Много сидите на работе? Как победить гиподинамию? Инструкции +Полезное Видео

С приходом цивилизации положение сидя стало основным положением для человека.Современные люди в большинстве своем проводят время сидя – на работе, в машине или общественном транспорте, на встречах с друзьями, даже дома мы в любую удобную минуту стараемся сесть. Наши далекие предки большую часть времени проводили в ходьбе или беге, а когда наступала усталость, ложились отдыхать.

С приходом цивилизации положение сидя стало основным положением для человека.

Причины

Такое положение вещей приводит к новой проблеме человечества – гиподинамии, малоподвижному образу жизни.

Основными причинами гиподинамии принято считать:

  • Автоматизацию труда,
  • Урбнизацию,
  • Увеличение популярности и востребованности профессий сидячего характера (работа с документами, работа за компьютером),
  • Технический прогресс, который значительно облегчил быт,
  • Осознанный отказ людей от физической активности, который чаще всего вызывается банальной ленью, проблемами на работе или в личной жизни.

В редких случаях гиподинамия вызывается причинами внешнего характера, которые никак не зависят от нашего желания или намерения. Такими причинами могут стать травмы или серьезные заболевания, которые не допускают двигательной активности. Но даже для лежачих больных двигательная активность очень важна, так как ее отсутствие приводит к возникновению тромбоза и других осложнений.

Симптомы гиподинамии

  • Хроническая усталость, которая наблюдается даже после длительного отдыха,
  • Нежелание употреблять полноценно-здоровую пищу,
  • Раздражительность и плохое настроение,
  • Нарушение сна, которое характеризуется сонливостью в дневное время и бессонницей ночью,
  • Снижение работоспособности,
  • Нарушение половой функции у мужчин и менструального цикла у женщин,
  • Высокий риск переломов костей, как следствие атрофированности мышц,
  • Головные боли,
  • Повышение индекса массы тела,
  • Снижение интеллектуальных способностей,
  • Изменение пищевых привычек,
  • Наличие отдышки даже при незначительных физических нагрузках,
  • Нарушение работы пищеварительной системы.

Последствия гиподинамии

Вследствие малой физической и двигательной активности происходит ослабление не только мышц тела, но и сердечная мышца престает сокращаться в привычном ритме, кроме того кости теряют кальций, становятся рыхлыми, а сам кальций уходит в кровь и оседает на стенках сосудов. Это приводит к образованию склер, а сами сосуды теряют свою эластичность, становятся ломкими и легко повреждаются. Кровь становится более густой, а, следовательно, повышается ее способность к образованию тромбов.

Отсутствие нагрузки на мышцы приводит к снижению энергетического обмена, как следствие ухудшается работа скелетных и сердечных мышц. В виду отсутствия нервных импульсов от сокращающихся мышц тонус нервной системы в целом значительно снижается. Как следствие, падает работоспособность, появляется раздражительность и эмоциональная нестабильность, не редко это приводит к депрессиям.

Сидячий образ жизни снижает эластичность и гибкость хрящевой ткани, эластичность связок. Отсутствие физической нагрузки на суставы приводит к нарушению кровоснабжения сустава, разрушению костной ткани и деформации костной системы в целом, а сам сустав может полностью потерять подвижность.

Отсутствие движения приводит помимо всего выше перечисленного к зашлаковыванию всего организма, а это прямой путь к ожирению.

Кроме физического дискомфорта, гиподинамии я приносит и психологические проблемы. Это апатия, раздражительность, панические атаки.

Как бороться с гиподинамией?

Прежде всего, стоит пересмотреть свой образ жизни и отказаться от вредных привычек, особенно от курения. Об опасности этой привычки я уже писал вот тут. Второе о чем стоит задуматься – это изменение характера питания, его сбалансированность, наличие достаточного количества витаминов и микроэлементов.

Если профессиональное занятие не позволяет получать оптимальное количество физической нагрузки за рабочий день, то стоит предусмотреть отдельное время для физических упражнений – утренний комплекс упражнений, занятия вечером в спортивном зале или дневную прогулку. Для оптимального функционирования всех внутренних органов и систем достаточно несколько получасовых прогулок или пробежки в день.

В домашних условиях можно использовать для оздоровления гантели, скакалку, эспандер, велотренажер, турники. Простые упражнения эффективно подтянут мышцы пресса и спины. Есть упражнения, которые вообще не потребуют дополнительного спортивного инвентаря – приседания, отжимания, скручивания, планка. Альтернативным вариантом физической нагрузки может стать посещение бассейна, плавание само по себе укрепляет мышцы, предупреждает возникновение остеохондроза и является безопасным.

