5 способов укрепить силу воли: Инструкция +Видео

Наверняка у вас есть сейчас какое-то очень важное дело, а может быть и не одно, которое вы отложили, что бы почитать «что-то важное» в интернете. После этой статьи, вероятнее всего, вы пойдете читать еще парочку, или пойдете читать ленту в социальных сетях. «Еще пара минут, и вернусь к важным делам» — вот только за последние минут тридцать вы произносили ее уже не один десяток раз. Часто мы считаем, что эта наша лень, безответственность, не умение на чем-то фокусироваться. Каждый раз подобное поведение заканчивается самообвинением, а затем стрессом и появлением неуверенности в собственных силах. А часто мы начинаем думать, что завтра мы поступим по другому, но, естественно, завтра повторяется то же самое. Весь это замкнутый круг приводит к снижению мотивации, и постоянному переносу дел на завтра.

Сила воли – батарейка

Научная точка зрения на этот замкнутый круг, а так же способы из него выйти описаны в книге Келли Макгонигал «Сила воли». Келли – профессор Стендфордского университета, где она преподает дисциплину под названием «Наука силы воли». Она довольно долго исследовала работу нашей силы воли и рассказала в своей книге все свои мысли и выводы о силе воли, а так же ответила на вопросы, что с этим делать и как можно укрепить и развить собственную силу воли.

Основная особенность нашей силы воли это то, что она представляет собой своеобразную батарейку, которая максимально наполнена энергией с утра и постепенно расходуется в течение дня, а в конце дня ее остается очень мало.  То есть защитная фраза «у него есть сила воли, а у меня ее нет», вероятнее всего не имеет ничего общего с действительностью. Сила воли есть у каждого человека. От того, как мы будет ее использовать и развивать во многом и будет зависеть эффективность и продуктивность нашей жизни.

Литература о силе воли

Каждый раз, когда мы принимаем любое, даже самое маленькое решение, когда мы занимаемся не важным делами, в ущерб выполнению нужных задач, энергия в нашей батарейке уменьшается, то есть на выполнения важной работы и принятие важных решений остается все меньше и меньше силы воли. Кроме того, в нашем мозге, важные задачи даже в режиме ожидания съедают заряд батарейки подобно приложениям в наших смартфонах.

Вспомните, что вы делаете утром, как только проснетесь? Вероятнее всего это будет проверка почты, листание социальных сетей, ответы на сообщения и комментарии, а ваш мозг уже начинает думать тех важных делах, которые сегодня нужно сделать. Поэтому для того, чтобы ощутить наличие мотивации и силы воли, для того чтобы избежать к вечеру чувства вины, важные дела и дела сложные, которые требуют активной мыслительной деятельности, нужно выполнять в первую очередь. Утреннего заряда силы воли вполне хватит для этих дел. После завершения важных дел можно вернуться и к просмотру социальных сетей, так как это уже будет выступать наградой за проделанную работу.

Сон способствует развитию силы воли

Если мы хотим быть волевыми и сконцентрированными, то мы должны хорошо высыпаться. Сонное состояние не располагает вообще к активности. Сон должен составлять не менее 7 часов в сутки, при этом стоит соблюдать и режим сна. Все это прямым образом сказывается на нашей личной и рабочей эффективности. Исследования установили, что состояние сонливости приравнивается к состоянию легко опьянения, логично, что в подобном состоянии принимать правильные решения становиться довольно сложно. В таком состоянии мы больше стремимся к отдыху развлечениями и вредным вещам. Состояние сонливости в течение дня можно победить методом 20 минутного сна. Этот довольно простой, но продуктивный метод взяли на вооружение такие компании как Google, Facebook и некоторые японские компании, которые в своих офисах выделили места для дневного сна своих сотрудников.

Силы воли можно натренировать

Келли Макгоникал сравнивает силу воли с мышцей, которую можно натренировать. Тренировать наш мозг можно с помощью медитации. Медитация тренирует тыловую часть нашего мозга, которая отвечает за решительность и силу воли. Именно в этой части мозга формируются ответы «нет, не хочу», для вещей, которые нам нравятся, но являются вредными в данный момент, она же нам напоминает о важности намеченных дел, когда мы занимаемся прокрастинацией. Как начать медитировать?

Для этого достаточно уделять 10 минут времени утром или вечером, сесть в удобную позу, поставить таймер на 10 минут и расслабиться в тихом месте, при этом важно постараться ни о чем не думать. Первое время это довольно сложно, мы все равно будем думать, хотя бы о том, что «нельзя ни о чем думать», но со временем вы научитесь отпускать все свои мысли. Если избавиться от мыслей сразу не удается, что можно воспользоваться упражнением «вдох-выдох», и просто следите за своим дыханием.

Думать – это нормальное состояние мозга, это происходит непрерывно, концентрируясь на одной мысли, например на дыхании, или стараясь избавиться от всех мыслей, вы тренируете его. Время на медитацию можно постепенно увеличивать. Но если вы начнете испытывать дискомфорт при длительной медитации, лучше вернуться к 5 или 10 минутной практике. Короткая ежедневная практика лучше, чем длительная, для которой вы никак не можете найти время. Просто попробуйте, даже простой факт замены привычного листания ленты социальных сетей или просмотра любимого сериала на попытки медитации, уже будет способствовать укреплению вашей силы воли.

