Составляем расписание для занятий дома? Обзор и Советы +Видео

Как можно составить себе расписание упражнений в домашних условиях на неделю. Часто у человека в современном мире не хватает времени для того, чтобы ходить на тренировки в спортивный клуб или фитнес центр. При этом человек хочет быть в форме, чтобы у него была здоровая спина, в этом случае можно заниматься дома. Рассмотрим пример программы тренировок для самостоятельного выполнения дома упражнений на неделю. Возможно вам понадобиться Mobifitness это Система управления фитнес-клубом, спортивной студией, школой танцев или йоги.

Этого будет достаточно для того, чтобы иметь подтянутое, красивое тело. Иметь хорошую фигуру не так просто, нужно вести правильный образ жизни, правильно питаться, и упорно работать над собой или в тренажерном зале, или дома. Домашние тренировки на регулярной основе позволяют стать телу более подтянутым, а коже более упругой. Упражнения полезны для всего человеческого организма, потому что щитовидная железа начинает вырабатывать тиреоидные гормоны, именно они отвечают за метаболизм.

Понедельник

1. Начинать тренировку следует с разминки суставов. Для начала можно сделать наклоны и повороты головы вправо и влево, после этого продолжить занятия вращение плечами, локтями и запястьями. После этого можно приступить к выполнению наклонов корпуса вправо и влево, вперёд и назад, сделать несколько вращения тазом, произвести вращение коленями и стопами в стороны. Желательно делать по 10 или 20 наклонов или вращений в каждую сторону, это зависит от физической подготовки человеком. На такую общую разминку должно уходить не более 10 минут.
   
2. После суставной разминки следует хорошо разогреть свое тело, и выполнять следующие упражнения интенсивно. В течение 30 секунд выполнять прыжки, затем в течение 40 секунд произвести бег на месте, и если остались силы, то взять скакалку и совершить от 50 до 100 прыжков. Это также индивидуально, и зависит от выносливости организма человека.
3. Далее можно приступить к выполнению силовых упражнений. Сюда входят отжимания, жим гантелей, тяга гантелей, приседания, подъём таза на одной ноге, подъём корпуса для укрепления пресса, выполнение планки. Далее рассмотрим подробно каждое упражнение.
4. Отжимания необходимо выполнить три подхода по 10-12 раз, кому и сколько по силам. Отжимания выполняются для прокачки трицепсов и грудных мышц. Для правильного выполнения упражнения нужно локти расставить под углом 45 градусов, напрячь пресс и ягодицы, и тело вытянуть в одну прямую линию.
   

   Не все могут делать отжимания в таком положении, если это сложно, то можно поставить ноги на колени, так выполнить отжиманий будет проще. Если вдруг вам кажется что выполнение отжиманий на коленях слишком легко для вас, то следует делать отжимания в упоре лежа столько раз, сколько позволяет вам ваша физическая форма. Если при отжимании расставить руки более широко, то упор будет делаться на грудные мышцы, и меньше нагрузки будет идти трицепсам.

5. Следующее упражнение в понедельник из силовой программы это жим гантелей вверх. Для этого нужно взять гантели в руки, согнуть их в локтях и поднимать гантели чуть выше уровня плеч, при этом ладони должны быть развернуты от себя. Из этого исходного положения нужно поднимать гантели вверх и опускать обратно. Если дома нет гантелей, вы можете использовать бутылки, наполненный водой.
6. Следующим упражнением с гантелей будет тяга ее в наклоне. Это позволит проработать широчайшие мышцы спины. Для этого нужно найти дома устойчивую и длинную поверхность в качестве опоры, это могут быть два стула. Гантель мы берём в правую руку, на опору ставим левую ногу, которую сгибаем в колене и левую руку. Опускаем ее вниз, и затем поднимаем к поясу, при этом мы должны чувствовать, как напрягаются мышцы спины. Главным в этом упражнении является наклонить корпус, и чем ближе он будет к полу, тем больше нагрузка идет на мышцы спины. Это упражнение нужно сделать по два-три подхода по 10 раз для каждой руки.
7. Далее можно приступить к приседаниям, которые нужно сделать по 3 подхода по 20 раз. Правильные приседания позволяют развить переднюю поверхность бедра и ягодичной мышцы. Выполнять приседания нужно с прямой спиной, при этом садясь как можно глубже, пятки не должны отрываться от пола, следует разводить широко колени, а носки стоят должны быть разведены на 45 градусов.
8. Упражнение подъём таза на одной ноге даёт нагрузку на ягодичные мышцы. Для этого нужно лечь на спину на пол, правую ногу согнуть в колене и поставить её на пол, на пятку, а левую ногу выпрямить вверх.
   

