Правильная техника бега- как правильно? Варианты дыхания и движения? Обзор

 Если вы планируете заниматься бегом профессионально, для собственного здоровья или для похудения, в любом случае начать стоит с изучения техники правильного бега. Стоит разобраться в том, как правильно ставить стопу, ноги и какое положение должен занимать корпус во время бега, каким образом нужно дышать во время бега, с какой частотой шагов бежать и так далее.

Все это в конечном итоге влияет на эффективности и безопасность ваших пробежек.

Бег — довольно простое занятие

Это только с первого взгляда кажется, что бег довольно простое занятие, на самом деле технических нюансов в нем большое количество. И все их нужно учитывать, чтобы бег действительно приносил пользу. Сложно дать какие-то единые рекомендации, так как они сильно будут варьировать от целей ваших занятий.

Понятно, что рекомендации для спортсменов будут сильно отличаться от рекомендаций тем, кто с помощью бега планирует привести свое тело в форму. Техника будет отличаться и для разных видов бега. В основе правильной техники бега лежит правильное дыхание. Очень важно во время дистанции получать достаточно кислорода, чтобы избежать кислородного голодания.

Предлагаю разобраться во всем этом более подробно. В рамках данной статьи рассмотрим наиболее распространенный вид бега – бег трусцой, так как его чаще всего выбирают новички и те, кто хочет поддерживать с его помощью спортивную форму или похудеть. Этот вид бега не требует особых навыков и какой-то специальной физической подготовки. Но, тем ни менее, для достижения какого-то результата необходимо соблюдать правильную технику.

Как правильно ставить ноги во время бега?

Казалось бы, что тут сложного – бежишь и бежишь. Но нет. От того как мы приземляемся на ноги во время бега зависит скорость бега и наше самочувствие. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы во время бега нога приземлялась на переднюю часть стопы. Вы только попробуйте босиком побегать, приземляясь на пятки. Вряд ли у вас это получится делать долго.

Очень скоро вы почувствуете боль. Конечно, современные кроссовки в любом случае амортизируют удары, и в обуви вы не будете чувствовать такой боли. Но существует и другая проблема. Наша стопа специально устроена для того, чтобы гасить нагрузки от ударов. Арка стопы сжимается во время шага, а затем выпрямляется и высвобождает скопившуюся энергию. И этот механизм работает, если вы наступаете на переднюю часто стопы, но при обратной ситуации амортизации не происходит, вы просто втыкаете пятку в землю.

Правильная постановка стопы при приземлении:

  • Внешняя сторона стопы чуть повернута вниз,
  • Большой палец ноги смотрит наверх,
    разобраться во всем этом более подробно
  • На землю сначала опускается подушечка стопы, а затем пятка,
  • При переносе веса тела на одну ногу, она должна располагаться четко под центром тяжести, а не быть впереди него,
  • Тело в процессе бега должно напоминать английскую букву S, колено ноги, куда перемещается центр тяжести должно находиться прямо над носком, а стопа – под тазом,
  • После отталкивания от поверхности, голень должна подниматься до параллели с ней, а колено выходить вперед. Далее цикл будет повторяться.

Другая крайность – бег на подушечках или носках стопы. Постоянный бег в таком положении чреват травмами и перенапряжением мышц.

Правильное положение тела во время бега:

  • Шея. Шея должна располагаться на одном уровне со спиной, она не должна опускаться или задираться. Для удобства можно смотреть на горизонт или просто на 20-30 метров вперед. Осматривая дорогу перед собой, опускайте только глаза, а не голову.
  • Плечи. Плечи во время бега расправлены так, что грудная клетка раскрывается максимальным образом. Не стоит сутулиться и подавать плечи вперед. Старайтесь не перенапрягать мышцы плеч, так как это затрудняет движение рук и увеличивает энергетические затраты.
    Как правильно ставить ноги во время бега?
  • Руки. Во время бега руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья расслаблены и располагаются близко к телу. Локти двигаются только назад. Если они будут выдвигаться в стороны, то это увеличивает амплитуду раскачивания тела во время бега, что, в свою очередь, требует больших энергетических затрат. Пальцы рук собраны в кулак, при этом большой палец направлен вверх. Такой прием предотвратит разведение локтей в стороны.
  • Корпус и таз. Корпус располагается прямо, но с небольшим наклоном вперед. Сильные отклонения вперед или назад существенно снижают скорость бега. Таз должен быть направлен вверх и вперед. Если во время бега напрячь ягодицы, то бежать станет проще, так как колени будут подниматься легче.

