Какие продукты можно есть перед сном?

После шести есть вредноВсе слышали фразу о том, что есть на ночь вредно. Кто-то так считает из диетических соображений, кто-то беспокоиться о качестве сна, кто-то думает о своем здоровье. С одной стороны, есть на ночь, особенно бесконтрольно употреблять большое количество калорий,  безусловно, вредно, и не сказывается положительным образом на нашем самочувствии, внешнем виде и самоощущениях. С другой стороны, отправляться спать голодным тоже плохая идея, так вы не сможете полноценно отдохнуть, да и заснуть быстро у вас тоже не получиться.

Как же быть? Стоит ли есть на ночь? Если стоит, то, что можно выбрать в качестве ужина и вечернего перекуса? Если не стоит, то, как победить чувство голода? Предлагаю разобраться во всех этих вопросах в этой стать.

«После шести есть вредно»

Довольно долго большинство людей руководствовалось этой фразой как девизом по жизни. Это вроде как принципы правильного питания. Но стоит отметить, что современная диетология и медицина уже давно опровергли это правило. Сегодня врачи и диетологи в один голос говорят нам о том, что есть вечером не просто можно, а нужно. Единственное, что важно для начала разобраться в том, как работает наша пищеварительная система и организм в целом, что бы выбрать правильные продукты для ужина или перекуса.

Как работает наш организм?

Когда мы отправляемся спать, и наше сознание отключается, наш организм продолжает работать и осуществлять жизненно важные процессы. Поэтому задача последнего приема пищи в том, что бы обеспечить необходимым количеством энергии организм, чтобы он успешно справился с этими задачами. Но тут главное не переборщить с количеством энергии, ибо избыток калорий может, наоборот, усложнить работу наших органов в ночное время.

Наш желудочно-кишечный тракт ночью так же продолжает работать. Поэтому вечерний прием пищи не приведет к каким-то катастрофическим процессам. А вот сон на голодный желудок может обернуться некоторыми проблемами, типа головной боли, бессонницы, плохого утреннего самочувствия, проблем с метаболизмом и развитием заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Еще одной особенностью нашего организма является то, что с утра у нас больше энергии на переваривание пищи, чем к вечеру. Из этого можно сделать вывод, что большое количество калорийной пищи, принятое за ужином, может просто не перевариться в желудке и кишечнике за ночь, это может привести к образованию гнилостных процессов в кишечнике и другим заболеваниям желудочно-кишечного тракта, кроме того это может стать причиной ожирения и плохого самочувствия.

Хорошая новость для тех, кто мечтает похудеть – худеть можно во сне. Именно ночью в процессе сна вырабатывается гормон соматотроин, который отвечает и за сжигание жировых клеток. Но работу этого гормона может блокировать слишком жирная пища, принятая незадолго до сна. Поэтому в качестве ужина стоит отдавать предпочтение  пище с низким содержанием углеводов и жиров, так как она требуется больше энергии для переваривания, тем самым блокирую выработку соматотропина. Идеальным вариантом будет белковый вариант ужина в умеренном количестве.

Почему есть на ночь вредно?

Ученые и медики сегодня сходятся в одном – есть непосредственно перед отходом ко сну все-таки не рекомендуется. Особенно это касается углеводной пищи. Дело в том, что углеводы ускоряют выработку инсулина, который способствует сжиганию в организме глюкозы, а не жировых запасов.

Когда вечером у вас появляется чувство голода – это ваш организм сообщает вам о необходимости пополнить запасы энергии. Но не стоит сразу отправляться к холодильнику. Вело в том, что в этом состоянии организм начинает экономить имеющуюся глюкозу за счет сжигания жировых запасов. Если вы будете оправляться спать с легким чувством голода, то проснетесь не только полными сил и энергии, но и обновленными. Так как в это время организм не будет занят перевариванием пищи, и отправит все свои ресурсы на обновление клеток. А это само по себе будет замедлять процессы старения в организме. В процессе бодрствования такое просто не возможно, так как организм занят перевариванием пищи и борьбой со стрессом.

