Что такое кето-диета?

Если вы любите мясное и жирное и равнодушно относитесь к сладкому и мучном, то этот идеальный вариант диеты именно для вас. На протяжении довольно длительного периода времени причиной лишнего веса считалась именно жирная пища. Но относительно недавно ученые пришли к совершенно обратным выводам. Выяснилось, что именно жирная пища способна привести вас с форму. На основе полученных выводов была разработана кето-диета, о которой речь и пойдет дальше в статье.

Кетоновая диета запускает нашем организме такое процесс как кетоз (отсюда и название диеты), который и сжигает жировые отложения. Но изначально эта диета была разработана не с целью снижения веса, а для лечении детской эпилепсии, как часть комплексной терапии. И только позднее был замечен ее побочный эффект в виде снижения веса.

Процесс снижения веса

При использовании различных диет не всегда происходит за счет снижения именно жировой массы, часто вес снижается за счет ухода лишней жидкости или не лишней мышечной массы. Кето-диета же снижает вес именно за счет уменьшения жировых запасов в организме.

Для того, чтобы разобраться за счет чего происходит подобный эффект, разберемся с самим процессом кетоза в организме. Вся пища, которая поступает в наш организм состоит из белков, углеводов и жиров. Углеводы дают нам энергию и обеспечивают работу мозга. Если пища имеет большое количество углеводов, то все, что организм не успевает перерабатывать, переходит в жировые отложения, которые организм запасает на случай, если углеводы перестанут поступать в пищу. И это будет повторяться при каждом приеме пище, богатой углеводам.

Логично, что для того, чтобы эти жировые запасы начали расходоваться, нужно ограничить поступление в организм углеводов. Но такая стратегия не приведет ни к чему хорошему, это может закончиться весьма плачевно, вплоть до летального исхода. Если же употреблять углеводы умеренно, в нужном количестве, достаточном для поддержания энергетических запасов, без возможности отложения их в жировую ткань, то есть вероятность похудеть довольно быстро. Когда в организм поступает меньшее количество углеводов, то он начинает использовать резервные источники, в данном случае жир и будет тем самым источником.

В теле запускается процесс расщепления жира и его преобразование в кетоновые тела, и жирные кислоты. Кетоновые тела и будут выступать источником в качестве заменителя глюкозы. Это и есть процесс кетоза. Именно в ситуации повышенного содержания в организме кетоновых тел у эпилептиков снижается частота эпилептических припадков. Стоит отметить, что не все жиры производят такой эффект. Процесс кетоза запускают среднецепочные жирные кислоты, которые содержаться, например, в кокосовом масле.

Сегодня кето-диета активно используется не только в медицине, но и в спортивном питании. Исследования ее эффекта продолжаются, так установлено, что она оказывает положительное действие при раковых заболеваниях. Раковые клетки растут и развиваются, используя глюкозу. Если количество поступающих углеводов снижается, то они просто теряют возможность расти.

Кето-диета: особенности, продолжительность и этапы

Кето-дието диету часто сравнивают с обычными низкоуглеводными системами питания, но это не так. Ее лучше сравнить с диетой Аткинса или кремлевской по основным принципам воздействия на организм. Кето-диета переводи организм с привычного гликолиза на процесс липолиза, но это требует определенного времени подготовки. Поэтому результаты можно ожидать не раньше, чем через 2-3 недели. Первую неделю происходит перестройка организм, и потеря жировых запасов незначительна.

Этапы перестройки организма:

• Первые 12 часов (с момента последнего приема углеводов) – происходит полное использование запасов глюкозы в организме. В первый день рекомендуется пропускать все приемы пищи до ужина. На ужин разрешается съесть 200-300 ккал, из них 10-15 грамм белка и 15-30 грамм жиров, без углеводов.
• Следующие 24-48 часов происходит изменение системы метаболизма. Организм начинает поиск альтернативных источников углеводов из белков и жирных кислот, в том числе и тех, которые уже находятся в организме. В это время рекомендуется полностью отказаться от приема углеводной пищи, только белки и жиры. С четвертого дня можно включать в рацион овощи без крахмала и фрукты.
• Через 7 дней после начала диеты организм уже адаптируется к нехватке углеводов и запускается процесс кетоза на постоянной основе, при этом белки уже не используются в качестве источника энергии. Состояние кетоза можно измерить с помощью специальных тестовых полосок для крови или мочи, но это довольно не рационально. Гораздо больше скажет о вашем состоянии физиологические симптомы кетоза: увеличение количества выделяемой мочи и периодичности мочеиспускания, появление сухости во рту (именно поэтому важно пить много воды), неприятный запах изо рта (за счет выделения ацетона, который может пахнуть как средство для снятия лака или переспевшие фрукты). Беспокоиться по этому поводу не стоит, это временное явление, которое быстро проходит. Кроме всего прочего вы почувствуете уменьшение голода и дополнительный прилив энергии.
• Выход из кето-диеты. Это не менее важный этап, чем все предыдущие. Организм просто не может перейти к привычном рациону с высоким содержанием углеводов. Нужен период адаптации и перестройке на процесс привычного гликолиза. Поэтому углеводы должны вводиться постепенно, не более 30 гр в сутки. Отличным вариантом будет переход на средиземноморскую диету, которой можно придерживаться всю оставшуюся жизнь. Тем более, что она так же содержит большое количество жиров, к которым организм уже привыкнет, а источником углеводов становятся цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

