Ни для кого не секрет, что физическая активность является обязательным условием для счастливой и долгой жизни, так же как и правильное питание, нормальный сон, позитивное мышление и развитие стрессоустойчивости.
Физическая активность бывает разной. Одни ее виды способны увеличить продолжительность жизни, а другие – существенно сократить ее. Причем опасной может оказаться как чрезмерно интенсивная нагрузка, так и недостаточная.
Экспериментальным путем на сегодняшний день установлено, что оптимальная аэробная нагрузка — 2,5 -6 часов в неделю, разбитые на несколько тренировок при интенсивности 70-80% от максимального числа сердечных сокращений.
Общие сведения
Такая нагрузка способствует укреплению иммунитета, снижает риски возникновения раковых опухолей, сердечнососудистых заболеваний, артритов, снижает скорость старения организма, выравнивает основные биохимические маркеры в крови, предупреждает возникновение деменции. Зависимость систематической низкочастотной физической активности и продолжительности жизни людей подтверждается опытом долгожителей, перешагнувших 100летний возрастной рубеж.
Большинство из них в течение всей жизни очень много ходили. Среди нет суперспортсменов, которые переносили значительные физические нагрузки. Но среди них есть те, кто постоянно занимается физической активностью, будь то прогулки на свежем воздухе или настольный теннис.
Почему важно заниматься физическими упражнениями:
- Физическая активность за счет снижения уровня кортизола приводит к снижению стресса. При высоком уровне кортизола в организме он становится менее чувствителен к инсулину, что в свою очередь приводит к накоплению жира на животе.
- Улучшение работы мозга. Физическая активность способствует улучшению концентрации, пластичности мозга, способности к обучению и запоминанию.
- Улучшение настроения и борьба с депрессивными состояниями. Во время спортивных занятий повышается общий уровень энергии и повышается настроение.
- Снижение вероятности развития хронических заболеваний. Во время физической активности происходит укрепление сердечнососудистой системы, что снижает риски инсультов и инфарктов, уменьшаются воспалительные процессе в организме и снижается уровень гормонов.
- Способствуют очищению организма. Интенсивные тренировки способствуют выведению токсинов из организма через кожу, а так же за счет улучшения кровоснабжения организма.
- Замедляют процессы старения организма.
- Улучшают сексуальную функцию.
Раздумья о здоровье
Мне очень близки мысли Николая Амосова известного кардиохирурга и пропагандиста здорового образа жизни, которые он изложил в книге «Раздумья о здоровье»:
- В большинстве своих болезней виноват сам человек, а не природа или общество. Чаще всего причинами заболеваний становятся жадность, лень или незнание людей.
- Не стоит надеяться на медицину. Да, медицина лечит большое количество болезней, но она не способна сделать человека здоровым. Медицина даже не способна научить человека быть здоровым без его собственных постоянных усилий. Но человек – это уникальная система, которая способна совершенствоваться путем собственных усилий и вернуть себе утраченное здоровье практически в любом состоянии. Только в зависимости от уровня болезни и возраста человека на это может потребоваться больше или меньше усилий.
- К сожалению, важность здоровья для большинства людей осознается с приближением смерти, как объективной реальности. Но даже и в этом случае не все люди способны заняться своим здоровеем и физической активностью для продления жизни, многие просто сдаются и ожидают конца.
- Для поддержания здоровья достаточно 20-30 минут активной физической нагрузки ежедневно (при условии, что она заставляет попотеть и увеличивает пульс в два раза)
Плюсы тренировок
Но физические нагрузки, как и еда, могут способствовать увеличению жизни, а могут и сокращать ее. Так, длительные и медленные пробежки или быстрая и длительная ходьба продлевает жизнь, а высокоинтенсивный бег ее сокращает, так как негативно сказывается на состоянии сердечнососудистой системы и иммунитета.
Так, тренировка мышц и силовой выносливость за счет упражнений со своим весом, подтягиваний и отжиманий предупреждают наступление старческой беспомощности, а тяжелые силовые упражнения – негативно сказываются на состоянии сердца и сосудов и могут привести к ранней смерти. С точки зрения увеличения продолжительности жизни, такие виды спорта, как бильярд, стрельба, гольф, городки, особого эффекта не дадут, а вот пауэрлифтинг или тяжелая атлетика вообще могу сократить продолжительность жизни.
