А вы знали, что утро надо начинать с зарядки, все мы слышим с самого детства. Все мы знаем, как это полезно и прекрасно для нашего здоровья, бодрости и эффективности в течение рабочего дня. Вот только та утренняя зарядка, которую делали в садике или в летнем лагере, как-то сейчас не сильно вдохновляет. Но есть альтернативный способ привести свою фигуру в порядок, обеспечить себе запас энергии и бодрости на день. Это упражнения из йоги всего на 15 минут.
Сочетание дыхательных практик и физических упражнений на растяжку это именно то, что создаст правильный позитивный настрой на продуктивный день.
Общие сведения
Даже 15-минутный комплекс упражнений из йоги способен ускорить сердцебиение, сжечь как минимум 100 калорий, и направить энергию в правильное русло, а так же повысит сосредоточенность и концентрацию. Комплекс состоит из трех основных составляющих – дыхательные практики, физические упражнения (они же асаны) и медитация. Физические упражнения на растяжку (асаны) укрепят мышцы и растянут связки, сделают ваше тело более гибким, что позволит без особых усилий оставаться в хорошей форме.
Комплекс утренней йоги начинается с определения цели, на это потребуется не больше двух минут
- Закройте глаза, на протяжении минуты просто следите за состоянием своего тела и своих мыслей. Постарайтесь ответить себе на вопрос, в чем сегодня вы больше всего нуждаетесь. Возможно, вы хотите успокоиться и перестать нервничать, или расслабить тело, или стать более осознанным?
- Прислушайтесь к своим ощущениям, чтобы выбрать цель практики. Эта цель даст понимание, каким будет ваш сегодняшний день.
Следующая составляющая практики – дыхательные упражнения. На выполнение дыхательной практики потребуется всего 3 минуты. Для этого примите удобную позу сидя. Начинайте дышать через нос – вдыхайте и выдыхайте на три счета. При необходимости можете увеличить частоту или длину вдоха и выдоха. Дышите так, как вам будет максимально комфортно. Если требуется снять напряжение и успокоиться, то вдох делайте раза в два длиннее выдоха, например, вдох на два счета, выдох на четыре.
Теперь можно переходить к выполнению асан для тела
Мы привыкли, что йога это разнообразные скручивания тела, рук и ног, которые не простому человеку никак не выполнить. Но в йоге есть и большое количество простых и не менее эффективных поз для растяжки мышц. А в утреннюю практику лучше выбирать именно самые простые и удобные, так как их цель добиться осознанности и усилить связи между телом и разумом. Главное асаны должны сочетаться с правильными дыхательными техниками.
Упражнение 1: Поза горы
Исходное положение: стойка прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу. В таком положении необходимо напрячь ягодицы, копчик направить вниз и постараться опустить ниже центр тяжести. Грудную клетку расправить, плечи опустить вниз, голова все время смотрит вперед. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, дыхание должно быть равномерным.
Упражнение 2: Приветствие солнцу
Из позы горы поднимите над головой руки, сцепив их в замок, сделайте наклон на выдохе вправо, затем вдохните и сделайте на выходе наклон в левую сторону. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте наклон вниз, прогибаясь в пояснице, дотянитесь руками до пола и зафиксируйтесь в этом положении. Старайтесь не сгибать в это время колени. Вернитесь в первую позу горы. Заведите руки за спину, сведите лопатки и сделайте несколько циклов дыхания. Затем сделайте наклон вперед, не размыкая рук за спиной.
Упражнение 3: Поза стула
Из позы горы поднимите прямые руки над головой. Ладони должны быть размещены на ширине плеч и смотреть друг на друга. Сделайте выдох, сгибая колени, перенесите вес тела на пятки, выполнив приседание. Вдохните глубоко, растягивая в это время руки и стараясь вытянуть их как можно выше. Расслабьте плечи и опустите их вниз, раскрывая грудную клетку. На выдохе постарайтесь сесть еще глубже, доводя бедра до параллели с полом. При этом следите за тем, чтобы спина была прямая, а копчик тянулся к полу. Зафиксируйтесь в этом положение на несколько дыхательных циклов. На последнем выдохе перейдите в позу горы. Сделайте 5 переходов из позы горы в позу стула.
Упражнение 4: Чатуранга
Через позу планки переместитесь в горизонтальное положение на коврик. Опора на руках. Вытяните чуть-чуть вперед руки и раскройте грудь, как в позе кобры. Лопатки при этом сведены друг к другу, так опускается как можно ниже к полу. Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов.
Упражнение 5: Поза собаки
Через позу планки переместитесь в позу собаки, как можно выше поднимая таз. Старайтесь не отрывать пяток от пола. Растяните хорошо все мышцы и задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов.
Упражнение 6: Первая поза воина на правую ногу, затем левую ногу.
Левая нога позади, стопа плотно прижата к коврику, правая нога согнута в колене и выдвинута вперед. Левая нога располагается под углом в 75 градусов. Важно следить за тем, что колено не выдвигается вперед дальше стопы. Зафиксируйтесь в позе на несколько дыхательных циклов. Переместитесь в позу собаки, хорошо растяните мышцы, а затем проделайте упражнение поза воина на левую ногу.
Упражнение 7: Отдых в позе угла
Примите положение, сидя на полу, ноги разместите перед собой. На выдохе согните колени и подтяните пятки максимально близко к тазу. Мягко разведите колени в разные стороны таким образом, чтобы соединились подошвы ног, а наружная поверхность стоп оказалась прижатой к полу. Обхватите руками пальцы ног, если до ног не можете дотянуться, то положите руки на колени. Выпрямите спину и тянитесь макушкой вверх. Расслабьте плечи и опустите сведенные лопатки. Раскройте грудную клетку и расслабьте берда. Зафиксируйтесь в этой позе на несколько дыхательных циклов.
Завершите комплекс утреней йоги 2 минутами медитации
Лягте на спину и расслабьтесь. Руки положите под углом в 45 градусов от корпуса, ладони направлены вверх, плечи опущены и расслаблены. Можете закрыть глаза, сконцентрируйтесь на ощущениях в теле – от стоп до макушки. Вспомните о выбранной цели и позвольте мыслям спокойно течь вашей голове, просто наблюдайте за ними, дышите спокойно и естественно. После завершения медитации сделайте глубокий вдох и аккуратно поднимитесь с коврика.
Если повторять это простой комплекс ежедневно, то вам гарантирован приток энергии и продуктивности с утра, а так же спокойствие и осознанность в течение всего дня.
