Вы преодолели прокрастинацию? Советы и Подробности- Инструкции +Видео

Новомодное слово прокрастинация уже давно вошло в нашу жизнь. С этим феноменом сталкивался, наверное, каждый человек, возможно даже не зная, что он в это время прокрастинирует. Если бы хотя бы раз в место того, чтобы делать нужны и важные дела занимались чем-то другим, откладывали выполнение дела до самого последнего момента, работали в авральном режиме, срочно доделывая дела, то вы точно успели познакомиться с прокрастиниацией.

И даже не сильно важно какие это дела – подготовка к экзаменам, сдача проекта на работе, генеральная уборка перед праздниками, попытки бросить курить или сесть на диету. Довольно часто даже не важно, сколько времени изначально отводилось на это важное дело – день, пара часов или несколько месяцев.

Общие сведения

Прокрастинация приведет к тому, что дело будет доделываться в последний момент. А если не установлен крайний срок выполнения дела, как например, это может быть с попытками бросить курить, или сбросить лишние килограммы, то дело будет откладываться из года в год и вероятнее всего так и не будет выполнено.

Но прокрастинатор отличается от обычного лентяя тем, что он постоянно помнит о том важном деле, которое ему нужно закончить, эти мысли ему постоянно не дают покоя. Он прекрасно понимает значимость этой задачи, все ответственность за ее выполнение, но все равно тянет до последнего, занимаясь в это время мене важными, но более простыми и приятными делами. Прокрастинация не похожа и на обычный отдых от работы, так как она никак не пополняет энергию человека, а скорее наоборот, расходует ее.

Прокрастинаторы очень часто занимаются самообманом, так среди возможных причин перенос важных дел на другой день могу появиться такие аргументы, как «у меня не то настроение», «мне нужен волшебный пинок, чтобы я все сделал качественно и быстро», «сегодня на то мне не хватит сил» и так далее.

Как я уже говорил, прокрастинация свойственна в той или иной степени всем людям, до определенного момента она не представляет собой особых проблем. Сложности начинаются тогда, когда такое поведение становиться нормальным «рабочим» состоянием.

Это приводит к тому, что незавершенные дела копятся, откладываются до последнего, накапливаются в огромную неподъемную гору, в итоге либо делаются второпях к концу срока либо уже не делаются, а снова переносятся на неопределенный срок.

Это приводит к невыполнению дел, к снижению качества работы, к срывам сроков, к недовольству коллег и клиентов, к пропуску возможностей для развития и так далее. За этими очевидными последствиями появляется чувство вины, стресс, снижение продуктивности и общей энергии. Что, в свою очередь, приводит к очередному приступу прокрастинации. Круг замкнулся.

Почему возникает прокрастинация?

Причин для возникновения прокрастинации может быть много, кроме того они могут сочетаться между собой.

Давайте рассмотрим наиболее часто встречающиеся:

• Нет мотивации что-то делать. Откладываемые дела, как правило, либо не приносят особого удовольствия и скучны либо их результаты сложно ожидать в ближайшей перспективе.
• Сложные задачи. Чем сложнее поставленная задача, тем меньше мы видим успеха в ее реализации, тем вероятнее мы ее будем откладывать на потом, на когда-нибудь.
• Стресс и тревожность. Наличие большого количества дел и отсутствие понимания с чего стоит начать, часто приводит к состоянию тревоги и беспокойства.
  

  И вот уже список дел лежит в стороне, а мы расслабляемся за просмотром видео-роликов или ленты новостей, надеясь, что через 5 минуточек мы возьмемся за работу, но, как не сложно догадаться, виртуальный мир затягивает сильнее, чем недоделанные дела. Кроме того, стоит вам подумать о тех задачах, которые вас ожидают, вас охватывает тот первичное беспокойство, и естественная реакция от него избавиться любым способом. Из подобного шаблона поведения довольно сложно выбраться.

• Неуверенность в своих силах, заниженная самооценка. Сомнения в том, что удастся завершить дело успешно, сомнения в собственной квалификации и наличии достаточного опыта и умений, довольно часто становятся причинами прокрастинации.
• Перфекционист. Тоже довольно типичное явление прокрокстинировать, исходя из мыслей, что идеального результата в тех условиях, которые есть, я никогда не добьюсь. Перфекционисты-прокрастинаторы это те, кто до последнего пытается улучшить свой проект, все его самые незначительные детали.

Как победить прокрастинацию?

Успех в этом не простом деле во многом зависит от степени запущенности проблемы. Чем сложнее проблема, тем комплекснее должен быть подход к ее лечению.

Вот несколько реально работающих способов и техник:

• Планируйте свой день. Это касается не только дел, которые нужно сделать, но и времени на их выполнения, а также отдельно времени на отдых. Так вы будете понимать, что после выполнения списка дел у вас будет возможность отдохнуть привычным способом, эта радость от вас никуда не уйдет. План лучше составить вечером, чтобы с утра не тратить время на размышления, а сразу приступить к действиям. План нужно составлять письменно, а не в голове. Вынесенные на внешние носители мысли снижают стресс и беспокойство по поводу «я могу что-то забыть» или «чем мне стоит заняться сейчас». Особенно полезным для прокрастинаторов будет принцип «доведения до результата», который предполагает работу над новой задачей только после того, как будет закончена предыдущая.
• Научитесь сами создавать свой рабочий режим. Волевым усилием выводить себя из состояния прократинации и приводить себя в рабочее состояние. Можно придумать ритуал, например, прослушивание определенной композиции, которая вдохновит вас на рабочие подвиги, или произносите какую-то фразу, чтобы стать супергероем и быстро выполнить все задачи. Вариантов масса. Можете начать выполнять дела с самых простых или, наоборот, с самых сложных, чтобы в конце работы остались самые простые и приятые дела.

