Красивый живот с кубиками пресса – мечта многих мужчин и женщин. Но мало кто может воплотить эту мечту в реальность. Многие пытаются создать рельефный пресс, упорно выполняя упражнения на прокачку мышц, но для того, чтобы создать заветные кубики одних физических упражнений недостаточно. Многие диетологи и фитнес-тренеры говорят о том, что важное значение имеет еще и то, как вы питаетесь в это время.
В этой статье найдете рекомендации о том, как правильно выстроить систему питания и физических упражнений, чтобы стать обладателем заветных кубиков пресса в домашних условиях.
Многие люди начинают заниматься качанием пресса только для того, чтобы похудеть.
Действительно, это один из самых популярных способов добиться своей цели
Но сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир на животе. Красивые кубики пресса есть и так у каждого из нас под этим самым слоем жира. Для того, чтобы они рельефно выделялись нужно сжигать жир на всем теле, а не только в области живота. Да и сжечь жир локально еще ни у кого не получалось.
Убрать жир можно тренировка, но это должны быть не только тренировки на формирование пресса, но и кардионагрузки, которые стимулируют жиросжигание по всему телу. Кардиотрениорвки должны быть регулярными, но не обязательно ежедневными. Если в один день вы совмещаете кардио и упражнение на пресс, то делать их надо именно в этой последовательности. Например, 30 минут бега, затем выполнение комплекса упражнений на пресс.
Для тренировок пресса в домашних условиях не понадобятся какие-либо дополнительные тренажеры или оборудование, достаточно веса собственного тела, удобный коврик для занятий и возможно дополнительные утяжелители или гантели.
От чего зависит скорость формирования пресса:
- От желания увидеть заветные кубики, без четкой цели и намерения ее достичь добиться практически не реально результата,
- От количества лишнего веса на теле в начальный момент времени, чем больше вес, тем больше идти до заветной цели,
- От правильно подобранного рациона питания,
- От качества и регулярности тренировок,
- От увеличения посильной нагрузки,
- От ритмичности занятий, они должны быть умеренными без длительных перерывов, кроме отдыха между подходами.
Подробности
Упражнения для пресса и их эффективность
Подъем туловища на наклонной скамье – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Это упражнение рекомендуется выполнять с полностью прямым корпусом, так как если бы стояли, или лежали на полу. Именно в таком положении сама по себе мышца живота расслаблена, подъем корпуса происходит за счет подвздошно-поясничных мышц, тех которые соединяют ваши бедра и поясницу.
Именно поэтому при подъеме ног вы чувствуете мышцы передней поверхности бедра. Фактически это упражнение работает не на пресс, а на подвздошно-поясничные мышцы. Эти мышцы на внешнем рельефе тела никак не отражаются. Даже для организма в целом тонус этих мышц не имеет особого значения. Это упражнение может быть вообще опасно для тех, кто имеет какие-либо проблемы с позвоночником, боли в поясницы и проблемы соединения крестца и поясничного отдела. В таком случае можно легко получить весьма опасную травму.
Даже, если нет особых проблем с позвоночником, то это упражнение вполне может привести к образованию остеохондроза. е следующий рисунок, в каком месте крепится подвздошно-поясничная мышца к позвоночному столбу. При подъеме корпуса, она как бы вытягивает эту часть позвоночника на себя.
Подъем корпуса лежа на спине с ногами, засунутыми под диван. Еще одно популярное упражнение для домашней прокачки пресса. При подъеме туловища в таком положении чаще всего руки находятся за головой, что приводит к скруглению шеи, что затем приводит к скруглению позвоночника аж до самой поясницы. Естественно, в таком положении в разы увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски, а в момент отрыва от пола поясницы межпозвоночные диски начинают тереться друг о друга, что может привести к протрузиям или даже межпозвонковой грыже. Еще больше усугубляет ситуацию выполнение упражнения рывками и «скручивающими» движениями.
В общем, в большинстве подобных упражнений корпус поднимается не за счет мышц пресса, а за счет подвздошно-поясничных мышц, а это опасно возникновением травм позвоночника.
Как же накачать кубики пресса?
Чтобы понять, как сформировать на теле кубики, важно понять анатомическое строение прямой мышцы пресса, на которой собственно и формируются эти самые кубики.