   Далее следует сначала поднимать, а затем опускать таз, и должны напрягаться ягодичные мышцы. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз, потом следует поменять ноги.

9. Следующее упражнение направлено на проработку мышц живота. Это подъём корпуса, для этого нужно лечь на пол, и согнуть ноги в коленях и положить их на стул. Желательно, чтобы высота подъема была такая, чтобы колени не сгибались на 90 градусов. Дальше следует поднимать и опускать корпус, и чувствовать проработку прямой мышцы живота. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.
10. Далее по списку идёт выполнение упражнения планка. Для этого нужно встать в упор лежа, руки должны быть расположены под плечами. Следует держать в напряжении пресс и ягодицы, и тело должно быть одной линией. В каком положении нужно удерживать своё тело в течение как минимум 30 секунд, если позволяет физическая форма, то одну или две минуты. Удержание планки делаем три раза.
11. И завершает упражнения понедельника в силовом блоке упражнение лодочка, это упражнение позволяет укрепить ягодицы и мышцы, которые отвечают за разгиб спины. Для этого нужно лечь на пол, на живот, руки вытянуты вверх, а ноги выпрямить. Далее одновременно будем поднимать руки и ноги, но не резко, а плавно. И также в медленном темпе их опускать. Делаем 2-3 подхода по 10-12 раз.
12. Тренировку завершаем растяжкой мышц, каждое упражнение выполняем не более 30 секунд.

Вторник

Тренировку начинаем, также как и в понедельник, с суставной разминки и разогрева тела. После этого, ваши мышцы готовы к выполнению следующих заданий. Далее следует выполнить круговую тренировку, при этом не следует торопиться, и упражнение выполняется по кругу. Сначала делается 5 отжиманий, затем 10 подъемов корпуса на пресс, и 15 приседаний.

После первой круговой тренировки, следует выполнить второй вид круговой тренировки. Вообще, такая тренировка выполняется на время, при этом человек делает столько упражнений, сколько успевает за 20 секунд, после этого 10 секунд дается на передых. И так нужно сделать шесть кругов. Это значит, что нужно выставить таймер на 3 минуты. Тренировка начинается с упражнения берпи, это упражнение, состоящие из шести компонентов, которые выполняются с высокой интенсивностью.

Для начала нужно встать в упор лежа, плечи разместить под руками, напрячь пресс и ягодицы. Далее тело опускаем вниз и касаемся пола грудью, животом и передней поверхности бедер. Напрягаем пресс и ягодицы, и нужно поднять себя вверх, в упор лёжа, корпус при этом должен быть прямой. Далее, выполняя прыжок, нужно подставить согнутые в коленях ноги к рукам, и желательно ноги сильно не сгибать.

После этого нужно выпрыгнуть вверх и полностью выпрямить корпус. Далее упражнение выполняется сначала. Следующим упражнением является скалолаз. Вы встаете в положение упор лежа, с вытянутыми руками, которые стоят под плечами. И начинаете выполнять бег, как будто ногами пытаетесь подняться по скале. И третьем упражнением в этом комплексе круговой тренировки является приседание.