• Делите сложные задачи на простые и понятные отрезки. Выполнение каждой подзадачи позволит вам наглядно видеть прогресс, а чем меньше будут подзадачи, тем проще их будет сделать. Так вы довольно быстро приблизитесь к заветной цели.
• Избегайте многозадачности. Уже давно доказано учеными, что работа над несколькими заданиями одновременно серьезно снижает нашу продуктивность. Выполнить два дела параллельно занимает гораздо больше времени, чем выполнить те же два дела последовательно. Концентрация на одном деле – залог успеха и продуктивности.
• Расставляйте приоритеты. Выбирайте из списка задач важные дела и выполняйте их в первую очередь.
• Просите о помощи и делегируйте задачи или их части. Все мы разные и кто-то лучше справляется с одними задачами, кто-то с другими, что-то любит сводить цифры в красивые презентации, а кто-то лучше пойдет вместо этого проводить переговоры. Делегируйте задачи, которым вам не интересны и договаривайтесь о помощи или консультации по сложным вопросам.
• Контролируйте стресс и тревожность. Я уже говорил о том, что причиной прокрастинации часто является тревожность и состояние стресса, но еще причиной может быть и страх неудачи, который их провоцирует. Чаще всего откладывая дела, мы откладываем не их сами по себе, а те эмоции, которые они у нас вызывают. Прислушайтесь к себе, вызывает ли у вас та или иная задача, которую вы откладываете панику, страх или беспокойство? Если да, то нужно в первую очередь расслабиться, помочь могут методы релаксации или медитации. Их можно практиковать и для профилактики подобных состояний.
• Совмещайте приятное с важным и необходимым. Если вам нужно сделать какое-то дело, которое не вызывает у вас приятных эмоций, или просто монотонное само по себе, то можно совместить его с чем-то приятным, например, слушать музыку или радио, когда вы занимаетесь спортом, или изучать английский язык по сериалам, или встречи с друзьями перенести на велодорожки парка и так далее.

Полезные выводы

Правило пяти секунд

Правило довольно простое, не ожидать, что все само собой устаканится и разрешиться, а начинать действовать немедленно. Сделать то, что вам страшно делать, сделать то, что вам сейчас не хочется делать. Просто сделать и забыть об этом. Позвонить кому-то, написать статью, обсудить какой-то неприятный вопрос с коллегами или руководителями. Может и не получится сделать все с первого раза, но преодолеть прокрастинацию точно получится. Чтобы начать что-то делать, можно использовать простой прием, помните, как стартует ракета? 5-4-3-2-1 – Пуск. Вот и вы так же запускайте обратный отсчет и идите делать, то, что, так или иначе надо сделать.

Матрица Эйзенхауэра

В основе матрицы лежит разделение дел по двух критериям срочности и важности.

Соответственно образуется 4 группы дел:

1. — Срочные и важные дела ( это дела, которые требуют оперативного реагирования  и немедленного выполнения), такие дела выполняются немедленно, по мере возникновения.
2. — Важные, но не срочные дела (это дела-цели на перспективу, которые не требуют мгновенного выполнения, но их выполнение существенно изменяет жизнь человека). Что делать с этой группой дел – определить для себя мотивацию, для чего вы хотите достичь результата в этих делах и выделить время в своем расписание на постоянной основе для их выполнения.
3. — Срочные, но не важные (дела, которые невозможно перенести, но их выполнение никак не влияет на жизненные цели, например, уборка квартиры, подготовка корпоративна и так далее), такие дела нужно по возможности делегировать, либо выполнять после завершения дел первых двух категорий.
4. — Несрочные и неважные (задачи, которые никак не влияют на достижение глобальных целей, при этом отнимают большое количество времени – разговоры с коллегами, интеренет-серфинг, чтение новостей и так далее). От таких дел стоит совсем отказаться или использовать их в качестве переключения с одних дел на другие.

Метод Помидора

Работайте интервалами по 25 минут, например. 25 минут можно заставить себя поработать над любой задачей, потом 5 минут отдыхаете, потом снова 25 минут работы и новая пауза для отдыха. Таких подходов к задаче можно сделать 4 и устроить себе большой перерыв в 20 минут. Эта техника и называется Помидора. Для эффективности и красочности процесса можно использовать реальные кухонные будильники или современные приложения на компьютер или телефон. И да, интервалы можно задавать произвольно. Начать вообще можно с 5 или 10 минут работы, если уж совсем прокрастинация взяла верх/

А вообще, если разобраться в механизмах прокрастинации, то с ней довольно просто подружиться. Наш мозг так устроен, что ситуация успеха его мотивирует больше, чем неуспеха. Поэтому, чем больше будет успешных попыток преодолеть прокрастинацию, тем меньше она будет присутствовать в вашей жизни. И помните, что прокрастинация – это просто привычка, которая у вас образовалась, а любая привычка может быть заменена альтернативной всего за месяц-полтора активной работы.