Начать заниматься спортом для поддержания собственного здоровья можно в любом возрасте. Это возможно и после 45, конечно, если вы не собираетесь ставить спортивные рекорды. Хотя бывают и исключения, многие люди и в пожилом возрасте ставят рекорды в спорте и бегают марафоны. Но чаще всего после 45 лет стоит вопрос о том, как заниматься спортом правильно для поддержания своей физической формы и здоровья, при этом, чтобы это было эффективно и по возможности не скучно.
По мнению специалистов после 45 можно заниматься практически любым видом спорта, включая силовые тренировки, но главное это делать правильно и не торопиться с увеличением нагрузки. Главное, на что стоит обратить внимание в первую очередь – это работа с собственной ленью и боязнью перемен. Вообще переход на здоровый образ жизни после 45 это наиболее рациональное решение. Далее мы рассмотрим особенности тренировкой и рекомендации специалистов для тех, кто решил активно включить в свою жизнь спорт после 45-летнего возраста.
Общие сведения
Логично, что занятия спортом после 45 имеют определенные требования к режиму тренировок, а так же к соблюдению правил безопасности и баланса между отдыхом и нагрузками, для того, чтобы избежать риска возникновения травмы.
Преимущества спортивного образа жизни после 45 лет:
- Переход на здоровый образ жизни,
- Спортивные тренировки способствуют выработке серотонина и эндорфином, это так называемые гормоны счастья и позитива, которые снижают риски проявления депрессии,
- Спорт замедляет процессы старения в организме.
Ограничения для занятий спортом после 45 лет:
- Некоторые виды спорта противопоказаны по состоянию здоровья или физической форме,
- Как правило, фитнес-клубы редко когда предлагают специальные программы тренировок для данной возрастной категории,
- Интенсивные нагрузки могут привести к травмам и ухудшению состояния здоровья.
Каким видам спорта стоит отдать предпочтение после 45
При выборе вида физических нагрузок необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со своим терапевтом, а лучше получить от него справку, с которой обратиться к фитнес-тренеру для составления оптимальной программы тренировки. В большинстве случаев для данной возрастной категории подойдут такие виды спорта, как кардио-тренировки на свежем воздухе, плавание, велоспорт, игровые виды спорта. Оптимальным упражнениями могут стать приседания, отжимания и другие упражнения, аналогичные тем движениями, которые мы делаем в обычной жизни.
Общие правила выбора физических упражнений:
- Наличие четкой цели тренировок и каждого занятия.
Упражнения должны корректироваться инструктором в зависимости от физического состояния, степени натренированности, а сама нагрузка должна увеличиваться постепенно, первые занятия должны быть исключительно с весом своего тела, а затем уже можно подключать и свободные веса, и другие тренажеры.
- Отслеживание в обязательном порядке нагрузки на ваши мышцы, в рамках одной тренировки нагружаться должны только мышцы одной группы, например, только спины или только пресса. Нагрузки должны быть равномерно распределены между разными тренировочными днями.
- Важно помнить об эффекте привыкания, когда через какое-то время ваш организм привыкает к предлагаемым нагрузкам и эффект от них исчезает. Именно поэтому важно регулярно пересматривать программу своих тренировок.
- В возрасте после 45 тренировки прежде всего должны быть направлены на оздоровление организма. Цели быстро похудеть или увеличить мышечную массу – это не правильные цели. Резкие ограничения в еде и увеличения физических нагрузок могут привести к обратному эффекту – состояние здоровья существенно ухудшиться. Как следствие, придется вообще отказаться от тренировок на длительное время и заняться лечением травм и открывшихся заболеваний.
Внимательно отслеживайте свое самочувствие во время тренировок. При возникновении дискомфорта в выполнении того или иного упражнения, стоит заменить его на более удобное.
- Крайне важно проводить разминки и разогрев мышц до начала интенсивных занятий. Разминка должна занимать как минимум 20 % от обще продолжительности тренировки. Во время разминки вы должны хорошо разогреть суставы и усилить кровообращение, это поможет предупредить возникновение травмы.
- Включите в тренировку аэробные нагрузки. Кардио-упраженения помогают тренировать самую главную мышцу в теле – сердце. Для этого отлично подойдут велотренажеры, беговая дорожка или эллипс.
- Включите силовые тренировки. После 45 лет мышечная масса уменьшается довольно быстро, поэтому над ней необходимо работать дополнительно. Для силовой тренировке выбирайте оптимальный вес, с которым вы сможете сделать до 20 повторов в 2-3 подхода в умеренном темпе.
Общая тренировка должна включать в себя 60% упражнений на тренировку выносливости, 20% упражнений на тренировку мышц и 20% упражнений на развитие гибкости.
Особое внимание стоит уделить организации своего питания, так как в этом возрасте происходят изменения процесса метаболизма, кроме того могут наблюдаться проблемы с пищеварением. Питание должно быть регулярным, при необходимости диетическим.
Помните, что начать заниматься спортом не поздно ни в каком возрасте. Главное соблюдать технику безопасности и заниматься хотя бы первое время под контролем специалистов.