Прямая мышца живота – это крупная и сплошная мышца, которая располагается от груди до паховой области. Еще раз – это одна сплошная мышца, то есть, не понятия верхние кубики пресса или нижние кубики пресса с точки зрения анатомии. Поэтому накачать отдельно верхние или нижние кубики просто невозможно. Как же заставить сокращаться именно эту мышцу, а не десятки вспомогательных?
Есть одно просто упражнение, которое вам в этом может помочь – «скручивания на пресс». Для этого необходимо лечь на пол, положить ноги на диван под углом в 90 градусов. Где будут ваши руки во время выполнения упражнения не принципиально. Можно разместить их ближе к тазу, так выполнять упражнение будет легче, оптимально, если вы разместите их на груди, как бы обнимая себя. Если будете держать руки за головой, то лучше локти развести в стороны, чтобы избежать соблазна помогать поднимать корпус руками.
В таком положении можно начинать выполнять упражнение, отрывая от пола только лопатки, шею и голову. Нет необходимости тянуться локтями до калений, достаточно просто отрывать шею и лопатки и возвращаться обратно в исходное положение. Получается такая урезанная амплитуда, но именно она прокачивает прямую мышцу живота без привлечения подвздошно-поясничных мышц.
Это упражнение многим может показаться чрезмерно легким, так как будет ощущение, что «живот» вовсе не напрягается. Многие говорят, что при подъеме корпуса или ног сам пресс ощущается лучше. Но это ощущаются совсем другие мышцы, которые стабилизируют сам корпус. Они расположены либо по бокам корпуса, либо под прямой мышцей живота. Стоит понимать, что болевые ощущения – это далеко не показатель эффективной работы с прямой мышцей живота. Если вы попробуете выполнить 30 скручиваний без перерыва и отдыха, то вы точно почувствуете работу прямой мышцы. Если сразу не удалось, то сделайте 10-15 секундный перерыв и сделайте еще 30 раз. Только такой способ поможет накачать кубики прессе. Боковой пресс можно накачать этим же упражнением, только наклоняясь попеременно, то в одну, то в другую сторону без отрыва лопаток от пола.
Еще одно эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота – планка. С этим упражнением знакомо, наверное, большинство людей. Исходное положение для классической планки – положение, лежа на полу, лицом вниз, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов, упор делается не предплечья и пальцы ног, тело вытянуто в прямую линию от пяток до макушки. Мышцы живота и ягодиц напряжены. Для начала в таком положении необходимо простоять порядка 30 секунд, постепенно увеличивая время с каждым следующим подходом. Крайне важно в этом положении не позволять пояснице прогибаться и держаться до последней секунды времени.
Питание
Кроме упражнений для формирования красивого и рельефного пресса важно организовать себе и правильный рацион питания. Можно годами выполнять упражнения на пресс, но не добиться заветных кубиков, а можно пересмотреть свой рацион питания и получить результат в течение месяца.
Для этого придется отказаться от сладостей, мучных изделий и прочих простых углеводов, которые покрывают абдоминальные мышцы слоем жира. Кроме того стоит отказаться от сахара, рафинированных масел и жареных блюд, животного жира, фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом (финики, виноград, арбуз, тыква, вареная морковь), газированных напитков, продуктов с крахмалов, картофеля, снизить потребление круп, не содержащих клетчатки – манка, куску, пшено, преловка, белый рис.
В свой рацион необходимо включить правильные продукты питания, более того, необходимо придерживаться еще и режима питания, и каждый продукт употреблять в свое время избегая периодов длительного голодания. Для формирования кубиков в рацион необходимо включить белок животного происхождения – это может быть нежирное мясо (индейка, курица, кролик, говядина), яйца, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты, овощи с высоким содержанием клетчатки (капуста, кабачки, огурцы, фрукты с низким содержанием сахара, бурый рис и гречка.
Тренировки должны начинаться не раньше, чем после 1.5 часов за приемом пищи. Основной способ похудения – это урезание углеводов.
Приблизительное меню может выглядеть следующим образом:
Завтрак: каша овсяная на молоке и любой фрукт,
Обед (как минимум через 40 минут после тренировки) – гречневая каша, запеченное куриное филе,
Перекус: омлет, творог или кефир,
Ужин: салат из свежих овощей, кусок цельнозернового хлеба, мясо или рыба, приготовленные на пару или запеченные в духовке.
В состав рациона питания можно включить комплекс мультивитаминов и рыбий жир, как источник полезной Омега-3. которые способствуют расщеплению жира и являются источником энергии для тренировки.