Некоторые специалисты рекомендуют проводить еще период преадаптации, который занимает 2-4 недели до начала диеты. В это время необходимо постепенно вводить в рацион среднецепочечные жирные кислоты. Например, начать принимать в день 30-40 грамм кокосового масла или специальную добавку в виде порошка, в составе которой уже есть кетоны.

При этом постепенно сокращать количество углеводов до 100 грамм в день. Это даст возможность приучить себя к меньшим углеводным порциям постепенно. Придерживаться кетоновой диеты можно от 3-4 недель до 12 месяцев. Меньше трех недель нет никакого смысла, так как за это время процесс кетоза только успеет начаться, а видимых результатов вы не получите. Про срок более года достоверной информации нет. Но длительно придерживаться кетоновой диеты – это опасная затея, так может развиться стеатоз печени, камни в почках и гипопротинемия. Естественно, что отказ от одного из важных макроэлементов и сопутствующих микроэлементов и витаминов способны негативно отразиться на продолжительности жизни.

Какие продукты предусматривает кето-диета?

Четко утвержденного рациона на период кето-диеты не существует. Набор продуктов для кето-диеты представляет собой рацион с минимальным содержанием углеводов (не более 30-50 г. в сутки). Предпочтительнее источником этих углеводов сделать овощи, которые к тому же содержат еще и клетчатку, способствующую нормальному функционированию пищеварительных процессов. Рекомендуется полностью от казаться от полуфабрикатов и уже готовых блюд, включая соусы. Так как большинство из выше перечисленного содержит углеводы в виде сахара и крахмала. В некоторых случаях разрешено употребление быстрых углеводов, но только из фруктов.

Хоть кето-диета и считается жировой диетой, но существуют определенные правила и к употреблению жира:

• Насыщенные жиры (мясо, сливочное масло, сыр) не должны превышать 20-30% суточного рациона,
• Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры должны составлять остальную часто рациона питания.

Что допускается и запрещается есть на кето-диете?

Разрешенные продукты – разные виды мяса ( птица, говядина, свинина и т.д.) хоть с кусочками жира и куриной кожей, морепродуктов, рыба (предпочтение лучше отдать морской и жирной рыбе – лосось, семга, селедка и так далее), яйца, молочные и кисломолочные продукты (без добавок и подсластителей), орехи, овощи, не содержащие крахмала (капуста, кабачки, огурцы, перец, тыква, любая зелень и листовые салаты), грибы, фрукты с минимальным содержанием сахара, масло авокадо или кокоса, для салатов можно выбирать льняное или оливковое.

Запрещенные продукты – сахар, кондитерские и мучные изделия, выпечка, макароны, картофель, бананы, виноград, злаки (кроме нута, кунжута и льна в умеренных количествах) и все рафинированные углеводы, а так же пиво, сладкие настойки и соки.

Иногда можно себя побаловать сухим вином, несладкими крепкими напитками типа рома, виски, джина или водки, но в умеренных количествах, а так же черным шоколадом.

На этой основе и составляется меню на неделю. Основное правило – оставаться в рамках допустимого количества углеводов. Оптимальный вариант 70% жиров, 25% белка и 5% углеводов (не более 20-30 грамм в день).

В течение дня при появлении чувства голода можно перекусить орехами, кусочком сыра, семечками.
ВАЖНО в процессе диеты нужно увеличить количество потребляемой в день чистой воды до 3.8 литров, она поможет запустить нужные процессы и снизит чувство голода.

