заснете.

Итоги

Итак, пора подводить итоги.

Мои правила хорошего сна кратко можно свести к следующим тезисам:

  1. Длина сна за одну ночь должна быть кратной полуторачасовым промежуткам, оптимально, если это 6-7,5 часов, если очень нужно, то можно сократить, опять же на промежуток кратный 1.5 часам.
  2. Ложиться и засыпать в одно и то же установленное время.
  3. За день необходимо получить оптимальный уровень физической нагрузки, чтобы быстрее заснуть.
  4. Спать нужно на удобной постели, в хорошо проветренной комнате, при оптимальном уровне влажности.
  5. Создание своего вечернего ритуала, с отсутствием активно работы после 21 вечера и присутствием наполняющих и расслабляющих занятий.

Не пренебрегайте своим сном, хроническое отсутствие полноценного ночного сна приводит к серьезным нарушениям жизнедеятельности человека – утомляемости, головокружении, нервозности, снижению критического мышления и креативности, набору лишнего веса и риску возникновения инсульта и диабета. О том, к чему меня привел хронический недосып можно почитать вот здесь. А своим правилами для хорошего сна можно поделиться в комментариях.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Достижение целей
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Это не спам.