Простые рецепты для здорового завтрака

Часто в повседневной жизни мы пренебрегаем завтраками, так как считаем, что на это с утра просто нет времени. Но сегодня, в прочем, как и всегда, со всех сторон от родителей до диетологов и глянцевых журналов нам говорят о том, что завтрак – это самый важный прием пищи, который дает нам энергии на целый день.

И вот вы решаетесь все-таки перестать кормить себя «завтраками» в переносном смысле, и решаете начать готовить полезные и здоровые завтраки в прямом смысле этого слова каждый день.

Вам в помощь несколько рецептов, которые позволят вам приготовить полезный, вкусный и сытный завтрак за несколько минут, а некоторые из них вообще готовятся с вечера, так что вам утром остается только поесть и бежать по своим делам.

Общие сведения

Вот несколько рекомендаций, которые помогут сохранить вам драгоценные минуты с утра на приготовление завтрака:

1. Составляйте меню. Заранее определитесь, чем вы будете завтракать в течение недели. Умение планировать – это ключевой навык современного человека. Выделив себе полчаса на планирование меню на неделю и еще полчаса на покупку продуктов, вы получите разнообразное и сытное меню, и экономию часов времени и килограммов нервов по утрам.
   
2. Подготовьте утренний стол с вечера. Приготовление завтрака можно серьезно ускорить, если выделить несколько минут на это вечером. Вы может накрыть стол, поставить тарелки, чашки и приборы, подготовить чай или кофе, которые с утра останется только сварить или залить кипятком. Вроде простые действия, но на практике они реально экономят ценное время по утрам.
3. Готовьте завтрак полностью или частично с вечера. Сделайте вечером все нужные заготовки, чтобы утром оставалось просто смешать и приготовить. А еще присмотритесь к вариантам завтрака, которые готовятся с вечера, тогда на утро вы через пару минут с минимальным количеством действий будете наслаждаться вкусным и полезным завтраком.

Приготовления почти закончены, и мы очень скоро перейдем к рецептам полезных завтраков, которые готовятся по принципу «порезал, смешал, погрел и можно кушать».

Но до пошаговых рецептов я бы хотел напомнить об основных ошибках приготовления завтрака и напомнить то, от чего все-таки стоит отказаться на завтрак:

• Бутерброд с сыром и колбасой. Такие бутерброды особой сытости вам не дадут, но калорий 200 только пара кусочков колбаски добавят, а еще и большое количество лишнего жира. Такой бутерброд можно заменить кусочком цельно зернового хлеба с отварным филе курицы или индейки и парой ломтиков свежих огурца и помидора.
• Бутерброд с икрой или красной рыбой на сливочном масле. Состав не самый идеальный для нашего желудка. Стоит заменить его на цельнозерновой хлеб с ломтиком авокадо и той же икрой.
• Мюсли и каши быстрого приготовления. Не все каши одинокого полезны, так быстрые каши и мюсли, заливаемые молоком, это только иллюзия полезности, при обработке в злаках не остается полезных медленных углеводов, зато становится в разы больше быстрых сахаров. Если не хочется варить по утрам каши, то можно их заменить ленивой овсянкой в банке.

• Сосиски к яичнице или каше. От полуфабрикатов стоит отказаться не только на утро, но и на всю жизнь. Вместо сосисок с непонятным составом выбирайте домашнюю буженину, например, из индейки, тем более ее не сложно сделать самостоятельно в домашних условиях.
• Сладкие йогурты. Покупные йогурты с наполнителями имеют в своем составе большое количество сахара, красителей и консервантов, и совсем мало полезных веществ, за которые действительно стоит ценить йогурты. Замените их йогуртами домашнего приготовления без сладких наполнителей, вместо которых можно использовать натуральные фрукты или даже овощи.
• Сладкие гренки и вафли содержат большое количество рафинированного сахара и масла. Они, конечно, идеально подходят для завтраков по настроению, но не чаще пары раз в год по особым праздникам. Заменить их можно запеченным лавашом с любой начинкой – творог и зелень, изюм и орехи, кукуруза, моцарелла и базилик.
• Сладкие творожные сырки или творожная масса. Творог – это полезно, но творожные сырки и творожные массы с наполнителями не имеют ничего общего с полезным творогом. В них слишком много сахара и вредных жиров, а вот полезного творога совсем мало. Вместо них можно сделать вкусную запеканку с фруктами из настоящего творога.