Завершаем комплекс упражнений растяжкой тела.

Среда

В среду нужно сделать передых и не выполнять никаких силовых упражнений.

Четверг

Занятие четверга начинаются, как и в предыдущие дни, с суставной разминки и разогрева мышц тела. После того, как ваши мышцы готовы к работе, можно приступать к силовому блоку. В четверг силовой блок будет состоять из обратных отжиманий, выпадов, работы с гантелями стоя, подъём таза с опорой на лавку, разведение гантелей в наклоне, подъём ног на пресс, лодочка и планка. Рассмотрим упражнения, которые мы ещё не описывали.

Обратные отжимания дают возможность проработать трицепс и грудные мышцы. Для этого нужно повернуться спиной к устойчивой опоре, это может быть тумбочка или стул, поставить на него руки пальцами к себе, и делать отжимания. Ноги можно держать согнутыми под углом 90 градусов или выпрямить их, с выпрямленными ногами выполнять упражнение будет сложнее. Опускаться следует до того момента, пока плечи не будут параллельны полу, при этом не стоит переусердствовать с глубиной. Делаем 2-3 подхода по 10-12 раз.

Следующим упражнением будут выпады, которые прорабатывают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома их можно делать на месте. Для этого делаем шаг вперёд, касаемся пола коленом, которое оказалось сзади, и возвращаемся в исходное положение. При этом угол в колене, ноги, которая стоит впереди, составляет 90 градусов, и колено не должно выходить за носок. Выполняем 3 подхода по 10 раз, сначала на правую ногу, затем на левую ногу.

Махи гантелями стоя дают возможность укрепить средней дельты. Необходимо взять в каждую руку по гантели, развести руки в стороны, при этом немного согнув локти и не поднимая плеч. Также следует выполнить 2-3 подхода по 10 раз. Подъем таза с опорой на лавку укрепляет ягодичные мышцы. Для этого нужно опереться плечами на диван, ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол. Далее поднимаем таз, чтобы тело стало параллельно полу, затем опускаем.

Разведение гантелей в наклоне прорабатывают пучки дельтовидных мышц. Для этого в каждую руку взять по одной гантели и наклониться так, чтобы корпус был почти параллельно полу, локти чуть сгибаем и разводим руки в сторону. Затем обратно их опускаем вниз и обратно поднимаем наверх. Заканчиваем упражнения четверга лодочкой по 3 подхода по 10 раз, далее делаем планку и подъём ног на пресс. После силового комплекса упражнений обязательно делаем растяжку.

Пятница

Занятия в пятницу начинают с суставной разминки, разогрева мышц тела. Далее будет выполнено две круговых тренировки. Упражнения нужно делать в умеренном темпе, при этом желательно не останавливаться и почти не отдыхать. Круговая тренировка выполняется по шесть кругов следующих упражнений, сначала 5 отжиманий с широкой постановкой рук, далее 5 обратных отжиманий, 10 приседаний с выпрыгиванием, и 30 секунд планки.

Вторая круговая тренировка предполагает, что вы делаете упражнений такое количество, которое вам позволяет ваша физическая нагрузка, за 30 секунд, после этого идёт 30 секунд отдыха. Всего делается два круга. Сначала выполняйте упражнения бёрпи, прыгаете через скакалку, выполнять упражнение скалолаз, прыжки и чередование ног в выпаде. Завершайте комплекс упражнений в пятницу также растяжкой мышц тела.

Суббота, воскресенье

В субботу и воскресенье не следует делать тренировок и нагружать свой организм, за выходные он должен отдохнуть и восстановиться. Можно позволить себе заниматься легкой йогой или плавной растяжкой.

Как мы видим, вполне реально выполнять упражнения и дома, главное не лениться и выделять для этого определенное количество времени, и тогда ваш организм и ваше тело скажут вам спасибо. Ведь благодаря активным занятиям вы подарите себе здоровье и молодость, красоту.