Как проверить свою силовую выносливость? Виды и этапы- Обзор +Видео

Тесты, разработанные Кеннетом КуперомСиловая выносливость. Как проверить свою силовую  выносливость за 4 минуты

Тесты, разработанные Кеннетом Купером, являются одними из самых популярных в мире. Он был разработан им в 1968 году для оценки уровня физической подготовки солдат армии США.

Прежде чем перейти непосредственно к тестам Кеннета Купера давайте рассмотрим, что же такое выносливость, так как существуют разные виды выносливости. Тренировка выносливости является основой для любого вида спорта. Не будучи выносливым, спортсмен не сможет выполнять полный цикл тренировок и соответственно не достигнет никаких результатов. У него не будет мышечной массы и правильно поставленного дыхания.

Виды выносливости

  1. Силовая выносливость — это способность наших мышц выполнять силовые упражнения в единицу времени. Для развития силовой выносливости требуется систематическое выполнение комплекса силовых упражнений.

Например, тяжелоатлеты работают с весовыми нагрузками и используют принцип тоннажа. Тренировочные циклы строятся таким образом, чтобы весовые нагрузки постоянно увеличивались. Каждая тренировка должна заканчиваться преодолением болевого порога мышц. Только в этом случае будет расти мышечная масса и сила. Соответственно будут расти и спортивные результаты.

Но для того, чтобы стать сильнее — не обязательно быть спортсменом. Достаточно желания быть сильным, сделать красивый рельеф тела.

Для развития силовой выносливости выполняются комплексы упражнения с использованием различных подручных отягощений. Это могут быть гантели, гири, штанга и другие приспособления. С их помощью выполняются приседания, повышается становая тяга, жимы лежа и стоя, и многие другие упражнения.

Также можно использовать брусья, турник, кольца, выполнять разные отжимания.

Все комплексы упражнений, особенно при работе с отягощениями, должны выполняться с соблюдением техники и мер безопасности. Например, при выполнении упражнений с большими весами, позвоночник испытывает достаточно серьезную нагрузку, что может привести к травме. Между упражнениями должен быть перерыв для полного восстановления дыхания.

Также можно использовать брусья, турник, кольца, выполнять разные отжимания.

  1. Скоростная выносливость — это способность мышц выдерживать темп при выполнении упражнения, то есть способность мышц к сокращению в единицу времени. Это может быть гребля, плавание, бег или спортивные танцы, лазание по канату, толкание и тяга каких-либо предметов и так далее.

Для повышения скоростной выносливости требуются кардиотренировки, то есть постоянное повышение кардио нагрузки. Причём кардионагрузки должны увеличиваться постепенно.

Например, начинаете с бега на 1 километр, затем 3 километра, 5 километров, 7 километров. Все эти дистанции старайтесь пробегать с минимальным временем, то есть максимальной нагрузкой. Суть упражнений на скоростную выносливость заключается в небольшом объеме работы, при максимуме усилий. Упражнения на повышение скоростной выносливости включают в себя аэробную и анаэробную нагрузки. Это позволяет организму приспособиться к комплексным нагрузкам.

Техника выполнения таких упражнений должна быть взрывной. Дело в том, что при взрывном выполнении различных упражнений стимулируется центральная нервная система и это способствует повышению скоростной выносливости.

  1. Постановка правильного дыхания

Если не научится правильно дышать во время занятий спортом, то говорить о достижении каких — либо  результатов не имеет смысла.

Негативными факторами при постановке правильного дыхания, являются курение и лишний вес. С этими факторами необходимо бороться.

Если при высоком темпе выполнения упражнения спортсмен начинает дышать, как попало, то результата он не покажет. Квалифицированные специалисты обучают спортсменов правильному дыханию в первую очередь.

