Правильная техника бега- как правильно? Варианты дыхания и движения? Обзор

 Если вы планируете заниматься бегом профессионально, для собственного здоровья или для похудения, в любом случае начать стоит с изучения техники правильного бега. Стоит разобраться в том, как правильно ставить стопу, ноги и какое положение должен занимать корпус во время бега, каким образом нужно дышать во время бега, с какой частотой шагов бежать и так далее.

Все это в конечном итоге влияет на эффективности и безопасность ваших пробежек.

Бег — довольно простое занятие

Это только с первого взгляда кажется, что бег довольно простое занятие, на самом деле технических нюансов в нем большое количество. И все их нужно учитывать, чтобы бег действительно приносил пользу. Сложно дать какие-то единые рекомендации, так как они сильно будут варьировать от целей ваших занятий.

Понятно, что рекомендации для спортсменов будут сильно отличаться от рекомендаций тем, кто с помощью бега планирует привести свое тело в форму. Техника будет отличаться и для разных видов бега. В основе правильной техники бега лежит правильное дыхание. Очень важно во время дистанции получать достаточно кислорода, чтобы избежать кислородного голодания.

Предлагаю разобраться во всем этом более подробно. В рамках данной статьи рассмотрим наиболее распространенный вид бега – бег трусцой, так как его чаще всего выбирают новички и те, кто хочет поддерживать с его помощью спортивную форму или похудеть. Этот вид бега не требует особых навыков и какой-то специальной физической подготовки. Но, тем ни менее, для достижения какого-то результата необходимо соблюдать правильную технику.

Как правильно ставить ноги во время бега?

Казалось бы, что тут сложного – бежишь и бежишь. Но нет. От того как мы приземляемся на ноги во время бега зависит скорость бега и наше самочувствие. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы во время бега нога приземлялась на переднюю часть стопы. Вы только попробуйте босиком побегать, приземляясь на пятки. Вряд ли у вас это получится делать долго.

Очень скоро вы почувствуете боль. Конечно, современные кроссовки в любом случае амортизируют удары, и в обуви вы не будете чувствовать такой боли. Но существует и другая проблема. Наша стопа специально устроена для того, чтобы гасить нагрузки от ударов. Арка стопы сжимается во время шага, а затем выпрямляется и высвобождает скопившуюся энергию. И этот механизм работает, если вы наступаете на переднюю часто стопы, но при обратной ситуации амортизации не происходит, вы просто втыкаете пятку в землю.

Правильная постановка стопы при приземлении:

• Внешняя сторона стопы чуть повернута вниз,
• Большой палец ноги смотрит наверх,
  
• На землю сначала опускается подушечка стопы, а затем пятка,
• При переносе веса тела на одну ногу, она должна располагаться четко под центром тяжести, а не быть впереди него,
• Тело в процессе бега должно напоминать английскую букву S, колено ноги, куда перемещается центр тяжести должно находиться прямо над носком, а стопа – под тазом,
• После отталкивания от поверхности, голень должна подниматься до параллели с ней, а колено выходить вперед. Далее цикл будет повторяться.

Другая крайность – бег на подушечках или носках стопы. Постоянный бег в таком положении чреват травмами и перенапряжением мышц.

Правильное положение тела во время бега:

• Шея. Шея должна располагаться на одном уровне со спиной, она не должна опускаться или задираться. Для удобства можно смотреть на горизонт или просто на 20-30 метров вперед. Осматривая дорогу перед собой, опускайте только глаза, а не голову.
• Плечи. Плечи во время бега расправлены так, что грудная клетка раскрывается максимальным образом. Не стоит сутулиться и подавать плечи вперед. Старайтесь не перенапрягать мышцы плеч, так как это затрудняет движение рук и увеличивает энергетические затраты.
  
• Руки. Во время бега руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья расслаблены и располагаются близко к телу. Локти двигаются только назад. Если они будут выдвигаться в стороны, то это увеличивает амплитуду раскачивания тела во время бега, что, в свою очередь, требует больших энергетических затрат. Пальцы рук собраны в кулак, при этом большой палец направлен вверх. Такой прием предотвратит разведение локтей в стороны.
• Корпус и таз. Корпус располагается прямо, но с небольшим наклоном вперед. Сильные отклонения вперед или назад существенно снижают скорость бега. Таз должен быть направлен вверх и вперед. Если во время бега напрячь ягодицы, то бежать станет проще, так как колени будут подниматься легче.

Правильное дыхание

Правильное дыхание залог комфортного бега. Дышать во время бега необходимо:

• Диафрагмой. При вдохе ваш живот должен наполняться воздухом, а при выдохе – сдуваться. Именно такое дыхание обеспечивает достаточный уровень кислорода в организме во время бега. Такое дыхание называют брюшным или диафрагмальным. В идеале на него нужно переходить как на основное дыхание и в обычной жизни.
• Ритмично. Ритм дыхания должен быть следующим — вдох на два шага, выдох на один шаг. Можно попробовать вариант 5 шагов вдох и 2 выдох или 4 шага вдох – один выдох.
• Одновременно носом и ртом. Воздух, поступающий через нос, успевает нагреться и очиститься от пыли. Но для бега этого воздуха часто недостаточно. Поэтому необходимо подключить и дыхание через рот. Зимой можно воспользоваться следующим лайфхаком. Чтобы согреть воздух, поступающий через рот, прижмите язык к нёбу.
  

  • Это  создаст дополнительный барьер, преодоление которого сделает воздух теплее. Обратите внимание, что при вдохе через рот часть воздуха попадает в желудок, а не в легкие, поэтому кислорода организму может не хватать, если вдыхать только ртом. Вдох же через нос направляет весь полученный кислород сразу в легкие. А вот выдох через рот способствует более быстрому выводу отработанного воздуха из организма.

• Чистым воздухом. Выбирайте для пробежки места, где воздух богат кислородом – это парки, леса, природные зоны. При беге потребности организма в кислороде возрастают, и он начинает потреблять его в большом количестве. А так как кислород организм берет из воздуха, то и воздуха потребляет больше. А если воздух этот не качественный, например, с автодороги, то все примеси остаются в нашем организме в большем количестве.

Стремитесь во время бега к такой скорости и ритму дыхания, чтобы можно было сохранять способность спокойно разговаривать без отдышки.

ВАЖНО: Если во время бега происходит ухудшение состояния, нехватка кислорода, отдышка или боли в боку, то необходимо, либо снизить скорость, либо перейти на быстрый шаг.

Несколько дополнительных рекомендации о том, как правильно бегать:

• Во время бега важно следить за частотой пульса. Пульс должен быть в пределах допустимой нормы. Это норму легко определить самостоятельно по формуле: 220 – Х. Где 220 – это предельное количество ударов в минуту, а Х – это возраст бегуна.
• Начинайте бегать с небольших дистанций и постепенно увеличивайте расстояние.
• Тренируйтесь регулярно и каждый раз старайтесь пробежать больше или интенсивнее, чем в предыдущий.
• При беге на средние дистанции темп и скорость бега задается на старте, за 200-300 метров до финиша рекомендуется сделать хороший рывок и увеличить скорость бега. Скорость бега можно увеличивать за счет частоты движения руками.
• До начала бега необходимо провести разминку и растяжку мышц. Это могут быть приседания, выпады, прыжки на месте, вращение в суставах и так далее.

Если придерживаться во время тренировок правильной техники бега и дыхания, то вы довольно быстрой придете к своим целям и сделаете это с максимальной безопасностью для вашего организма. Так что бегайте на здоровье.