Как правильно прыгать на скакалке и для чего это нужно делать? Обзор +Видео

Прыжки на скакалке – знакомое всем с детства развлечение. Многие его до сих пор так и воспринимают, как детское развлечение. Между тем, скакалка – это серьезный спортивный снаряд, многие спортсмены используют скакалку для поддержания спортивной формы, многие фитнесс-тренеры используют скакалку, как один из вариантов спортивных занятий для сброса веса и приобретения формы.

Упражнения на скакалке способствуют сжиганию калорий, развиваются сердечно-сосудистая система, активно развивает мышцы ног и плеч.

Общие сведения

Польза и преимущества прыжков на скакалке:

  • Самая простая и самая энергозатратная тренировка. За час занятий можно сжечь 1000-1200 ккал,
  • Хорошая кардиотренировка, которая повышает выносливость, сжигает жир, улучшает работу сердца и дыхательной системы, за счет того, что существует большое количество упражнений, можно построить интервальную тренировку либо работать в высоком или низком темпе,
  • Поддержания тонуса большого количества групп мышц – ноги, руки, ягодицы, живот, спина, плечи,
  • Довольно компактный инструмент, который можно взять с собой на улицу или даже в отпуск,
  • Упражнения со скакалкой позволяют снизить объемы именно нижней части тела. Хотя сложно говорить о сжигании жира в локальном участке, но приток крови и кислорода к определенным местам, безусловно, способствует расщеплению в них жира,
  • Прыжки на скакалки развивают координацию, баланс, ловкость, равновесие, что может быть хорошей подготовкой к совершенствованию других видов спорта, да и в повседневной жизни будет не лишним,
  • Скакалка – самый доступный и недорогой фитнес-инструмент, который может позволить себе практически каждый человек, да и для занятий не требуется много место, можно заниматься в коридоре, на улице, в зале, даже в квартире (при наличии необходимого места),
  • Упражнения со скакалкой укрепляют мышцы, окружающие голеностопные суставы и ступню. Это важно для профилактики травм в таких активных видах спорта, как баскетбол, теннис, лыжи, футбол и так далее. А так же предупреждает возникновение травм ступни в повседневной жизни.
  • Прыжки на скакалке сжигают столько же калорий сколько и бег со скоростью 10 км/час.

Недостатки прыжков со скакалкой и некоторые противопоказания:

  • Для занятий потребуется достаточно места вокруг либо возможно заниматься на улице,
  • В домашних условия прыжки на скакалке довольно шумное занятие, поэтому в многоквартирном доме заниматься будет довольно сложно,
  • Прыжки нагружают коленные связки, поэтому при наличии проблем в этой области от них стоит отказаться,
  • Если не соблюдать технику прыжков, то можно получить слишком сильную нагрузку на поясницу и спину, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем,

Прыжки нагружают коленные связки

Прыжки на скакалке имеют ряд ограничений и противопоказаний:

  • — беременность и период после родов,
  • — ожирение во второй и третьей степени,
  • — варикозное расширение вен и другие сосудистые заболевания,
  • — серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы и сердца,
  • — постоянно высокое артериальное давление,
  • — заболевания позвоночника и опорно-двигательной системы,
  • — астма,
  • — заболевания глаз и серьезные нарушения зрения.

ВАЖНО: при наличии любых хронических заболеваний рекомендуется проконсультироваться по поводу использования упражнений со скакалкой с лечащим врачом.

Но скакалка не такой простой инструмент, как может показаться на первый взгляд. Прыгать на ней еще нужно научиться.

Вот, например, типичные ошибки, которые совершают новички:

  • Закидывают руки за плечи перед прыжком. Правильно начальное положение тела – руки согнуты, выведены вперед, шнур скакалки находиться сзади.
  • Прыгают на все стопу. Правильно пружинить с носков и приземляться на носки после прыжка.
  • Прыгают с согнутыми ногами. Такие прыжки расходуют слишком много сил, правильно прыгать на прямых ногах.
  • Отклоняются вперед или назад. Отклонение от прямого положения приводит к потере равновесия. При прыжках спину нужно держать прямо.
  • Руки отводят далеко от тела. Такое положение довольно быстро приводит к усталости рук. Правильно положение, когда локти находятся рядом с телом, и несколько отведены назад, кисти выдвинуты вперед.
  • Задерживают дыхание. Без дыхания довольно сложно прыгать долго. Поэтому важно дышать ровно и в одном темпе.

