Всегда велись спорты о пользе и вреде картофеля не прекращаются, наверное, с момента появления этого овоща на наших столах. Сегодня картофель является одним из самых любимых и популярных овощей в России. Из картошки можно приготовить сотни разнообразных блюд. Тем не менее, о его вреде говорят довольно много и по сегодняшний день, в том числе и диетологи рекомендуют ограничить потребление этого овоща. Предлагают разобраться в этом вопросе более детально.
Как и у любого продукта полезные и вредные свойства определяются составом, условиями выращивания и хранения, а так же способом приготовления. Разные сорта картофеля отличаются количеством крахмала витаминов и других полезных веществ. Кроме того, при неправильно хранении и избытке солнечного света в картофелинах могут вырабатываться такие вещества как хлорофилл и соланин, которые являются токсичными и сохраняющими свои вредные свойства даже после температурой обработки.
Как уже говорилось, блюда из картофеля довольно популярны в России
Чаще всего это, конечно же, мало полезные чипсы и картофель фри. Печеный картофель с большим количеством жиров типа масла, сметаны, сыра и бекона тоже не является полезным блюдом. Такое постоянное питание может привести к сердечному приступу. Темнее менее, картофель, приготовленный без жира и жарки, является довольно низкокалорийным блюдом с большим количеством полезной клетчатки. В таком виде он, наоборот, способствует защите и укреплению сердечнососудистой системы и предупреждает развитие рака.
Полезные вещества в картофеле:
- большое количество калия, меди из микроэлементов в его составе можно выделить марганец, фосфор, никотиновую и пантотеновую кислоты и пищевые волокна,
- в одном клубне картофеля содержится половина суточной нормы витамина С, но при тепловой обработке практически половина аскорбиновой кислоты разрушается.
- в 100 граммах картофеля содержится 0,5 миллиграмма витамина В6,который является поставщиком для создания клеток, в том числе нервной системы и мозга. Витами В6 участвует в синтезе серотонина (гормона счастья), мелатонина (гормона сна), адреналина и норадреналина, которые отвечают за реакцию на стресс, и ГАМК которые отвечает за нормальное функционирование мозга.
- В одном клубне картошки содержится порядка 3 грамм клетчатки, единственное, что она сконцентрирована в его кожуре. Клетчатка снижает уровень холестерина, снижает риски возникновения рака толстой кишки.
- фитонутриенты (каротиноиды, флавоноиды, кофеиновая кислота и др), которые обладают антиоксидантными свойствами,
- уникальные белки, которые отличаются активностью против свободных радикалов,
- вещество кукоамин, снижающее давление.
В чем же опасность употребления картофеля?
Несмотря на все полезные свойства, некоторые опасности употребления картофеля все-таки существуют:
- В проросших клубнях может формироваться вредное вещество соланин, которое не рекомендовано для приема в пищу. Соланин способствует разрушению мембран клеток и негативно влияет на пищеварение. Достаточно 200 миллиграмм соланина для того чтобы вызвать серьезное отравление.
- Крахмал в картофеле может превращаться в сахар при неправильном хранении, например в холодильнике,
Картофель не рекомендовано употреблять лица с ожирением и сахарным диабетом, это связано все с тем же гикемическим индексом, который повышает уровень сахара в крови. Снизить гликемический индекс помогают приготовления картофеля с продуктами, которые имеют меньший гликемический индекс, хорошим вариантом будут разнообразие запеканки.
- Приготовленный картофель с большим количеством жира, это, прежде всего, жареный картофель, картофель-фри и чипсы, содержат большое количество гидрогенизированных жиров, что довольно вредно для здоровья.
Такие противоречивые свойства не могли не сформировать вокруг картофеля большое количество мифов
Давайте рассмотрим наиболее популярные из них:
- Все сорта картофеля одинаковы. Этот миф легко развенчать даже обычному покупателю. Достаточно купить несколько сортов и попробовать приготовить из них разные блюда. Вы поймете, что они не только на вкус отличаются, но и по разному ведут себя в разных блюдах. Одни отлично подходят для первых блюд, другие идеальны для пюре, а третьи для затекания. Опередить для какого блюда подходит тот или иной сорт можно даже по его цвету. Картофель с розовыми клубнями идеально подходит для салатов, он достаточно плотные и не распадается на отдельные части после варки. Фиолетовые клубни подходят для приготовления праздничных блюд, они отличаются тонким ореховым вкусом. Белые клубни содержат меньше всего крахмала, быстрее готовятся, поэтому хорошо подойдут для супов. Для приготовления пюре выбирайте желтые клубни, они так же быстро готовятся и при этом хорошо развариваются.