15 рецептов полезного и здорового завтрака

Яблочные оладьи

Попробовав приготовить эти оладьи один раз, они точно станут постоянными гостями вашего утреннего стола. Указанное в рецепте количество ингредиентов рассчитано на 10-12 оладушков, это фактически три полноценных завтрака или завтрак на троих человек.

Продукты: 2 яблока, 2 яйца, 200 мл кефира, 100 грамм муки, 40 грамм отрубей, лимонный сок, пол чайной ложки корицы, 5 грамм разрыхлителя, сахар или сахарозаменитель по вкусу, кокосовое масло для обжарки.

Пошаговый рецепт:

1. В глубокой чашке перемешать кефир с разрыхлителем, добавить яйца, муку, отруби и корицу. Еще раз все хорошо перемешать.
2. Яблоки очистить от кожуры, удалить сердцевину и порезать на небольшие ломтики-кольца, можно сбрызнуть лимонным соком, чтобы они не темнели на воздухе.
3. Сковороду разогреть и смазать кокосовым маслом.
4. Яблочные дольки обмакнуть в тесто с обоих сторон, выложить на горячую сковороду. Чтобы оладьи получались круглыми в центр дольки можно залить чайную ложку жидкого теста. Обжарить до золотистой корочки с двух сторон.

Овощной салат и тосты со скремблом

Это, пожалуй, классический вариант правильного питания, где сбалансированы жиры, белки и углеводы, а также есть достаточно количество клетчатки из свежих овощей.

Продукты: 2 ломтика хлеба, пара яиц, один помидор, пучок шпината, 25 грамм сыра фета, приправа для греческого салата, оливковое масло.

Пошаговый рецепт:

1. Подрумянить кусочки хлеба в тостере или на сковородке,

1. Пока поджаривается хлеб, готовим скрэмбл. Для этого на разогретую сковороду отправляем яйца, обжариваем, постоянно помешивая лопаточкой, примерно 30-40 секунд. Посолить.
2. На готовые тосты выкладываем скрэмбл
3. Для салата помидор режем кубиками, листья шпината рвем или режем ножом. Вместо шпината можно использовать листья салата, микрозелень и так далее.
4. Сыр фета порезать кубиками и отправить к помидорам и зелени. Все хорошо перемешать.
5. Соус для салата можно сделать из 1 чайной ложки приправы для греческого салата, 1.5 чайной ложки оливкового масла и 1.5 чайной ложки воды. Все хорошо перемешать и заправка готова.
6. При желании можно порезать на тарелку ломтики авокадо.

Конверты из лаваша с грибами и мясом

Это вкуснейшее блюда с грибами и мясом курицы готовятся всего несколько минут. А указанного количества ингредиентов хватит на 10-12 конвертиков, так вы можете себе приготовить завтрак на 3 дня вперед. Кстати, разнообразить блюдо можно любыми начинками по вашему вкусу, рекомендую попробовать вареные яйца с зеленью.

Продуты: Лаваш, 300 граммов шампиньонов, 300 граммов фарша из филе курицы или индейки, 2 столовые ложки сметаны, одна луковица, одно яйцо, 1 столовая ложка молока, соль и перец по вкусу.

Пошаговый рецепт:

1. Грибы хорошо промыть, почистить и порезать маленькими кубиками.
2. Лук мелко поерзать.
3. На разогретом растительном масле обжарить фарш курицы или индейки. Обжаривать до золотистой корочки, постоянно разминая лопаткой. Фарш выложить в отдельную миску.
4. На сковороде обжарить грибы и лук, затем добавить к ним фарш, добавить сметану и зелень, посолить и поперчить по вкусу.
5. Лаваш разрезать на три полосы.
6. В стакане взбить яйцо с молоком.
7. Начинку завернуть в лаваш, смазать яично-молочной смесью, конвертики обжарить с обеих сторон на сковороде.

Яичница с салатом

Это простой завтрак, который способен наполнить энергией и сытостью до самого обеда. Пикантности и оригинальности блюду придают тыквенные семечки, которые положительно влияют на работу кишечника, пополняют в организме запасы витамина В и калия.

Продукты: два яйца, пучок салата, болгарский перец, тыквенные семечки, 2 столовых ложки кукурузы, специи по вкусу.

