Какие тренировки проводить на прокачки бедер

 Интервальная тренировка с акцентом на бедра

Когда девушки и женщины идут заниматься спортзал, то их основная цель получить красивые и стройные ноги, и сделать круглыми ягодицы. Потому что мужчинам это бросается в глаза при взгляде на женщину. Утверждают, что мужчина смотрит на женщину снизу вверх, и если он видит красивые ноги, то, скорее всего, женщина ему понравится.

Программа тренировок на ноги состоит из базовых упражнений, и в дополнение к ним нужно делать отдельные нагрузки на мышцы. Также даёт работу на рост мышц многосуставные упражнения и тренировки, а базовые упражнения позволяют бороться с калориями, сбрасывать лишний вес, и также бороться с целлюлитом.

Общие сведения

Если мужчины больше тренируются для проработки верхней части тела, то у женщин физические упражнения направлены на проработку нижней части тела. Когда идёт процесс тренировки ног, то в первую очередь прорабатываются квадрицепсы, внутренней поверхности бедра, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы ягодиц.

Базовая тренировка необходима для всех групп мышц, это дает нагрузку всему телу. Многосуставные упражнения дают возможность работать с большим весом. Если девушка только начала ходить в тренажерный зал, то делать акцент на тренировку ягодиц и пресса не стоит. Для начала нужно заняться проработкой всего тела полностью, это нужно для укрепления мышц, их массы. На это возможно потребуется достаточно большое количество времени, не меньше года. И вот когда уже есть определенный опыт в работе с тренажёрами, то можно приступать и к специализированным программам, и уделять внимание одной или двум мышцам.

Действенной будет специальная программа тренировок, и больше она подойдёт для тех девушек, которые уже какое-то время тренируются в зале. Программа рассчитана на проработку ягодиц и бицепсов и бёдер.

Тренировка для девушек с акцентом на ягодицы и бедра

Для начала следует разогреть своё тело, и сделать разминку в течение 10 минут, идеальным вариантом будет 5 минут уделить на кардио-тренировки, и 5 минут на разогрев суставов. Дальше следует приступить к тяге штанги на прямых ногах, сначала подход по 20 раз, затем подход 15 повторов, и 4 раза по 10 повторений. Затем выполнять приседания в плие с гантелью, четыре раза по 12 раз и один раз 20 повторов. Дальше следуют выпады с гантелями 4 подхода по 12 раз, и один подход по 20 повторов.

Далее подъем таза лежа на полу 4 подхода по 20 раз. И в завершение интенсивных тренировок понедельника подъём ног вися на турнике четыре подхода, и сколько позволяет физическая подготовка.

Во вторник тело и мышцы отдыхают, а в среду делаем акцент на верхнюю часть. Вначале идет разминка в течение 10 минут, потом выполняется тяга вертикального блока на грудь, один подход 20 повторов, и четыре подхода по 15 раз. Далее выполняется тяга штанги в наклоне, три подхода по 15 раз. После этого можно выполнить упражнение с гантелями на наклонной скамье, под углом примерно 25 градусов, следует выполнить четыре подхода по 15 раз и завершить одним подходом по 20 раз.

Вначале идет разминка в течение 10 минут

После этого нужно выполнить отжимания от пола широким хватом, три подхода и делать максимальное количество раз. Следующее упражнение махи гантелями в стороны три подхода по 15 повторов, и махи гантелями в наклоне три подхода по 15 раз. Далее выполняем разгибание рук на блоке с канатами в положении стоя по 3 подхода по 15 повторов. В завершении можно выполнить упражнения с гантелями на бицепс, в положении стоя, также три подхода по 15 раз.

В пятницу проводим комплекс упражнений с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер. Начинаем с разминки в течение 10 минут, это время и на кардиотренировки, и на разогрев суставов. Первым упражнением будет приседания со штангой на плечах, четыре подхода по 10 повторов, один подход по 15 раз, и в завершении один подход 20 раз.

Далее тяга на одной ноге с гантелью, четыре подхода по 20 повторов, в завершении подход по 20 раз. После этого отведение ноги назад в нижнем блоке стоя, четыре подхода по 12 раз, и крайний подход по 20 повторов. Дальше сгибание ног лежа на тренажере, для начала четыре подхода по 15 раз, и потом, сколько позволяет физическая подготовка. В завершение комплекса пятницы скручивание, лежа, четыре подхода, и сколько позволяет подготовка.

Основная цель тренировок

Это увеличить мышечную массы задней поверхности бедра, чтобы попа была более упругой и округлой, естественно как результат, привлекательной. Выполнять такую тренировку могут либо опытные пользователи тренажерного зала, либо со средним опытом.

Выполнять упражнения следует в течение часа, отдыхать между подходами в течение 1 минуты. В неделю следует уделять таким упражнениям 3 дня, например понедельник, среда пятница, или вторник, четверг, суббота, чтобы был один день перерыва. Эффект от выполнения данного комплекса упражнений будет заметен через 2-3 месяца, также опытные пользователи могут повышать рабочий вес в упражнениях.

При выполнении упражнений желательно не тормозить, ведь чем быстрее вы их выполняете, тем дольше будете отдыхать.

Во вторник тело и мышцы отдыхают, а в среду делаем акцент на верхнюю часть

Заниматься такими комплексами и упражнениями нужно постоянно, на регулярной основе. И уже через месяц вы сможете увидеть результат в зеркале, а еще через месяц эти изменения заметят и окружающие. При этом каждые 4 месяца желательно менять план тренировок, чтобы был прогресс и эффект, можно менять как упражнения, так и интенсивность их выполнения. Периодически нужно менять направленность работы на определенную группу мышц.

Чтобы получить подкаченные и рельефные ноги, помимо тренировок желательно разнообразить свой рацион белковой пищи, не есть жирное и сладкое, поменьше жареной еды. Между тренировками организм должен успеть отдохнуть, а мы должны восстановиться и вырасти.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Михаил Долгий / автор статьи
Привет, это мой блог о развитии, целях и финансовой свободе. Занимаюсь онлайн проектами, путешествую по миру с семьей, развиваюсь и достигаю целей, инвестирую несколько лет в акции компаний. Лучшая благодарность ваши мысли в комментариях по данной теме! Удачи и успехов вам!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Достижение целей
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Это не спам.