Виды кетоновой диеты

Различают несколько типов кетоновой диеты в зависимости от жесткости соблюдения:

• Стандартный вариант. Это наиболее распространенный тип. Во время его соблюдения требуется постоянно учитывать соотношение в рационе белков, жиров и углеводов, преобладать должны белки и жиры. Этот вариант часто выбирают люди, которые стремятся снизить вес, а так же профессиональные спортсмены, которые хорошо переносят физический нагрузки при минимальном употреблении углеводов.
• Таргетированный или целевой. Этот вариант предусматривает включение в диету нескольких приемов пищи с преобладанием углеводов. Такой тип кето-диеты предпочтителен для тех, кто занимается спортом. Загрузочные углеводные приемы пищи проводятся дважды – до тренировки и после.  В остальное время в рационе преобладают белки и жиры.
• Циклический тип ориентирован на тех, кто хочет запустить процесс сжигания жира, но без углеводов не может полноценно тренироваться. В этом случае в диете предусмотрены углеводные дни. Это позволяет придерживаться диеты более длительное время. Количество и периодичность углеводных дней зависит от целей, которые перед собой ставит спортсмен.

ВАЖНО: целевой и циклический вариант кето-диеты возможен только после прохождения стандартного.

Преимущества кетоновой диеты:

• Снижение веса – за счет переключение организма на получение энергии из жира, который расщепляется естественным образом. Статистика говорит о том, что за полгода такой диеты можно потерять от 3 до 12 килограмм.
• Контроль уровня сахара в крови. Благодаря рациону кето-диеты уровень сахара в организме снижается.
• Активизация работы мозга в долгосрочной перспективе. Кетоны выступают отличным источником энергии для работы мозга. Кроме того, отказ от углеводов приводит к отсутствию скачков сахара в крови, что благоприятно сказывается на процессе концентрации и внимания.
• Увеличение энергии и появление чувства насыщения. Кетоны – надежный и постоянный источник энергии, которой хватает на длительное время. Кроме того, жирные продукты насыщают быстрее и на более долгий срок, чем углеводные.
• Уменьшение эпилептических приступов. Об этом уже говорилось чуть выше. Кроме того, кетоновая диета способна заменить часть лекарств в комплексной терапии.
• Нормализация уровня холестерина и артериального давления.
• Формирование резистентности к инсулину. Низкоуглеводная кето-диета существенно снижает уровень инсулина вплоть до среднестатистической нормы.
• Улучшение состояния кожи.

Побочные эффекты диеты:

• Общая слабость. 1-2 недели организм перестраивается на новую систему метаболизма, а отсутствие углеводов в рационе естественным образом приводит к быстрой утомляемости и усталости. Состояние улучшается после завершения этапа адаптации.
• Увеличение холестерина в крови, что может привести к проблемам с сосудами и сердцем. Это может наблюдаться не у всех.
• Авитаминоз. Рацион диеты довольно скуден на необходимые витамины и микроэлементы, поэтому рекомендуется дополнительно принимать комплекс мультивитаминов.
• Нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Низкое количество клетчатки в рационе может приводить к появлению запоров, дисбактериоза в кишечнике и некоторым другим негативным последствиям.
• Кетоацидоз – это переизбыток кетона в организме. Кетона может выработаться больше, чем требуется организму. Это очень опасно при низком уровне инсулина, что характерно для диабетиков второго типа.
• Судороги в ногах могут проявляться на начальном этапе диеты. Основная их причина – нехватка магния. Поэтому пейте его дополнительно, либо включите в рацион продукты, которые его содержат в достаточном количестве.

Противопоказания

Кетоновая диета противопоказана лица, страдающим заболеваниями почек, печени, щитовидной железы и болезнями пищеварительной системы. Кето-диета запрещена для беременных и кормящих женщин, а так же детей и подростков. Людям, чья работа связана с высокими интеллектуальными нагрузками, так же лучше отказаться от этого варианта снижения веса, так как отсутствие углеводов негативно сказывается на мозговой активности, приводит к апатии и быстрой утомляемости.

Использование кето-диеты способно снизить физические показатели у спортсменов, которые занимаются командными видами спорта, бегом или кроссфитом, а так же у тех, кто долго пребывает в анаэробном режиме. Стоит отказаться от этой диеты и тем, кто имеет проблему с прочностью костей, так как кето-диета может менять минеральный состав костей, что приведет к травмам и переломам.

С осторожностью стоит отнестись к ней диабетикам, так как однозначного мнения по этому поводу у медиков на данный момент нет. Одни считают, что при сахарном диабете такая диета показана, а другие полагают, что она может только усугубить состояние больного.

Кето-диета действительно эффективно позволяет избавиться от жировых запасов. Если вы приняли решение использовать ее именно в этих целях, то рекомендую получить консультацию врача, особенно если вы уже принимаете какие-то лекарства или у вас есть хронические заболевания.