Правильное дыхание

Правильное дыхание залог комфортного бега. Дышать во время бега необходимо:

  • Диафрагмой. При вдохе ваш живот должен наполняться воздухом, а при выдохе – сдуваться. Именно такое дыхание обеспечивает достаточный уровень кислорода в организме во время бега. Такое дыхание называют брюшным или диафрагмальным. В идеале на него нужно переходить как на основное дыхание и в обычной жизни.
  • Ритмично. Ритм дыхания должен быть следующим — вдох на два шага, выдох на один шаг. Можно попробовать вариант 5 шагов вдох и 2 выдох или 4 шага вдох – один выдох.
  • Одновременно носом и ртом. Воздух, поступающий через нос, успевает нагреться и очиститься от пыли. Но для бега этого воздуха часто недостаточно. Поэтому необходимо подключить и дыхание через рот. Зимой можно воспользоваться следующим лайфхаком. Чтобы согреть воздух, поступающий через рот, прижмите язык к нёбу.
    • Это  создаст дополнительный барьер, преодоление которого сделает воздух теплее. Обратите внимание, что при вдохе через рот часть воздуха попадает в желудок, а не в легкие, поэтому кислорода организму может не хватать, если вдыхать только ртом. Вдох же через нос направляет весь полученный кислород сразу в легкие. А вот выдох через рот способствует более быстрому выводу отработанного воздуха из организма.
  • Чистым воздухом. Выбирайте для пробежки места, где воздух богат кислородом – это парки, леса, природные зоны. При беге потребности организма в кислороде возрастают, и он начинает потреблять его в большом количестве. А так как кислород организм берет из воздуха, то и воздуха потребляет больше. А если воздух этот не качественный, например, с автодороги, то все примеси остаются в нашем организме в большем количестве.

Стремитесь во время бега к такой скорости и ритму дыхания, чтобы можно было сохранять способность спокойно разговаривать без отдышки.

ВАЖНО: Если во время бега происходит ухудшение состояния, нехватка кислорода, отдышка или боли в боку, то необходимо, либо снизить скорость, либо перейти на быстрый шаг.

Несколько дополнительных рекомендации о том, как правильно бегать:

  • Во время бега важно следить за частотой пульса. Пульс должен быть в пределах допустимой нормы. Это норму легко определить самостоятельно по формуле: 220 – Х. Где 220 – это предельное количество ударов в минуту, а Х – это возраст бегуна.
  • Начинайте бегать с небольших дистанций и постепенно увеличивайте расстояние.
  • Тренируйтесь регулярно и каждый раз старайтесь пробежать больше или интенсивнее, чем в предыдущий.
  • При беге на средние дистанции темп и скорость бега задается на старте, за 200-300 метров до финиша рекомендуется сделать хороший рывок и увеличить скорость бега. Скорость бега можно увеличивать за счет частоты движения руками.
  • До начала бега необходимо провести разминку и растяжку мышц. Это могут быть приседания, выпады, прыжки на месте, вращение в суставах и так далее.

Если придерживаться во время тренировок правильной техники бега и дыхания, то вы довольно быстрой придете к своим целям и сделаете это с максимальной безопасностью для вашего организма. Так что бегайте на здоровье.

Рейтинг
( 17 оценок, среднее 2.65 из 5 )
Михаил Долгий / автор статьи
Привет, это мой блог о развитии, целях и финансовой свободе. Занимаюсь онлайн проектами, путешествую по миру с семьей, развиваюсь и достигаю целей, инвестирую несколько лет в акции компаний. Лучшая благодарность ваши мысли в комментариях по данной теме! Удачи и успехов вам!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Достижение целей
Комментариев: 8
  1. Dimanche

    Приземляьбся не переднюю часть стопы можно когда бежишь на скорость, тело наклонено вперед. Если бежишь 10-12 км/ч, то приземляться на переднюю часть стопы — это как бежать в туфлях на каблуках.