Кажется, что слишком много правил для обычной скакалки, но попробуйте попрыгать несколько раз и ваше тело довольно быстро запомнит правильное положение.

Как правильно прыгать через скакалку?

Для того, чтобы вы могли прыгать через скакалку нужно уметь прыгать на носочках, на прямых ногах, поддерживая определенный темп, перебрасывая скакалку перед собой или за собой.

То есть, освоить нужно

  • прыжки на носке с прямыми ногами,
  • темпоритм прыжков,
  • перебрасывание скакалки вперед и назад.

С чего начать?  Возьмите в руки скакалку, одну ручку в правую руку, другую – в левую. Подпрыгните вверх на носках прямых ног и перекиньте скакалку, чтобы шнур оказался у ваших ног. Это один прыжок и два замаха. Теперь попробуйте прыгнуть подряд несколько прыжков. Считайте каждый раз количество и старайтесь поставить новый рекорд. Как будете уверенно чувствовать скакалку, попробуйте делать высокие и низкие прыжки, так вы сможете научиться лучше контролировать шнур скакалки, что даст вам возможность быстрее осваивать новые техники.

Первые упражнения со скакалкой

  • Вращения – направлены на тренировку кистей рук, причем независимо друг от друга. Возьмите обе ручки скакалки в одну руку и делайте вращательные движения скакалкой в воздухе.
  • Прыжки с двойным подскоком – за один оборот скакалки необходимо сделать два прыжка. Для того, чтобы замедлить вращение шнура, необходимо поднять руки выше, когда он находиться над головой.
  • Прыжки с разной техникой постановки ног – врозь-вместе, врозь – крест, две ноги вправо или влево, ножницы (одна нога вперед, другая – назад) и так далее.
  • Прыжки, высоко поднимая бедра. Это довольно энергозатратные прыжки, они помогают сжигать большее количество калорий и прокачивать выносливость. В этом случае прыгать необходимо с одной ноги на другую высоко поднимая колени, чем выше будет это делать, тем больше потратите калорий.
  • Прыжки с прокруткой скакалки назад. В изначальном положении шнур скакалки должен быть перед вами, а при прыжке необходимо запястьями крутить назад, чтобы и скакалка вращалась назад. Это довольно сложно делать с непривычки.
  • Прыжки со скрещиванием рук. Во время прыжка руки заводятся крест на крест перед собой, а во время второго разводятся в стороны. Перемену рук необходимо делать в тот момент, когда скакалка уже прошла над головой, но пола еще не достигла.

План прыжков на скакалке для похудения

Для похудению лучше всего использовать интервальные тренировки со скакалкой. Сочетайте периоды высоко интенсивной работы с периодам средней и низко интенсивной работы. В этом плане отлично сочетаются между собой прыжки со скакалкой, бег со скакалкой и ходьба на месте без скакалки. Заданные интервалы необходимо выполнять по кругу один за другим. Каждые пять минут необходимо делать отдых на 1-2 минуты. Такой комплекс можно выполнять 4-5 раз в неделю, дополнительно можно добавить комплекс силовых тренировок для большего эффекта.

Для занятий потребуется достаточно места вокруг либо возможно заниматься на улице,

  1. Первая неделя: 20 секунд прыжки через скакалку, 20 секунд бег со скакалкой, 20 секунд ходьба на месте. Длительность тренировки 10 минут
  2. Вторая неделя: 25 секунд прыжки со скакалкой, 30 секунд бег со скакалкой, 30 секунд ходьба на месте. Продолжительность тренировки 15 минут
  3. Третья неделя: 30 секунд прыжки через скакалку, 40 секунд бег со скакалкой, 40 секунд ходьба. Продолжительность тренировки 20 минут.
  4. Четвертая неделя: 35 секунд прыжки на скакалке, 45 секунд бег со скакалкой, 40 секунд ходьба. Продолжительность тренировки 25 минут.