Положительно на развитии силы воли сказываются и дыхательные упражнения. В книге описан способ 4-8: в течение 5-10 минут дыхание необходимо задерживать на 4 секунды, а на выходе задерживать на 8 секунд, за одну минуту должно получиться порядка 5 раз. В книге приводится подробное разъяснение этого способа с медицинской точки зрения.

Занимайтесь спортом

Самое интересное, что вот в этом способе совершенно не важна степень нагрузки – это может быть простая прогулка на свежем воздухе, занятие в тренажерном зале, танцы или йога. Любая физическая активность, которая выходит за пределы привычного сидячего образа жизни способствует развитию силы воли. Кроме того, во время физических нагрузок в организме выделяется такой гормон, как эндорфин, отвечающий за минимизацию болевых ощущений и способствующий возникновению ощущения эйфории. Для наблюдения позитивного эффекта достаточно даже пятиминутных, но ежедневных тренировок.

Мыслите позитивно

Позитивный настрой укрепляет силу воли. Негативные люди тратят свою энергию на жалобы обвинения других и всего, что вокруг происходит. Если присмотреться, то такие люди отличаются очень усталым видом. Если перестать все воспринимать в негативном ключе, то наша батарейка будет полной.

Минимизируйте стресс

Биологическая основа стресса полностью противоположна биологической основе самоконтроля, они просто не могут существовать в нашем организме одномоментно. Длительное состояние стресса приводит к нерациональному использованию собственных энергетических ресурсов. В ситуации стресса мы действуем на уровне инстинкта «бей или беги», а при принятии решений будет руководствоваться случайными выводами.

Самоконтроль же требует от нас глубокого рассмотрения и анализа имеющейся ситуации. Взять в себя в руки в стрессовых ситуациях помогут пара дыхательных упражнений и отвлечение внимания на другой объект на какое-то время.

5 способов укрепить силу воли

  1. Самоутверждения отлично укрепляют самоконтроль. Используйте в речи фразу «Я не» вместо «Я не могу». Как было доказано экспериментами, фраза «Я не могу» выступает напоминанием о тех ограничениях, которые вы на себя решили взять, то есть напоминает вам о том, что вам что-то делать не хочется. А фраза «Я не» более нейтральна и не вызывает связи с наличием ограничений.
  2. Правильное питание. Лучшим решением станет пища, которая способна давать организму энергию на длительное время. Кроме того, важно выбирать продукты, которые сохраняют уровень сахара на одном уровне. Первое время выбор еды тоже будет требовать самоконтроля, но любая работа, сделанная в данном направлении, благоприятным образом скажется на работе вашего мозга и вашей силе воли.
    Как себя заставить что-то делать
  3. Прокрастинация. Неожиданно это услышать в рамках обсуждения продуктивности, но это факт. Здоровая прокрастинация способствует развитию силы воли. Например, мы можем откладывать на потом съесть мороженное, выкурить сигарету, посмотреть новости в социальных сетях. В этом случае фраза «не сейчас, а позже» как нельзя лучше работает над развитием силы воли. Даже отложенное на 10 минут решение может укрепить вашу силу воли и вообще отказаться от очередной булочки или бокала вина. За эти 10 минут стоит поразмышлять о том, какие блага вам даст отказ от того, что сейчас вас так искушает.
  4. Станьте наблюдателем. Прежде чем, что-то менять в своей жизни, разберитесь, что именно вас не устраивает и почему это происходит. Отслеживайте решения, которые вы принимаете в течение дня относительно того момента, который требует силы воли. Например, вы хотите похудеть. Изучайте, чем вы наполняете свой холодильник, как вы выбираете еду вне дома, сколько времени вы уделяете физической нагрузке. Изучайте, когда и почему происходят срывы. Что вы при этом чувствуете, что говорите себе. Что их этих решений способствует достижению ваших целей, а что нет.
  5. Качайте силу воли маленькими весами. Раз уж мы сравнили силу воли с мышцей, то будем применять к ее развитию тот же подход. Нарастить мышцы можно только начиная с малого веса, сначала занятия с гантелями в 1 – 2 килограмма, потом в 3-5, и так постепенно можно повышать поднимаемый вес.

    Если сразу взять вес в 100 килограмм, то в лучшем случае в у вас ничего не получится, а в худшем – вы можете порвать себе связки, мышцы и надолго забыть о физических нагрузках. Тот же подход действует и с тренировками силы воли. Делайте небольшие шаги и отмечайте результат, разобрали одну полку в кладовке – отлично, выкурили сегодня на одну сигарету меньше, чем вчера – прекрасно, прожили сегодняшний день без сахара – великолепно.

    Придумывайте для себя промежуточные этапы и сроки, не забывайте отмечать их достижение, для этого достаточно простого календаря или тренера привычек. Силу воли можно укрепить и одним систематическим действием, например, ежедневно стоять в планке 1 минуту, ежедневно следить за своей осанкой, ежедневно читать по 10 страниц. Можно использовать для развития силы воли и волевые разминки, например,
    — «Я не буду» откажитесь от привычки грубо выражаться, скрещивать ноги, когда сидите и так далее.
    — «Я буду» возьмите обязательство что-то делать ежедневно, например, звонить маме, медитировать, оставлять чистый стол после работы.

Вот таким не сильно сложными способами можно укрепить свою силу воли. Берите на вооружение, тестируйте и рассказывайте о своих успехах.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Достижение целей
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Это не спам.