    1. Артемий

      Вы неправы, это единственно правильная техника бега, безопасная для суставов и позволяющая избежать травм и болей в коленях. Я именно так бегаю трусцой и никакого ощущения, что «бежишь на каблуках» нет. Абсолютно естественный бег. Почти все бегуны трусцой перешли на такой бег. Уже давно не встречал бегунов, бегающих по старинке, с касанием земли пяткой.

      1. Dimanche

        Артемий, вот положа руку на сердце, совершенно честно, без всяких подначек — я реально не могу представить, как это возможно. Мне в голову приходят только такие варианты: (а) «почти все бегуны» бегают задом наперед (в этом случае приземляться на носок удобно), (б) «почти все бегуны» — спринтеры. Тогда центр тяжести далеко впереди, приземление на носок так же естественно, как ходьба на носках при подъеме на очень крутой склон (на полную стопу просто невозможно наступить).
        При беге на умеренных скоростях гораздо удобнее (и естественнее) приземлиться на всю стопу, чем специально вытягивать носок и приземляться на него. Я честно пробовал так бегать. Единственное, когда у меня это получалось — при беге босиком по бетону. В кроссовках пятка уже поднята, и ее подъем еще выше приводит к тому самому «бегу на каблуках».

  2. Артемий

    Насчёт техники бега у вас всё правильно написано.
    Но вот насчёт частоты пульса в статье ошибка! 220 минус возраст — это максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС). Нельзя бегать на МЧСС — это очень опасно для здоровья сердца! Безопасный и полезный для здоровья бег находится в диапазоне 60-80% от МЧСС.

  3. Lundi

    Согласен с Dimanche, техника зависит от скорости бега и, добавлю, способности ступней к пружинистому приземлению и отталкиванию, а также имеет значение характер грунта. Малыши бегают шлепая подошвами и это, как утверждают специалисты, для них оптимальная техника, вероятно старым, как и малым (сюда же отнесем малоподготовленных) так бежать — потихоньку, почти без вертикальных перемещений ОЦТ (осн. центра тяжести) будет проще и легче. Так что зацикливаться не надо, каждый пусть выбирает по себе.

  4. Lundi

    Посмотрел видео (последнее в статье) и на 7:15 услышал о постановке ноги то, о чем только что написал: «Делайте так, как вам удобно».

  5. Алексей

    Практически все неправильно. И особенно вредно для новичков.
    1. Техника. Никакого бега «с передней части стопы»!!! Это техника профессионалов. Они к ней приходят годами тренировок. Новичок лишь получит жуткую боль в икроножных мышцах, перегруженные ( а то и травмированные) ахиллы, и больше ничего. Да, с «носка» бежать быстрее, красивее и эффективнее. Но! Даже профессионалы большей частью такую технику используют только при беге по стадиону. Правильная техника — постановка ноги на полную стопу. Под центр тяжести.
    2. Дыхание. Вы предлагаете новичку всю дорогу считать вдохи/выдохи? А Вы не пробовали задумываться и командовать желудку как перетирать пищу? Попробуйте. Правда, думаю, кроме несварения ничего не добьетесь. Единственно правильное дыхание — не думать о дыхании. От слова «совсем». Организм умный. Он будет дышать так, как ему нужно для обеспечения кислородом.
    3. Про ЧСС. Вам уже ответил предыдущий комментатор. Для подавляющего числа бегунов любителей первая зона составляет 120-130 ударов/мин. И в ней необходимо тренироваться до 80% тренировочного времени.

  6. Алекс

    А,что метод дыхания по Бутейко уже не в моде? При беге кислорода как раз вдоволь хапается, только он для расщипления глюкозы и питания мышц не нужен, нужна углекислота в большом количестве, которую мы выдыхаем из организма. отсюда организм сам начинает регулировать и не отдавать углекислоту, с помощью легких спазмов называемых отдышкой. Попробуйте побегать с закрытой скочем олной ноздрей. Или вообще в медицинской маске. Первый чемпион РСФСР на Кубани по классической борьбе Николай Панов за 10 минут до схватки делал 3-4 задержки дыхания освободив легкие от воздуха. Эффект сразу переход на «второе дыхание». Метод активно использовался в СССР КГБ и разведкой.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Это не спам.