Тема похудения, на мой взгляд, вообще какая-то бесконечна и никогда не потеряет своей актуальности. Худеть можно и нужно в любом возрасте, даже если вам серьезно за 50 похудеть можно, и это окажется не так сложно, как многие об этом говорят.
Диетологи нам напоминают, что скорость обменных процессов с возрастом только замедляется. Поэтому даже привычное питание может способствовать формированию избыточной жировой массы.
Сбросить вес поможет комплексный подход – изменений системы питания, регулярные занятия спортом и прогулки на свежем воздухе. В зрелом возрасте стоит избегать жестких диет, так как это может негативно сказаться на состоянии здоровья в целом. Оптимально, если скорость снижения веса в пределах 4-5 килограмм в месяц.
Минус 35 за 6 месяцев
Расскажу об опыте моего знакомого, который похудеет за полгода аж на 35 килограмм. Расскажу все секреты, которые мне удалось добыть.
Весил он на начала процесса похудения 127 килограмм, носил 64 размер одежды, имел проблемы с позвоночником, придвигался с сильными болями. Через полгода он уже весил 92 килограмма, носил 56 размер, и боли, которые его мучили много лет практически ушли. На этом он не останавливается, и планирует довести свой вес до 80 килограмм.
Естественно, что меня такие результаты впечатлили, и я решил подробно разузнать, как это ему удалось сделать. Сразу скажу, что все, что я дальше будет написано в статье – это опыт только одного человека, поэтому если вы решите применить программу и рекомендации на себе, то обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте все необходимые анализы.
Краткие рекомендации тем, кто хочет похудеть
- Сила воли не нужна. Вернее, она вам не сильно поможет, да, возможно первое время вы вытяните на том, что «надо просто потерпеть». Но похудение это игра в долгую, а с таким подходом далеко не уйдешь. Поэтому настраиваться нужно на то, что это будет новый для вас образ жизни, надолго, навсегда.
- Привычки будет поменять сложно, но реально, если уделять этому время и внимание каждый день.
- Начинать лучше самостоятельно, так спокойнее и увереннее, если кто-то захочет присоединится к процессу вашего похудения, то вам будет проще, так как вы будете на несколько шагов впереди и сорваться будет уже не комильфо, как говориться.
- Ежедневно тренировкам и занятиям нужно уделять 2.5-3 часа. Это не так много, как кажется, это время легко найти, просто встав на пару часов раньше или отказавшись от вечернего сериала и листания социальных сетей.
Важно знать, что в идеальном варианте вы должны терять порядка 1% в неделю от текущей вашей массы тела. Вот и ориентируйтесь на эту цифру в процессе.
- Колебания веса в пределах 0,5-1 килограмм в принципе нормальное, кроме того после силовых тренировок и сауны вес даже может увеличиваться. Если очень тяжело, то один день в неделю можно сделать загрузочным и позволить себе что-то из запрещенного – пиццу, шоколадку или гамбургер.
- Главное правило – тратить калорий больше, чем получать. Оптимально, если разница будет в 500-600 ккал в день.
- При похудении крайне важен сон, он должен быть не менее 7 часов в день, во сне вы тоже теряете вес, а организм восстанавливает силы.
- Ну о том, что надо отказаться от вредных привычек типа алкоголя и курения, думаю напоминать нет необходимости.
- Важно иметь сбалансированное питание, поэтому пропускайте все возможные монодиеты мимо (ни углеводные, ни белковые вам не помогут, а вот навредить и испортить здоровье запросто).
Секреты тренировок
Первые три месяца спорт был три раза в неделю. Одно занятие состояло из 30 минут прогулки по беговой дорожке с интервальным увеличением скорости. Далее час силовых занятий с тренером (это очень важно, особенно при большом весе), который подбреете вам оптимальную программу занятий с учетом вашего физического состояния. Далее еще 30 минут прогулки на беговой дорожке. Кроме занятий в фитнес-зале обязательными были ежедневная прогулка на свежем воздухе по 30-40 минут и прохождение как минимум 15 000 шагов в день.
В следующие три месяца изменилось только наполнение тренировки в зале. Теперь тренировка начиналась с 5 минутной растяжки для суставов и связок, потом 20 минутная пробежка, затем час силовых упражнений, каждый раз на отдельную группу мышц. Заканчивались занятия 20 минутной ездой на велосипеде и 5 минутной растяжкой.
В целом весь курс физических занятий занимает порядка 3 часов, но это время можно существенно уменьшить, если выбрать зал в шаговой доступности. Дополнительно пару раз в неделю пробежки на свежем воздухе и один раз в неделю йога на час-полтора.
Начать включать в свою жизнь физическую активность можно с простой ходьбы. Установите себе норму шагов, которые вы будете проходить каждый день и придерживайтесь ее. Учеными установлено, что 10 000 шагов в день способны нормализовать артериальное давление и уровень глюкозы в крови, а так же способствуют выработке сератонина – гормона счастья.
Секреты питания
- Все рафинированные продукты стоит исключить полностью, то есть все, что содержит в себе муку и сахар.
- Большую часть рациона должна составлять клетчатка, так как на ее переваривание уходит много калорий.
- Количество белковой пищи тоже можно увеличить, но главное не злоупотреблять, все должно быть сбалансировано по микроэлементам.
- В качестве салатной заправки лучше выбирать льняное масло, оно богато жирами Омега-3.
Следите за тем, чтобы ваш организм не был голодным, это рано или поздно приведет к срыву. Но помните, что иногда голод это не голод, а просто жажда – пейте воду. Не забывайте про норму воды в 1.5- 2 литра.
Собственный план питания можно выработать экспериментальным путем, просто пробуя разные диеты и внимательно прислушиваясь к своему организму. Можно вести дневник питания и фиксировать то, как реагирует ваш организм на те или иные продукты. Так можно довольно быстро выработать собственную систему питания.
На примере своего знакомого я еще раз убедился, что для поддержания хорошей формы необходимо три компонента – желание, правильное питание и физическая активность. Достаточно просто начать с самых простых шагов – отказаться от сахара и мучного и начать ходить или бегать по 10 000 шагов в день. Начните заботиться о своем здоровье прямо сейчас.
