Большинство из нас большую часть недели усердно работает, некоторые даже перерабатывают, кроме того, того нам требуется время для поддержания отношений с родными и близкими, для саморазвития и собственных проектов. Чаще всего для того, чтобы все успеть, мы жертвуем сном в будние дни в надежде, что наверстаем все и отоспимся в выходные. Есть ли в таком поведении хоть какое-то рациональное зерно? Можно ли отоспаться за выходные? Давайте разбираться вместе.
Для начала стоит вообще разобраться, сколько нужно спать взрослому человеку
Многие из нас мечтают спать мало и при этом высыпаться, чтобы успевать осуществлять все свои задумки
Тем более, что история знает много великих людей, которым достаточно было спать по несколько часов в сутки – Наполеон, Тесла, Леонардо Да Винчи и другие гениальные люди. Все это дает нам надежду, что мы тоже так можем. Ученые в этом плане не так оптимистичны. Сомнологи, специалисты по изучению сна, говорят о том, что количество часов сна для каждого человека индивидуально и определяется прежде всего генетическими особенностями.
Мы, конечно, можем отклоняться от этого норматива в ту или иную сторону, но среднестатистически количество нашего сна будет стремиться к привычному значению. Средняя норма сна для человека 7-8 часов. Если отклоняться от этого значения, то такой недосып будет приводить к серьезным психическим и физическим перегрузкам. Восстановить силы организма, конечно, поможет сон за счет другого своего свободного времени, но насколько он будет действительно полноценным и восстановительным, сказать довольно сложно.
Эффективность восстановительного сна в выходной день проверялась в ходе экспериментального исследования в Медицинском Пенсильванском Университете. Там группа добровольцев получила неделю довольно жестких нагрузок, которые не оставляли никакого времени для полноценного сна. Для отдыха участникам эксперимента предоставлялись в конце недели два выходных дня. В течение всего эксперимента состояние участников строго контролировалось: уровень сонливости, концентрации внимания, анализы состояния крови на наличие воспалительных процессов и уровень кортизола (гормона стресса).
Выводы оказались не утешительными – хронический недосып в течение недели привел к серьезным нарушениям практически всех показателей здоровья и эффективности работы. Дни восстановительного отдыха, конечно, показатели значительно улучшили, но не восстановили их до оптимальных.
Восстановительный сон в выходные дни восстановил нормальный уровень сонливости в дневное время, снизил уровень клеток, отвечающих за наличие воспалительных процессов в крови до показателей нормы, уровень гормона стресса никак не изменился, уровень концентрации внимания, который понизился в течение недели эксперимента, в отличие от других показателей, не удалось вернуть полноценным выходным сном к стандартным до экспериментальным значениям.
Подробности
В общем, стоит все-таки признать, что отсыпные выходные – это не самый эффективный способ восстановиться. Организм, возможно, и придет в норму, но вот сенсорным и когнитивным системам придется дать больше времени на восстановление.
ВАЖНЫЙ МОМЕНТ Ученым установлено, что чем дольше вы не даете себе полноценного отдыха, тем меньше в конечном итоге ваши шансы на полное восстановление функций. В организме могут произойти и куда более серьезные нарушения. Сон менее 5 часов в сутки несколько дней подряд способен нарушить нормальный обмен веществ, повысить риски возникновения ожирения и гипертонии. Это все ведет к тому, что организм изнашивается гораздо быстрее.
Привычка отсыпаться в выходные приводит к тому, что понедельники становятся тяжелым днями. Все дело в том, что в рабочие дни мы хронически не высыпаемся и просыпаемся рано в 6-7 часов. С самого утра мы начинаем думать только о том, как бы лечь пораньше сегодня, но обычно это так и остается мечтами, и ложимся мы спать далеко за полночь. Каждый день усталость и недосып накапливаются в нашем организме, а желание проспать все выходные становиться все больше и больше.