В домашних условиях так же можно выполнять упражнения для постановки правильного дыхания. Во время бега вдох и выдох выполняйте на счёт — чем выше темп — тем короче счёт. Тренируйтесь также с помощью надувания шаров и задержки дыхания под водой. Это помогает увеличить объем легких, а значит, повышает выносливость. Все кардиотренировки старайтесь выполнять на свежем воздухе.

Теперь вернемся к тестам Кеннета Купера. Известность его тестов обусловлена тем, что он является врачом — практиком, а тесты очень просты и удобны. К тому же они подходят для людей различного возраста и различных физических кондиций.

Тесты Купера позволяют оценить физические возможности человека применительно к его возрасту. Все упражнения, из которых состоят тесты Купера можно считать «аэробными», то есть с использованием кислорода. Вот почему они годятся для людей любого возраста.

Тесты Купера наглядно показывают состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Также следует заметить, что тесты Купера считаются научно обоснованными.

Как правильно выполнять тесты Купера

Прежде чем приступить к тесту, проведите 3 минутную разминку.  Тем самым, вы подготовите мышцы к физическим нагрузкам. Для разминки можно использовать лёгкий бег, а затем перейти на ходьбу. Так же произойдет активизация вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

12 минутный беговой тест

С помощью этого теста можно оценить выносливость человека исходя из расстояния, которое человек преодолел бегом или шагом за 12 минут.

Вообще этот тест рассчитан на бег, но если человеку это не по силам — можно пройти некоторую часть дистанции шагом. При переходе на шаг секундомер не останавливают. Чем больше расстояние человек пройдет шагом, тем хуже оценка. Затем расстояние, которое человек преодолел за 12 минут, оценивается по таблице.

12 минутный тест с применением плавания

В данном случае человек должен проплыть за 12 минут максимальное расстояние. Тестируемый может выполнять заплыв любым стилем. Для выполнения этого теста лучше подходит бассейн — для получения более точного результата. Во время заплыва тестируемый человек, при необходимости, может делать паузы. Но это будет ухудшать оценку. Итоговая оценка устанавливается также с помощью таблицы.

12 минутный тест на велосипеде

Тестируемый человек за 12 минут должен проехать максимальное расстояние на велосипеде. Расстояние замеряется в метрах. Тест проводится на дороге с хорошим покрытием, без крутых подъемов и спусков. Необходимо проводить в штиль. Результат так же оценивается по специальной таблице.

Комплекс упражнений на время

Этот тест хорош тем, что позволяет оценить вашу физическую подготовку, a также скоростную выносливость.

Необходимо помнить, что выполнение этого теста требует солидной физической подготовки и дает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Тест проводится в четыре этапа. На каждом этапе четыре упражнения, по 10 повторений каждое.

Каждый этап включает:

  1. 10 отжиманий. После окончания упражнения необходимо остаться в упоре лежа.
  2. 10 прыжков из упора лежа. Затем необходимо перевернуться на спину.
  3. 10 поднимание туловища или отведение ног за голову.
  4. 10 приседаний, или выпрыгивание из полного приседа или разножек, при этом колено должно касаться пола.

Все упражнения должны выполняться за минимальное время:

  • 3 минуты — отлично
  • 3 минуты 30 секунд — хорошо
  • 4 минуты – удовлетворительно.

Все упражнения должны выполняться за минимальное время

Если по результатам теста вы получаете неудовлетворительную оценку,  то это говорит о том, что вам необходимо тренироваться и повышать свои физические кондиции. Этот тест отлично подходит для повышения своей силовой и скоростной выносливости. Тем же, кто уже привык к большим физическим нагрузкам, может использовать эти упражнения для разминки.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Михаил Долгий / автор статьи
Привет, это мой блог о развитии, целях и финансовой свободе. Занимаюсь онлайн проектами, путешествую по миру с семьей, развиваюсь и достигаю целей, инвестирую несколько лет в акции компаний. Лучшая благодарность ваши мысли в комментариях по данной теме! Удачи и успехов вам!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Достижение целей
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Это не спам.