Правило 6-30 поможет наладить режим сна

А вы хотели бы сократить количество сна на пару часов, сохранив его качество и увеличив при этом свою эффективность и работоспособность? Думаю, что это мечта большинства людей. Я нашел такой способ и хочу поделиться им в этой статье.

Внедрение этой системы, конечно, потребует некоторых усилий, прежде всего силы воли, но результат точно того стоит.

В чем же эффективность этих правил?

Простое правило 6 – 30 помогло мне достичь значительных результатов в организации своего сна и повысило мою продуктивность в течение рабочего дня.

Суть правила можно свести к двум главным пунктам:

  • Откажитесь от употребления кофеина как минимум за 6 часов до сна,
  • Откажитесь от использования любых гаджетов за 30 минут до сна.

Исследований, посвященных воздействию кофеина на наш организм, проведено немало. В одном из них проверялось его влияние на наш сон. Изучалось, как кофеин воздействует на наш организм, если его употреблять за 6 часов до сна, за 3 часа до сна и непосредственно перед тем, как отправиться спать. По результатам исследования было выявлено, что оптимальным будет употребление кофеиносодержащих напитков как минимум за 6 часов до сна. По крайне мере у участников эксперимента, которые употребляли кофеин как минимум за 6 часов до сна, не наблюдалась никаких сложностей с процессом засыпания.

Простое правило 6 – 30

Напитков, которые содержат кофеин довольно много, это и кофе, и чай, и энергетики. Основное назначение кофеина – взбодрить наш организм, именно поэтому предпочтение им лучше отдавать в утренние часы.

сейчас огромное количество, но больше всего кофеина вы найдете в классическом кофе. Его очень часто пьют для того, чтобы взбодриться, поэтому лучше его употреблять рано утром или в дневное время.

Что касается гаджетов, то тут все дело в том, что свет, излучаемый экранами гаджетов, нарушает выработку мелатонина в организме. Так как они светят довольно ярко, то наш организм не воспринимает текущее время, как время для сна. Кроме того, то, что мы читаем и смотрим пред сном, крайне редко благоприятно влияет на качество сна. Эта информация не дает нашему мозгу полностью расслабиться, он продолжает ее активно обрабатывать. Именно поэтому рекомендуется отключать все гаджеты как минимум за 30 минут до отхода ко сну, чтобы запустить в организме естественный процессы выработки мелатонина, который способствует скорейшему засыпанию.

Как быть на практике

С теорией все понятно, теперь расскажу о том, как я встраивал это правило в свою жизнь.

Мне, как и большинству людей, катастрофически не хватает времени на все мои желания и задачи. Вернее, конечно, будет сказать, что я не умел его правильно использовать. Вставал рано, ложился поздно, поэтому первая часть дня у меня уходила на то, чтобы привести себя в работоспособное состояние, а все остальное время я пытался успеть сделать все, что напланировал на день. Естественно, что к вечеру не оставалось никаких сил, и я залипал в гаджетах за просмотром фильмов, роликов или листанием ленты. Поэтому я и решил разобраться с организацией своего сна. Для того, чтобы организовать собственный режим сна, необходимо понимать, как же вообще устроен сон человека.

Сон человека состоит из нескольких стадий:

  • Первая стадия (5-10 минут) – человек пытается уснуть, в это время мы как бы проваливаемся в сон, но еще не до конца уснули, поэтому могут наблюдаться подергивания и вздрагивания, которые нас будят.
  • Вторя стадия (20 минут) – в это время происходит снижение температуры тела и замедление пульса.
  • Третья стадия (30-40 минут) – глубокий сон, в это время организм как бы перезагружается, происходит выведение токсинов и восстановление.
  • Четвертая стадия (5-60 минут) – это так называемая стадия быстрого сна, которая отличается наличием сновидений и высокой активностью мозга.

Больше всего на наше состояние влияет фаза глубокого сна. Именно она определяет, выспались мы в конечном итоге или нет. Чем дольше по времени мы будем проводить в фазе глубокого сна, тем более бодрыми и энергичными мы будем себя чувствовать, проснувшись.

Для того, чтобы процесс сна был максимально эффективным важно учитывать два ключевых момента:

  • Температура тела. Температура нашего дела определяет степень нашей активности. Именно поэтому днем у нас высокая температура (в порядке нормы), а ночью температура снижается, чтобы мозг мог быстрее переходить в фазу быстрого сна и находиться в ней как можно дольше.
  • Мелатонин. Это гормон сна, который способен выделяться организмом в условиях темноты. При ярком свете он разрушается. Установлено, что мелатонин в большом количестве вырабатывается в период с 11 часов вечера до 4 часов утра. Именно поэтому крайне важно в этот момент находиться в постели и спать.

