Какими упражнениями из йоги можно исправить сколиоз. Асаны йоги, при их регулярном выполнении, помогут исправить искривление позвоночника, и сохранить красоту осанки. Сколиоз относится к искривлению позвоночника относительно своей оси. Для того чтобы это исправить, нужно поработать над мышечным корсетом, который бы поддерживал позвоночник в нужном положении. При этом нужно растянуть зажатые мышцы и развить тазобедренные суставы. Это может быть реализовано, если выполнять регулярные физические упражнения. Рассмотрим, какие и как именно выполнять асаны йоги, которые могут делать и новички.
Важно! Если у вас уже 4 степень сколиоза, и при этом вы постоянно испытываете в боли в спине и шее, то лучше не заниматься самолечением, а пойти к врачу и позаниматься с тренером.
Упражнения и позы для растяжки мышц
Упражнения для растяжки спины и плеч, используя прямой угол
Для выполнения упражнения нужно встать напротив стены, руки вытянуты вперед на уровне плеч, и ладонями упереться в стену. Далее сделать несколько шагов назад и в таком положении растягивать спину. Ноги при этом нужно расставить по ширине бёдер. Вы будете чувствовать, что у вас идёт растяжение плеча и задней поверхности бёдер, и нужно постепенно отходить дальше. Ваше тело должно представлять прямой угол, и руки должны находиться на уровне бедер.
Упражнение для растяжки спины
Для выполнения этого упражнения можно взяться руками за кухонную раковину, стол или любую поверхность, которая крепко держится и зафиксирована на уровне ваших бёдер. Нужно отойти немного назад, держась за опору, при этом ноги и спину оставлять прямыми, чтобы почувствовать вытяжение мышц спины. Заняв такое положение, нужно присесть и наклониться к ногам, при этом спина должна быть прямой, а рёбра должны лежать на бедрах. После этого нужно подвинуться вперёд и сделать глубокий присед, и вернуться в исходное положение.
Упражнения для растяжки спины в позе кошки
Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, плечи разместить над запястьем, а бедра над коленями. Далее погибаем спину в грудном отделе и фиксируем на 5 секунд. Потом нужно прогнуться в обратную сторону и опять зафиксировать положение на 5-10 секунд. Далее следует чередовать положение, выполняя движения медленно и аккуратно.
В упражнениях нужно выгибать спину, начиная с поясницы и постепенно, чувствуя каждый позвонок за позвонком, постепенно доходить до грудного отдела и шеи. Когда ваша спина примет форму дуги, нужно прогибаться её обратно начиная с грудного отдела, и заканчивая поясничным.
Упражнения по растяжке спины в позе щенка
Для его выполнения нужно встать на четвереньки, плечи разместить над запястьем, а бедра над коленями. Далее следует сделать несколько небольших шагов с помощью рук вперёд и опустить живот, имитируя то, что вы хотите прикоснуться животом пол, при этом руки должны быть прямыми. Далее коснитесь пол лбом и расслабьте шею, при этом таз подкручен вверх и спина находится в прямом положении. Для хорошей растяжки спины, старайтесь тянуть руки вперёд по полу, а бедра вытягивать назад.
Упражнения по растяжке мышц бедра в позе наездника
Для выполнения этого упражнения нужно сделать выпад вперед правой ногой, при этом левую ногу оставить сзади на коленке. Обеими руками пальцами рук вы касаетесь пола относительно правой стопы. Спину нужно держать прямо, а плечи опустить, при этом расправить грудь и взгляд перевести в положении вперёд и вверх. При правильном выполнении упражнения нужно почувствовать напряжение в паху и бедре, той, которая стоит сзади. Такую позу нужно удерживать 30 секунд, а затем сменить ногу.
Упражнения по растяжке грушевидной мышцы
Это упражнение называется поза голубя, для этого нужно сесть на пол и правую ногу завести вперёд и согнуть в колене, левую отвезти назад и выпрямить. Оба бедра должны смотреть вперёд, спина быть прямой и не прогибаться в пояснице. Корпус нужно удерживать прямо, обе руки должны быть прямые и не нужно опираться в пол. Обе руки нужно согнуть в локтях и постепенно опуститься на предплечья, в такой позе нужно оставаться 30 секунд и сменить ноги.