Пошаговый рецепт:

1. На раскаленной сковороде обжарить яйца на растительном масле порядка 5 минут.
2. Перец порезать небольшими кубиками, листья салата помыть, обсушить и разложить на тарелке. Добавить порезанный перец, консервированную кукурузу и обжаренные яйца.
3. Все блюдо поперчить, посолить и посыпать семечками тыквы.

Королевская ватрушка из творога

Это довольно сладкое, ароматное и питательное блюдо, при этом если соблюдать порции, то вы точно останетесь в рамках допустимой калорийности и правильного питания. Эта королевская ватрушка состоит из мягкого и нежного творога и рассыпчатого коржа. Из указанного количества ингредиентов получается 3-4 порции.

Продукты: 400 грамм мягкого творога, 300 грамм муки, 2 яйца, 35 граммов кокосового масла, сахар  или сахарозаменитель по вкусу, приправа «имбирный лимон для чая».

Пошаговый рецепт:

1. Для теста смешиваем муку и кокосовое масло. Хорошо все перетираем вилкой.
2. Яичные желтки и белки отделить друг от друга. Желтки отправить к тесту.
3. Добавить в полученную смесь 2 столовые ложки приправы, все хорошо перемешать вилкой.
4. Белки взбить миксером со щепоткой соли до пиков.
5. В творог добавить сахар и взбитые белки, аккуратно все перемешать лопаткой до однородной консистенции.
6. Силиконовую форму заполнить ¾ тестовой крошкой, хорошо все утрамбовать ложкой, сверху выложить творожную массу с белками, посыпать остатками крошки.
7. В разогретой духовке выпекать ватрушку 30 минут при температуре в 180 градусов. Вынимать из формы только после того, как ватрушка полностью остынет.

Ленивая овсянка в банке

Это завтрак отлично подойдет тем, кто не имеет с утра времени готовить или им просто лень. Основной ингредиент блюда – овсянка, она обязательно должна быть предназначена для длительной варки. Не стоит выбирать для завтрака овсяные хлопья быстрого приготовления, так как они содержат много разных вредных добавок и мало полезной клетчатки.

Продукты на три порции: 120 граммов овсяных хлопьев, по 120 граммов молока и йогурта, 1.5 чайных ложки меда.

Наполнители может выбирать на свой вкус.

Вот несколько вариантов, которые стоит попробовать:

• Яблоки и семена льна (одно яблоко, 1 чайная ложка семян льна, половина чайной ложки корицы)
• Банан и смородина ( один банан, 60 граммов смородины, 2 чайных ложки семечек подсолнуха),
• Грецкие орехи и клюква (20 граммов грецких орехов, 60 граммов вяленной клюквы, 1 чайная ложка меда).

Пошаговый рецепт:

1. Равномерно распределите овсянку по всем банкам или выбранным контейнерам, далее равными частями залейте овсянку молоком, а затем – йогуртом.
2. Добавить в каждую банку по половине чайной ложки меда и хорошо перемешать.
3. В первую банку отправляем очищенные от сердцевины и порезанные кубиками яблоки, семена льна и корицу.
4. Во вторую банку нарезаем половину банана, добавляем семечек, хорошо перемешиваем, выкладываем слой замороженной смородины, следом еще слой порезанного банана.
5. В третью банку отправляем грецкие орехи, мак и вяленную клюкву, все хорошо перемешиваем.
6. Все банки закрываем крышками и отправляем на ночь в холодильник.
7. Завтрак на ближайшие три дня готов.

Сырные лепешки

Это блюдо оценят любители сыра. Оно готовиться просто и быстро.

Продукты: 100 граммов сыра, одно яйцо, 100 граммов йогурта, 2 столовые ложки кукурузной муки, соль и куркума по вкусу.

Пошаговый рецепт:

1. Сыр натереть на терке. Идеально будет, если сыр хорошо правиться при нагревании.
2. В отдельной миске взбиваем яйцо, добавляем соль, йогурт или нежирную сметану.
3. Для красивого желтого цвета можно по желанию добавить щепотку куркумы.
4. В тесто добавить половину натертого сыра, кукурузную муку и хорошо перемешать.
5. На антипригарной сковороде поджариваем тесто на всей площади сковородки, сверху посыпаем остатками сыра. Жарить под закрытой крышкой около 5 минут, затем перевернуть и пожарить еще пару минут.