Что делать, если нет времени на физические упражнения?

Как ни странно, гиподинамией страдают, прежде всего, те самоотверженные труженики, которые в офисах просиживают 8-10 часов в день, которые проводят часы в общественном транспорте, пробках и очередях магазинов. Такие люди приходят домой и падают от усталости, какая уж там физическая активность.

Но выход есть даже для таких занятых трудяг, для этого и спортзал не потребуется и изнурять себя упражнениями до седьмого пота, хотя было бы полезно и на это найти время. Бороться с гиподинамией можно изменением организации пространства и своих бытовых привычек.

Простые советы для того, чтобы заставить себя двигаться

В транспорте

Что можно сделать, если вы вынуждены (а так ли вам это выгодно?) ездить на работу и с работы на машине.

Заняться спортом в в транспорте

Есть несколько простых советов, которые помогут внести физическую активность в комфортное перемещение на личном авто:

  • Выбирайте самую дальнюю парковку,
  • Выходя из продуктового магазина с тележкой продуктов и выгрузив ее в багажник своего авто, отвезите тележку обратно,
  • Придя домой с пакетами покупок, забирайте их, методично перенося из прихожей по два три предмета, так вы их разгрузите в несколько подходов и сделаете несколько десятков шагов на встречу своему здоровью,
  • Проводите раз в неделю день без автомобиля.

В общественном транспорте

Если у вас нет автомобиля, и вы перемещаетесь на общественном транспорте, это повод отказаться от него в пользу пеших прогулок. Но как же морозы, дожди, болезни и просто нехватка времени. Я уже слышу эти отговорки.

Ничего с этим тоже можно справиться, давайте действовать маленькими шагами:

  • выходите на одну две остановки раньше, и идите это расстояние пешком, постепенно количество остановок можно увеличивать,
  • не ждите автобуса на остановке, а пройдите до следующей,
  • Покупайте продукты в самом далеком магазине, до которого можно дойти пешком,
  • Лифт можно заменить ходьбой по лестнице или даже бегом

Дома

  • Побороть гиподинамию поможет сама планировка квартиры. Наличие подиумов, ступеней, изолированных комнат и длинных коридоров само по себе создаст нужную минимальную физическую нагрузку. Попробуйте оценить масштаб нагрузки, просто используя шагомер при перемещении по дому в течение дня.

Две полнушки в спортзале

  • Разговаривая по телефону, перемещайтесь в пространстве. Это можно делать и дома, и в офисе.
  • Когда гладите, моете посуду, готовите, чистите зубы, пританцовывайте или делайте приставные шаги. Придумывайте микро- упражнения, например, пока готовиться каша, сделайте 5 приседаний.
  • Убирайте телефон подальше, ставьте на зарядку с самое неудобное место, чтобы каждый раз когда требовалось ответить на звонок или проверить уведомление, вам нужно было бы встать и пройтись.
  • Обедайте не на кухне, накрывайте и сервируйте стол, носите, а потом уносите посуду на кухню, все это дополнительная нагрузка.
  • Чаще наводите порядок, это полезно не только для тела, но и мысли приводит в порядок.
  • Делайте всю работу по дому своими руками – пойти посуду, пылесосьте, чистите сантехнику, мойте полы.

На работе

  • «Гуляйте» до соседних отделов, чтобы отнести бумаги, помогите разгрузить товар, ходите обедать в дальнее кафе.
  • Если есть возможность – поработайте стоя, в таком положении и мозг работает лучше и мышцы получают свою нагрузку.

  • Замените рабочий стул на фитбол.
  • Поставьте на стол утром графин с водой, естественные потребности во время заставят вас встать и прогуляться, заодно можно сделать парочку упражнений.
  • Когда вы стоите или сидите в статичной позе напрягайте и расслабляйте по очереди мышцы тела, это можно делать и в транспорте.

Гиподинамия, конечно, страшное явление современности, но бороться с ней не так сложно, как с ее последствиями. Достаточно включить в свой режим дня физическую активность либо увеличить ее за счет усложнения выполнения бытовых действий, например, больше гулять до дальних магазинов, пользоваться лестнице, а не лифтов, убираться дома самостоятельно.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Михаил Долгий / автор статьи
Привет, это мой блог о развитии, целях и финансовой свободе. Занимаюсь онлайн проектами, путешествую по миру с семьей, развиваюсь и достигаю целей, инвестирую несколько лет в акции компаний. Лучшая благодарность ваши мысли в комментариях по данной теме! Удачи и успехов вам!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Достижение целей
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Это не спам.