Растяжка бицепса бедра
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, и взять в руки ленту или эспандер. Далее поднимаем одну ногу вверх, держим прямо, и начинаем мягкие покачивания, чтобы постараться потянуть ногу ближе к себе, при этом колено должна оставаться без прогиба. Так нужно растягивать мышцы 30-40 секунд, и повторить эту с другой ногой.
Скручивание позвоночника
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, а руки вытянуть в противоположные стороны. Далее перемещаем таз сначала вправо, согнув правую ногу в колене, и переводим колено влево, пытаясь достать им до пола рядом с левым бедром. Голову поворачиваем вправо и отдыхаем. Такую позу нужно держать в течение 30 секунд и сменить ногу.
Упражнения для укрепления мышц
Подъёмы рук и ног
Нужно лечь на пол, на живот, и вытянуть руки вперед. При этом одновременно с вытягиванием рук поднимаете правую руку и левую ногу. Дыхание должно быть ровным, положение рук и ног нужно сохранять на пять дыхательных циклов. После этого упражнения повторяется, путем поднятия правой ноги и левой руки.
Это упражнение можно делать и немножко по-другому. Для этого также нужно лечь на живот на полу, вытянуть руки вперед. При этом ладонями обеих рук положить на возвышении около 20-30 сантиметров, например на сиденье стула. Далее нужно ладонями давить на возвышении и при этом поднимать корпус от пола, чтобы ладони находились на одном уровне. Также задерживаемся в этой позе на 5 дыхательных циклов и возвращаемся в начальное положение.
Упражнения для укрепления прямой мышцы живота
Нужно лечь на спину и руки вытянуть над головой прямо. Далее поднимаем прямые ноги до уровня 90 градусов и стараемся задержаться в этом положении на несколько секунд. Далее ноги опускаем чуть ниже, и держим это положение ещё пять секунд. И ещё опускаем ноги ниже, примерно до 30 градусов, и стараемся задержаться в этом положении на 5 или 10 секунд. При выполнении упражнения нужно, чтобы поясница не оторвалась от пола. Если у вас не получается удерживать её, то при выполнении упражнения, ноги опускайте вниз медленно и без задержек.
Упражнение половинная поза лодки
Регулярно выполняя это упражнение, вы сможете укрепить прямую мышцу живота. Нужно лечь на спину на пол и оторвать от пола верхнюю часть спины и ног. При этом поясница должна быть прижата к полу. Прямые руки вытягиваем вдоль тела до линии, которая будет параллельно с полом. Пальцы ног должны быть примерно на уровне глаз, в таком положении нужно продержаться около 30 секунд.
Боковая планка
Согласно исследованиям ученых, упражнение планка, особенно боковая, очень эффективна при исправлении сколиоза у людей разных возрастов. Исследование проводилось на 25 участниках абсолютно разного возраста, у которых сколиоз в разной стадии.
Для выполнения боковой планки необходимо встать в упор лёжа, плечи расположить над запястьями, а тело держать в прямой линии. Далее поднимаем одну руку от пола и разворачиваем корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а рука была вытянута вверх над головой человека. При этом если искривление позвоночника на правую сторону, то планку лучше выполнять с опорой на правую руку. В такой позе нужно продержаться около 30 секунд, и с каждым разом увеличилось время стояния в планке.
Поза расслабления
Для его выполнения нужно лечь на спину, и положить валик под колени и под голову, чтобы шея не была напряжена. Далее нужно закрыть глаза и постараться расслабиться. Дыхание должно быть глубоким, спокойным и ровным. Чтобы вы могли почувствовать, как идет напряжение. Позу расслабления следует держать около 5 минут, и вставать следует плавно.
При регулярном выполнении всех этих упражнений, по 3 раза в неделю, вы увидите, как у вас улучшилась осанка и гибкость вашего тела.