ВАЖНО: последний прием пищи очень сильно зависит от возраста и индивидуальных особенностей человека. Так в молодом возрасте интервал между приемом пищи и отходом ко сну может быть минимальным, тогда как пожилым людям рекомендуется увеличить этот интервал до 5 часов.

Продукты, которые способствуют лучшему сну и избавят вас от бессонницы

Список таков:

  • Бананы. Они содержат большое количество калия и магния, которые выступают природными миорелаксантами, помогают телу расслабляться. Кроме того, в бананах содержится аминокислота триптофан, которая способствует синтезу серотонина, который в свою очередь тоже позитивно сказывается на процессе расслабления тела. Кроме того, серотонин способен под воздействием ферментов в шишковидном теле мозга превращаться в мелатонин, так называемый «гормон сна». Учеными установлено, что пара бананов увеличивают количество мелатонина в 4 раза примерно через час после употребления.
  • Миндаль. Миндаль содержит большое количество белка и магния, который обеспечивает расслабление мышц, ускоряя процесс засыпания. Миндаль так же способствует выработке в организме мелатонина, кроме того он снижает уровень кортизола, гормона стресса, который мешает засыпанию. Миндальное масло является естественным снотворным и расслабляющим средством. Поэтому можно смело перед сном съесть гость миндальных орешков.
  • Вишня. Ягоды вишни являются природными источниками мелатонина. 250 миллилитров вишневого сока, выпитые перед сном, способствуют более качественном сну. Сок можно заменить горсткой свежих ягод.
  • Чай из ромашки. Отвар ромашки содержит апигенин, вещество, которое вызывает сонливость и эффективно помогает бороться с бессонницей. Проведенные исследования доказывают, что если принимать ромашковый чай по два раза в день в течение месяца, то процесс засыпания уменьшается на 15 минут и сон становиться более крепкий. Кроме того, ромашковый чай помогает бороться с депрессией, которая сама по себе может стать причиной бессонницы.
  • Киви. В киви содержится большое количество серотонина, который способствует расслаблению и быстрому засыпанию. Достаточно съедать по две киви за час до сна ежедневно и через месяц можно наблюдать сокращение времени засыпание на 35%, а так же более качественный ночной сон. Кроме того, киви снижает в углеводах, поэтому при их употреблении меньше рисков ночных перекусов.
    В киви содержится большое количество серотонина
  • Овсянка. Чаще всего мы привыкли, есть ее на завтрак, но она помогает и вечером. В овсянке содержится большое количество мелатонина, чем в любых других злаковых культурах. Кроме того, овсянка содержит селен, который способствует быстрому засыпанию, триптофан, кальций, магний и кремний, которые благоприятно сказываются на качестве нашего сна. Важно, что все эти полезные свойства характерны для овсянки без сахара, добавление же сахара просто обнулит все ее положительные эффекты.
  • Молоко. Помните, как в детстве мы пили стакан теплого молока перед сном. Так вот у этого есть и научное обоснование – в молоке содержится большое количество триптофана и кальция, которые регулируют выработку мелатонина. Поэтому, если вдруг вы проснулись посреди ночи и никак не может уснуть, то попробуйте выпить стакан теплого молока с ложкой меда, именно такое сочетание сокращает время засыпания и улучшает качество вашего отдыха. Молоко можно заменить кефиром, йогуртом или молочными коктейлями с лактобактериями.
  • Грецкие орехи. Именно они являются лучшим источником мелатонина, и способствуют выработке серотонина, что само по себе способствует засыпанию. Поэтому горсть грецких орехов просто так или добавленных в салат – это то, что будет способствовать качественному сну.
  • Овощи – отличный способ притупить чувство голода перед сном. Лидером здесь можно считать сельдерей, так как он требует большего количества калорий для переваривания, чем в нем содержится. Утолить голод можно отварной морковью, картошкой или свеклой, белокочанной капустой или брокколи. Овощи можно есть в сыром, отварном, тушеном или запеченном виде. Они полезны еще и тем, что содержат в себе большое количество клетчатки, которая благоприятным образом сказывается на состояние микрофлоры нашего кишечника, способствуют сжиганию жиров и укреплению иммунитета за счет большого количества витаминов.

