Какие упражнения можно делать сидя на диване: Обзор +Видео

Лучшие 20 упражнений, которые можно делать, не поднимаясь с дивана. Очень многие люди не любят вести активный образ жизни и физические нагрузки. Активность обычно ограничивается какими-то домашними делами после рабочего дня. Свободное время зачастую посвящается телевизору или компьютеру.

Незаметно для себя вы набираете лишний вес, а ваше тело становится рыхлым и непривлекательным. Избежать этого можно только с помощью физических нагрузок. Для этого совсем не обязательно посещать тренажёрный зал или сидеть на изнурительных диетах.

Попробуйте комплекс физических упражнений

Их можно выполнять самостоятельно, дома — даже на диване. Вам обязательно понравится это и принесет огромную пользу. Вы станете энергичны и привлекательны.

На каждое упражнение достаточно тратить до 40 секунд. Между упражнениями делайте 10 -15 секундный перерыв.

Главное условие — это постоянство, делайте эти упражнения каждый день.

  • Упражнение называется ‘Волна’

Лягте на спину и согните ноги в коленях под углом 90 градусов.

Правую руку положите на живот — левую на грудь. Выполните максимально глубокий вдох и задержите дыхание. Затем сделайте максимально глубокий выдох, до напряжения живота.

Выполните 5 повторов. Это упражнение очень эффективно после пробуждения. Оно активизирует ваше кровообращение и делает живот подтянутым.

  • Упражнение называется «Струна»

Лягте на спину, ноги должны быть прямые, руки положите вдоль корпуса. Затем прямые руки максимально отведите за голову. Сделайте подтяжку пальцами рук в одну сторону, а носочки ног максимально натяните вниз — как будто вы хотите растянуться. Зафиксируйте это положение. Повторите упражнение несколько раз.

  • «Махи ногами в стороны»

Встаньте на четвереньки. Одну ногу поднимаете вверх, на 90 градусов и фиксируете её на несколько секунд в этом положении. Затем выполните то же самое упражнение второй ногой.

  • Упражнение называется «полумост»

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину таза. Медленно поднимаете таз на максимальную высоту и фиксируете его в верхней точке

на несколько секунд. Затем также медленно опускаете таз назад.

  • Махи ногами из положения лёжа на боку

Положение лежа на боку, голова лежит на согнутой в локте руке, другая рука расположена перед грудью — ладонь на полу.

Необходимо делать махи прямой ногой вверх, с максимальной амплитудой. Затем тоже самое упражнение выполнить на другом боку.

  • Скручивание туловища в положения «сидя»

В положении ‘сидя’ ноги согнуть в коленях и поднять голени. Корпус незначительно отклонить назад, а руки вытянуть перед собой. Медленно разворачивайте корпус влево, а зачем возвращайте его в первоначальное положение, затем выполните поворот корпусов вправо.

  • Упражнение «Наклоны головы»

Необходимо сесть на кровати и ноги привести в позу «лотоса».

Руки расположите за спиной и обопритесь на них. Выполняйте медленные поочередные движения головой к груди, назад, затем к левому плечу, правому плечу и в первоначальное положение. Выполните упражнение несколько раз. Это упражнение очень полезно для позвонков и мышц шеи.

  • Упражнение называется «Велосипед»

Выполняется лежа на спине. Верхнюю часть корпуса и голову приподнимаете, руки за голову. Ноги, согнутые в коленях поочередно подтягиваете к груди, стремясь максимально подвести колени к противоположному локтю.

Верхнюю часть корпуса и голову приподнимаете

  • Упражнение «Растяжка»

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Затем согните одну ногу в колене, обхватите её руками и максимально подтяните к груди. Зафиксируйте это движение. Это же упражнение выполните другой ногой. Упражнения можно выполнять с подтягиванием двух ног одновременно.

Это упражнение очень полезно для мышц поддерживающих позвоночник.

  • Упражнение «Подъём»

Лягте на спину — ноги прямые, руки расположены вдоль корпуса.