Поэтому к выбору спортивных нагрузок стоит подходить, так же как и к выбору лекарств, учитывая их побочные действия, дозировки, периодичность употребления, а так же сочетание между собой. С точки зрения укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни стоит отдавать предпочтение кардио и аэробным нагрузкам, например, бег, лыжи, плавание, велосипед, активные игры – баскетбол, хоккей, футбол и так далее.
Многочисленные исследования на эту тему рекомендуют следующий режим беговых тренировок:
- Общее количество времени тренировок в неделю порядка 150 минут, при тренировках 3 раза в неделю это 50 минут на одну тренировку, при тренировках 5 раз в неделю – 30 минут, соответственно.
- Первая тренировка не должна включать в себя бег, это просто ходьба пешком выбранный временной интервал при пульсе, не превышающий максимальный.
СПРАВКА. Как рассчитать оптимальную частоту пульса при физических нагрузках? Оптимальное значение пульса, при котором допустимы тренировки рассчитывается по формуле 200 минус возраст тренирующегося. Для женщин от этой суммы отнимается еще 10. Так, например, для 35 летнего мужчины оптимальным пульсом для физической активности будет 165 ударов.
- На второй тренировке можно переходить на медленный бег. При достижении пульса в 150 ударов в минуту переходить на шаг, при снижении пульса до минимального значения — переходить снова на бег.
- Периоды смена бега и шага с каждой тренировкой будут уменьшаться, через месяц – полтора 50 минут тренировки возможно будет полностью пробежать без перехода на шаг.
- До начала любой тренировке стоит сделать разминку, например 10 приседаний для того, что бы размять мышцы и коленные суставы.
- Пробежки необходимо проводить на земляной или травяной поверхности. Бег по асфальту травмирует колени. Рекомендуется так же приобрести обувь с амортизирующей подошвой.
- Прислушивайтесь к своему организму и при наступлении переутомления делайте перерывы.
- Пить во время бега рекомендуется каждый 15-20 минут.
- Откажитесь от пробежек в жаркую погоду, под палящим солнцем. Летом лучше бегать по утрам.
Кроме кардио нагрузок для укрепления здоровья важно проводить силовые тренировки, а также тренировки на растяжку и гибкость. Просто бегать не достаточно, так как при беге нагрузка идет в основном на ноги, а руки при этом не получают никакой нагрузки, так же как и не происходит развития гибкости позвоночника. Поэтому я отдаю предпочтение комплексным занятиям физической культурой.
Ежедневно я бегаю, делаю упражнения на пресс, отжимания и подтягивания, а так же занимаюсь с гантелями и делаю комплекс упражнений, направленный на увеличение гибкости позвоночника.
Если мои аргументы за регулярность физической активности для увеличения своей жизни, пробудили в вас желание заниматься физической культурой, то начинать надо с малого. Нет особого смысла бежать и записываться в дорогой фитнес – зал и ходить туда ежедневно по 2-3 часа. Вероятнее всего это такой подвиг закончится уже на 3-4 день.
Проще всего начать с минимальной физической активности, но сделать ее регулярным ежедневным ритуалом. Это может быть 20-30 минутные прогулки, бег или простые упражнения. Это не потребует дополнительных тренажеров или специальной одежды. Как только привыкните к нагрузке, можно будет увеличить ее интенсивность или добавить тренировки других видов.
Несколько простых рекомендаций, как вписать спорт в самый напряженный рабочий график
- Запланируйте время на упражнения заранее, путь это будут утренние часы, когда мы еще полны сил, кроме того после занятий спортом мозг работает гораздо быстрее, что позволит выполнять рабочие задачи эффективнее.
- Подготовьте одежду и оборудование заранее, чтобы утром нужно было просто встать и начать заниматься.
- Сделайте занятия спортом интересным и веселым занятием. Найдите компанию, подключите друзей, тренируйтесь на улице, включайте интересные передачи или слушайте книги во время тренировки. Выбирайте вид спорта, который вам более интересен, если не нравиться бег, идите на танцы или йогу, катайтесь на велосипеде, запишитесь в бассейн, зимой можно выбрать лыжи или коньки.
Кроме регулярной физической нагрузки для долголетия и активной жизни важно еще и правильно питаться. Об этом я уже писал вот здесь.