Сырная лепешка из лаваша

Этот вариант хорошо подойдет как на завтрак, так и для перекуса, который можно взять с собой. С начинками так же можно экспериментировать, и брать то, что сейчас есть в холодильнике.

Продукты: один лаваш, 30 граммов сыра твердого, 25 граммов сыра фета, пара яиц, приправа из любимых трав.

Пошаговый рецепт:

1. Вырезать из лаваша три круга под диаметр сковороды.
2. Сыр натереть на терке,
3. Одно яйцо взбить в отдельной миске, добавить тертый сыр и порезанный сыр фета, размятый вилкой. Добавить любимые приправы,
4. Взять один круг лаваша и выложить на него половину начинки, накрыть вторым кругом, и выложить остатки начинки, сверху положить третью лепешку лаваша.
5. Второе яйцо взбить в миске.
6. На разогретую сковороду отправить половину взбитого яйца, зразу же на него выкладываем лепешки из лаваша с начинкой, накрываем крышкой и готовим так порядка 5 минут.
7. Вынимаем лаваш из сковороды, отправляем в нее остальную часть яйца и обжариваем лаваш уже с другой стороны. Так готовим еще пару минут.

Питательные батончики из сухофруктов

Это завтрак или перекус можно приготовить заранее и сохранить себе несколько драгоценных минут с утра. Хранить его можно в холодильнике.

Продукты: стакан овсяных хлопьев, полстакана овсяной муки, горстка сухофруктов, 2-3 дольки тертого горького шоколада, треть стакана молока, столовая ложка меда и столовая ложка оливкового масла, соль и корица по вкусу.

Пошаговый рецепт:

1. Все сухие ингредиенты порезать мелко и смешать между собой.
2. Все жидкие ингредиенты хорошо перемешать.
3. Обе смеси соединить и хорошо перемешать до густой однородной массы.
4. Полученную массу распределить тонким слоем на противне, застеленным пергаментной бумагой. Слой должен быть не более 5-7 миллиметров. Массу можно сразу поерзать на батончики или сделать это после выпекания. Выпекать необходимо в разогретой духовке минут 20 при 180 градусов.

Для разнообразия в смесь можно добавлять орехи, семечки, ягоды, измельченные фрукты.

Фруктовый салат

Порция любимых фруктов, заправленных йогуртом, что может быть проще и вкуснее на завтрак. Тем более, что его приготовление занимает пару минут, а всю основную работу вообще можно сделать с вечера. В сезон, когда свежие фрукты достать не просто, их можно заменить на сухофрукты, например, изюм, курагу, чернослив) или разнообразные орехи.

Каша

Ее, кстати, не придется даже варить, если у вас с утра на это нет времени. Гречневую кашу, например, можно с вечера замочить в кефире или молоке, да просто в кипятке в термосе. На утро будет готова вкусная каша в холодном или горячем варианте.

Смузи с яблоками и бананами

Для этого завтрака достаточно с вечера приготовить любые фрукты, например, яблоко и банан, стакан молока, кефира или йогурта, пол чайной ложки меда, чуть-чуть корицы. Утром останется только взбить все ингредиенты в блендере и получить вкусный и полезный смузи.

Запечённое яблоко с корицей

В процессе приготовления печеных яблок в них сохраняется максимальное количество полезных веществ, витаминов и минералов, в частности большое количество калия и железа.

Продукты: яблоко, чайная ложка меда, щепотка корицы.

Пошаговый рецепт:

1. В яблоке удалить сердцевину, сделав углубление, которое наполняется медом. Сверху яблоко можно присыпать корицей.
2. Яблоко запекается в духовке минут 15-20 при температуре в 180 градусов.
3. На своей вкус в серединку яблока можно добавить творог, орехи, овсянку или любые мелко порезанные фрукты.

Яйца, сваренные вкрутую

Это, пожалуй, самый простой вариант завтрака, который к тому же является и весьма полезным. Отварить яйца можно с вечера, а утром съесть полноценный богатый белком завтрак.

Как видите, рецепты завтраков просты, не требует эксклюзивных ингредиентов и большого количества времени на приготовление. Вы можете комбинировать завтраки между собой, добавлять новые ингредиенты и создавать новые варианты полезных блюд на завтрак.