Затем начните медленно поднимать корпус, а руками тянитесь к кончикам пальцев ног.

Пальцы рук должны коснуться кончиков пальцев ног. При этом ноги не отрываются от кровати и колени не сгибаются. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины и ног.

  • Упражнение «Косые ножницы»

Очень простое, но эффективное упражнение. Необходимо локти поставить на пол, приподнять корпус, а ноги поднять на угол 45 градусов.

Затем делаете поочередное перехлёстое движение ногами и заводите одну ногу за другую.

  • Упражнение «Перекаты»

Лягте на спину. Согнутые ноги подведите к груди и обхватите их руками. В этой позе выполните поворот корпуса влево и вправо.

Упражнение выполняйте 40 — 60 секунд.

Это упражнение полезно для мышц спины и снятия нагрузки с позвоночника.

  • Упражнение называется «скручивание на пресс»

Необходимо лечь на спину, затем колени подтянуть к груди, с одновременным движением корпуса вверх. Затем таз и корпус медленно возвращайте в исходное положение, а ноги остаются в том же положении — на весу.

  • Упражнение «Рисунок ногами»

Лягте на спину и руки раскиньте по сторонам. Затем прямые ноги поставьте вертикально и начинайте рисовать ими в воздухе различные фигуры. Для снятия напряжения переводите ноги в первоначальное положение и повторяйте упражнение.

  • Упражнение называется «обратные скручивания»

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки положить вдоль корпуса ладонями вниз. Затем медленно поднять ноги вверх на максимальную высоту и зафиксировать их в этом положении, а потом медленно опустить вниз.

  • Упражнение «Корзинка»

Лежа на животе, согните ноги в коленях назад. Переведите руки за спину и обхватите ими стопы ног. Затем максимально приподнимите туловище и прогнитесь в пояснице. Упражнение следует выполнять плавно и осторожно. Сделать несколько повторов. Помогает поддерживать мышцы спины в тонусе и делает тело максимально гибким.

  • Это очень эффективное упражнение и называется — «супермен»

Лежа на животе, вытяните руки вперед, ноги прямые. Одновременно и очень медленно приподнимайте вверх руки и ноги с фиксацией в верхней точке делайте это движение медленно, с максимальным прогибом корпуса. Это упражнение отлично прорабатывает различные группы мышц.

  • Упражнение «Подъёмы ног»

Лягте на спину — ноги прямые, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Далее следует делать медленный подъем прямых ног вверх. Линия ног должна быть перпендикулярна линии кровати.

Лягте на спину - ноги прямые, руки вдоль корпуса ладонями вниз

Затем медленно опускайте ноги в первоначальное положение. 10-15 повторов будет достаточно. Это упражнение проработает ваш пресс и сделает подтянутыми ягодицы и икры.

  • Упражнение «Модельный мостик»

Лежа на спине, согните ноги в коленях и максимально приподнимите таз. Руки расположены вдоль корпуса ладонями вниз или за головой. В верхнем положении необходимо сжать ягодицы на одну минуту. Затем полное расслабление и возврат в первоначальное положение. Повторите это движение 5-10 раз. Она отлично подтягивает ягодицы и укрепляет нижнюю часть спины.

  • Упражнение «Кобра»

Лёжа на животе, упритесь руками в кровать и медленно поднимайте корпус, при этом таз не отрывайте от кровати. Движение выполняйте до максимального прогиба корпуса, фиксируйте его и возвращайте в первоначальное положение.

Итоги

Регулярное выполнение этого упражнения поможет достичь максимальной гибкости.

Выберите себе упражнения, которые наиболее подходят вам.

Можете их чередовать. Результат не заставит себя ждать — вы будете активны и привлекательны.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Михаил Долгий / автор статьи
Привет, это мой блог о развитии, целях и финансовой свободе. Занимаюсь онлайн проектами, путешествую по миру с семьей, развиваюсь и достигаю целей, инвестирую несколько лет в акции компаний. Лучшая благодарность ваши мысли в комментариях по данной теме! Удачи и успехов вам!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Достижение целей
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Это не спам.