- Если детям приготовить картошку, то они будут отказываться от других овощей. Дети, конечно, любят картошку и едят ее чаще, чем любые другие овощи. Но в этом нет ничего плохого, так как в картофеле содержится довольно большое количество полезных веществ. Например, витамина С в картошке в 5 раз больше, чем в помидорах Черри, калия содержится больше, чем в одном банане или тарелке брокколи, фолиевой кислоты больше чем крупной моркови.
ИТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: исследования установили, что дети, которые любят есть картофель в любом виде, едят боле и других овощей по сравнению с тем, кто равнодушен к картошке.
- Картофель содержит пустые калории, которые в организме преобразуются в жировые отложения. На самом деле, в картофель содержится большое количество питательных веществ. Один неочищенный клубень содержит 2 грамма полезной клетчатки, 3 грамма белка, 620 миллиграмм калия, 10% суточной нормы витамина В6 и 45% суточной нормы витамина С, при этом не содержит жира, а по калорийности составляется всего 110 килокалорий. Во что превратятся эти калорий в большей степени зависит от способа приготовления и сопутствующих продуктов.
- Картофель – это простые углеводы, поэтому, чтобы насытиться нужно съесть очень много. Картофель содержит большое количество крахмала, именно поэтому его относят к углеводной пище. Только это не простые углеводы, которые провоцируют повышение уровня глюкозы в крови, а сложны углеводы, которые считаются более полезными. Кроме того, картофельный крахмал имеет антисклеторический эффект, и снижает уровень плохого холестерина в крови. Одна порция картофеля даст вам больше насыщения, чем любая булочка.
- Картофель имеет высокий гликемический индекс. Этот миф распространен среди активно худеющих. На его основе многие отказываются от включения в свой рацион картофеля. Но гикемический индекс зависит от довольно большого количества факторов, в том числе от сорта, зрелости, происхождения и способа приготовления блюда. Например, ГИ пюре составляет 88, запеченная картошка имеет ГИ 77, жареная – 72, варенный и охлажденный картофель – 56.
ВАЖНО чем меньше картофель находился в земле, тем больше он будет содержать питательных веществ, и тем ниже будет его гликемический индекс.
- Самая высокая калорийность у жареного картофеля. Именно он приводит к увеличению веса. Действительно жареная картошка довольно калорийна – на 100 грамм продукта приходится 40 ккал. Но это не самое калорийное блюдо из картошки. Рекордсменом здесь являются картофельные чипсы – 100 грамм продукта содержит более 500 ккал. Но стоит понимать, что способ приготовления это не единственное, что влияет на калорийность продукта, даже картофельное пюре может стать очень калорийным, если в него добавить высоко калорийные продукты. Даже обычное сливочное масло и молоко сразу повысят калорийность 100 грамм пюре до 300 ккал.
- На диете употребление картофеля строго запрещено. Как мы уже выяснили, калорийность блюда зависит от способ приготовления и сопутствующих ингредиентов. Поэтому диетических блюд с картофелем можно найти, столько же сколько и самых калорийных.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ Картофель можно есть сырым, и это самый низкокалорийный вариант. Но в сыром виде можно употреблять только определенный сорт – сладкий картофель или батат. Другие сорта лучше подвергать тепловой обработке – тушить, запекать или отваривать в мундире. К картофелю можно добавлять специи, зелень, растительное или оливковое масло.
Минздрав Российской Федерации рекомендует употреблять порядка 90 кг картофеля в год для взрослого человека, это приблизительно порядка 250 грамм в сутки.
Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут получить максимальную пользу от употребления этого продукта:
- Готовьте в кожуре. 50% полезных фенолов, а так же вся полезная клетчатка содержаться именно в кожуре продукта, поэтому готовить лучше именно вместе с кожурой или снимать ее в минимальном количестве, например, простой пройтись по клубню щеткой, убрав верхний слой.
- Откажитесь от жарки. Употреблять жареный картофель более трех раз в неделю просто опасно для здоровья, поэтому отдавайте предпочтение другим способам готовки.
- Принимайте в пищу охлажденный картофель, который содержит практически в два раза больше устойчивого крахмала, чем горячий, а именно такой крахмал максимально полезен для пищеварения и сохранения фигуры.
- Выбирайте способы готовки без использования дополнительных жиров. Сам по себе картофель содержит всего лишь 80 ккал на 100 грамм, но существенно меньше, чем в крупах или макаронах. Основная опасность его употребления – это жиры и добавки, с которыми он готовиться и подается. Именно они в разы увеличивают его калорийность.
Надеюсь, что теперь мифов вокруг этого продукта стало меньше. Расскажите о ваших любимых блюдах из картофеля в комментариях.