В итоге, в выходной день мы просыпаемся ближе к обеду, выспавшиеся и довольные. В выходные мы готовы спать целыми днями. Но и они не вечны. Наступает вечер воскресенья, вы ложитесь спать и никак не можете уснуть, начинаете переживать по поводу бессонницы, завтрашнего разбитого утра и всей недели, которая опять пройдет в ожидание выходных. Конечно, после полуночи вы все равно заснете, но утро понедельника будет для вас действительно тяжелым – сонливость, головная боль, унылое настроение, низкая концентрация внимания, раздражение. Тут снова появляются мечты о том, чтобы лечь пораньше, которым, как обычно, не суждено сбыться… И завтра все по новому кругу.
Такое явление даже получило свое название – бессонница выходного дня или социальный джет лаг. Основная причина этой бессонницы – сознательное нарушение режима. Попытки выспаться в выходные приводят к тому, что мы ложимся поздно и так же поздно встаем. А это приводит к нарушению наших биоритмов, которые регулируют циклы сна и бодрствования, они начинают смещаться так же, как смещаются биоритмы при смене часовых поясов.
Если вы привыкли в будни вставать в шесть утра, а в выходные встаете в одиннадцать дня, то ваши биоритмы смещаются на 5 часов разницы в выходные, а в будни пытаются вернуться обратно. Это равносильно еженедельной поездке на выходные из Москвы в Иркутск. Адаптация к часовой разнице между поясами занимает сутки, поэтому к субботе ваш организм готов приять ваши условия, но вы же снова летите в Иркутск и встаете на час позже. Такое явление не просто неприятно и дискомфортно для человека, оно еще и негативно сказывается на нашем состоянии здоровья.
Увеличиваются риски возникновения сердечнососудистых заболеваний, сахарного диабета, неврологических и тревожных расстройств, обострения хронических заболеваний, нарушение социальных связей, а так же увеличиваются риски возникновения гормональных опухолей.
Поэтому с этой бессонницей выходного дня стоит бороться. Первый и главный совет – привести время пробуждения в будни и выходные дни к более-менее одному временному промежутку (плюс минус два часа). Оптимально, если это вообще будет одно и то же время. Оптимизировать подъемы в выходные можно только за счет более ранних отходов ко сну, которые тоже стоит сделать одинаковыми и в будни и в выходные. Чтобы было легче проснуться в выходные – придумывайте интересные занятия на первую половину дня. Первые минуты после пробуждения старайтесь провести бодро – включите музыку, сделайте пару активных упражнений, можно даже делать гимнастику в постели. Справиться с уже имеющейся воскресной бессонницей поможет лекарственный препарат Мелаксен, которые уже содержит гормон мелатонин, он то и поможет восстановить суточные ритмы довольно быстро.
Что же делать в ситуации аврала, когда нет иного выхода, как пожертвовать сном?
На этот случай у сомноголов тоже есть ряд рекомендаций, которые помогут справиться с недосыпом и дотянуть до выходных:
- Следите за временем отхода ко сну. Засыпать вы должны не позднее 23.30. Дело все в том, что в полночь вырабатывается максимальное количество гормона мелатонина, которые играет основную роль в регулировании суточных ритмов в организме.
- По возможности практикуйте дневное 15-20 минутный сон. Это дает возможность нашему мозгу довольно быстро перезагрузиться. Кроме того, дневной сон активирует работу гиппокампа, который играет главную роль в процессе обучения и запоминания. За время дневного сна необходима информация переместиться из кратковременной в долговременную память, кроме того такой сон повышает пластичность нейронов, а значит с когнитивными задачами вы будете справляться в разы быстрее, так же вырастет скорость вашей реакции и концентрация внимания.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ во многих странах право на послеобеденный отдых сотрудников закреплено на уровне государственных документов. В России инициативная группа выдвинула идею пополнить и наш трудовой кодекс аналогичной статьей.