 Полезные советы

Эта информация помогла мне составить свой список правил, которые и будут регулировать мой режим сна и бодрствования:

  • Каждый день вставать в одно и то же время, и даже выходные не могут быть исключением. Мой будильник каждый день будил меня в 6.00, и его нельзя было отключить, пока я не встану с постели. Для организма крайне важно научиться просыпаться и засыпать в одно и то же время, при этом спать определенное количество часов. Так ему проще запускать свои восстановительные процессы.

  • Просыпаться в фазе быстрого сна. Крайне важно просыпаться в фазе быстрого сна, так как в это время организм максимально готов к процессу бодрствования. Для формирования этой привычки можно использовать вспомогательные инструменты, например, приложения на телефон, которые рассчитывают фазу сна по вашим реакциям и движениями, или фитнесс-браслеты, или приучиться вставать в одно и тоже время (попробовав ставить будильник на разное время в разные дни, так точно сможете определить, во сколько вам нужно вставать  в 6.00, 6.15 или в 5.55, но для этого надо и спать идти в одно и то же время).

Просыпаться в фазе быстрого сна

  • Следит за температурой, освещенностью и влажностью в комнате. Эти три вещи способны нарушить любой сон. В наших квартирах влажность держится часто на отметке в 25%, но этого недостаточно. При низкой влажности все процессы в организме проходят медленнее, а это сказывается и на качестве сна. Оптимальная влажность должна быть в пределах 45-70%. Поэтому я стал использовать увлажнитель воздуха, который и поддерживает оптимальный уровень влажности. Оптимальная температура во время сна должна быть 16-20 градусов Цельсия. Для поддержания этой температуры в осенне-зимний период достаточно спать с открытым окном. Летом, вероятнее всего пригодиться кондиционер. Освещенность влияет на уровень мелатонина, чем меньше света – тем быстрее будет вырабатываться мелатонин, тем быстрее мы будем засыпать, и переходит в фазу глубокого сна. Кстати, даже если в квартире темно, а с улицы вам светит фонарь или мигает вывеска от магазина, то это тоже влияет на качество сна. Поэтому стоит обзавестись плотными шторами или использовать маску для сна.
  • Физическая активность с утра и в течение дня. Как я уже говорил, работоспособность зависит от температуры нашего тела, а физическая активность способствует ее повышению. Достаточно с утра сделать несколько подходов на пресс, приседания, отжимания и подтягивания в быстром темпе, по времени комплекс может занимать порядка 10-15 минут.

  • Отказ от ряда продуктов питания. Прежде всего, речь идет о кофеиносодержащих напитках, а так же алкоголе, сигаретах, энергетиках, жирной и тяжелой пище, выпечке. Все это, съеденное и выпитое перед сном существенно ухудшает качество сна. А энергетики вообще способны сбить его окончательно.
  • Принимать прохладный душ перед сном. Это подготавливает тело к понижению температуры, что сокращает время вхождения в фазу глубокого сна.
  • Много света после пробуждения. Чтобы быстрее проснуться, необходимо разрушить остатки мелатонина, это можно сделать на свету, открыв шторы или выйдя на балкон на несколько минут. Так вы станете намного бодрее и энергичнее за меньшее количество времени.

Итоги

Изменения по каждому из этих пунктов отражаются на качестве моего сна и работоспособности на следующий день. Все это позволило мне увеличить и количество фаз глубокого сна за ночь и их продолжительность практически в два раза, при этом количество сна сократилось на 2 часа. Дополнительным бонусом стала меньшая утомляемость в течение дня и более высокая когнитивная активность.

Стоит, наверное, сказать, что это только мой опыт. Я не являюсь врачом и не могу рекомендовать вам этот способ, а уж тем более гарантировать, что у вас будет такой же результат. Поэтому до эксперимента все-таки стоит получить консультацию своего терапевта. Вероятнее всего, вдобавок вы получите еще несколько полезных рекомендаций, которые будут актуальны только в вашей конкретной ситуации.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Михаил Долгий / автор статьи
Привет, это мой блог о развитии, целях и финансовой свободе. Занимаюсь онлайн проектами, путешествую по миру с семьей, развиваюсь и достигаю целей, инвестирую несколько лет в акции компаний. Лучшая благодарность ваши мысли в комментариях по данной теме! Удачи и успехов вам!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Достижение целей
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Это не спам.