  • Фрукты лучше употреблять за 2-3 часа до сна. Прежде всего, это яблоки, цитрусовые, киви, виноград, банан, персики, груша, слива. Главное ограничиться парой штук, а не килограммами.
  • Мясо птицы. В качестве белкового ужина может выступать куриная грудка, например, с гарниром из тех же овощей. Мясо птицы можно заменить другими нежирными сортами, например тушеной или отваренной крольчатиной.
  • Грибы. Конечно, тут не стоит говорить о грибах с жареной картошкой или запеченных в сметане. Речь идет о грибах на гриле, тушеных или отварных в виде крем-супа. Грибы – это довольно низкокалорийный и при этом белковый продукт отлично подходящий для ужина и благоприятно сказывающийся на работе пищеварительной системы.

Продукты, от которых лучше отказаться в пользу качественного сна

Список продуктов:

  • Кофеин. Очевидно, что кофеин не будет способствовать качественному сну, так как он выполняет совершенно противоположную функцию – способствует пробуждению и заряжает энергией. Кроме того, его употребление в вечернее время снижает скорость засыпания и общее время сна. Свой эффект бодрости кофеин продолжает удерживать в течение 6 часов после употребления. Про кофе перед сном можно даже не говорить. Но кофеин содержится и в других продуктах, которые мы даже не заподозрили бы в содержании этого вещества. Например, шоколад, энергетические напитки, пищевая добавка камедь, некоторые лекарственные препараты, даже черный и зеленый чай содержат кофеин. Поэтому после обеда отдавать предпочтения лучше травяным сборам, например, ромашке. Стоит помнить и об индивидуальных особенностях реакции на кофеин. Кто-то может позволить себе и кофе на ночь, при этом он не повлияет на качество сна, а некоторым кофе после обеда мешает вечером заснуть. Поэтому следует внимательно понаблюдать за своим организмом, например, отказавшись от кофе на пару недель.
  • Жирная пища. Высококалорийные ужины с преимущественно жирной пищей негативно сказываются на качестве вашего сна. Переизбыток жиров в вечернее время не только снижают качества сна и время для засыпания, но и ведут к проблемам ЖКТ, таким как изжога или расстройство желудка. Если не можете отказать от такой еды, то ужинайте не менее чем за 3-4 часа до сна. Но из этого правила существуют и приятные исключения, например употребление жирной рыбы (тунец, лосось, форель, скумбрия), наоборот, помогает заснуть. Эти сорта рыб помогают выработке в организме серотонина.

  • Алкоголь. Этиловый спирт крайне негативно влияет на циклы быстрого сна, те периоды, когда мы видим сновидения. Именно в фазе быстрого сна происходит восстановление сил и энергетических запасов организма. Выпитый накануне алкоголь не позволяет полностью восстановиться даже ночью. А длительное употребление алкогольных напитков вообще провоцирует нарушение ритма сна и отдыха, что приводит к бессоннице.

Итоги

Естественно, что в статье отражены далеко не все примеры правильного и полезного для организма ужина. Но суть, я думаю, что понятна. А комбинировать их вы может на свое усмотрение. Главное устаивайте себе ужин как минимум за пару часов до сна и выбирайте просты и легко усваивающиеся продукты, ограничивайтесь порциями в пределах 200 килокалорий и 200 грамм. Таким образом, вы обеспечите себя необходимыми микроэлементами и витаминами, которые будут способствовать качественному сну и оздоровлению организма.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Михаил Долгий / автор статьи
Привет, это мой блог о развитии, целях и финансовой свободе. Занимаюсь онлайн проектами, путешествую по миру с семьей, развиваюсь и достигаю целей, инвестирую несколько лет в акции компаний. Лучшая благодарность ваши мысли в комментариях по данной теме! Удачи и успехов вам!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Достижение целей
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Это не спам.