Помните о том, что необходимо делать перерыв на 1-2 минуты каждые 5 минут тренировки. Эту тренировку можно скорректировать под собственные потребности – изменить общую продолжительность, количество прыжков в минуту, время подходов или период отдыха между подходами. План занятий со скакалкой можно найти в формате видео уроков, вот, к примеру, несколько видео с продолжительностью занятий от 7 до 20 минут.

Скакалку можно использовать в сочетании с любыми другими физическими упражнениями:

  • Во время разминки. 10-20 прыжков хорошо разогревают мышцы и готовят тело к тренировке.
  • Во время кардио упражнений. Скакалка может стать частью или даже заменой кардионагрузки. Просто начните тренировку с 10 минутных прыжков на скакалке, сделайте перерыв в 1-2 минуты и повторите снова. Через несколько тренировок можно сократить время отдыха или увеличить интервалы с прыжками.\
  • Высоко интервальные и интенсивные тренировки. Каждое упражнение из списка необходимо выполнять в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха и можно переходить к следующему упражнению. После каждого круга следует отдых на 1 минуту, затем повторить комплекс полностью. Всего необходимо выполнить 3-5 кругов, это займет 12-20 минут.

Список упражнений для интервальной тренировки со скакалкой:

  1. — обычные прыжки,
  2. — бег на месте,
  3. — прыжки назад и вперед,
  4. — прыжки из одной стороны в другую,
  5. — обычные прыжки на обеих ногах.

Рекомендации для занятий со скакалкой

  • Прыгайте всегда в кроссовках, это снизит риск возникновения травм и сохранит суставы в хорошем состоянии.
  • Занимайтесь в удобной одежде, при выборе обратите внимание, что она не должна мешать процессу вращения скакалки и прыжкам.
  • Тренировки со скакалкой стоит начинать с разминки (3-5 минут ходьбы или бега будет достаточно), после тренировки выполняется заминка и растяжка тоже на 3-5 минут.
  • Во время прыжков спина должна быть ровной, тело подтянутым, плечи расслабленными, локти располагаются близко к телу, глаза смотрят прямо перед собой, дыхание ровное и ритмичное.
  • Прыжки должны быть не очень высокими, легкими, колени при этом мягкими и слегка согнутыми,
  • Ноги во время прыжков требуется отрывать от земли на 1-2 сантиметра, этого вполне достаточно для прохождения шнура скакалки. Если прыгать выше, то вы довольно быстро устанете и вам придется остановиться.
  • Пейте достаточно воды во время занятий,
  • Если вы долгое время не занимались спортом или у вас имеются определенные проблемы со здоровьем, то стоит получить консультацию врача пред активными тренировками.

Как выбрать скакалку?

При выборе скакалки важно обращать внимание на следующие моменты:

  • Материал, из которого изготовлен шнур скакалки. Шнуры из резины сильно тянуться во время прыжка, что замедляет скорость прыжков. Шнуры из ПВХ служат довольно долго, не растягиваются, притом, чем меньше диаметр троса, тем выше будет скорость вращения. Шнуры из стали с оплеткой самые быстрые, но они довольно больно бьют при соприкосновении с телом. Кожаные шнуры довольно медленные и быстро изнашиваются, но именно их предпочитают боксеры для тренировок.
  • Угол выхода шнура из ручки. Тут возможно два варианта: прямой выход или выход под углом в 90 градусов. Последний вариант предпочтительнее. Такой шнур позволит прыгать с большей скоростью.
  • Вес ручек. Скакалки могут быть обычными или с утяжелителями. Обычные более скоростные, а в скакалки с утяжелением вставляются дополнительные тяжелые стержни, вес которых может быть 160-200 грамм. Скакалки с утяжелителем они делают прыжки более медленными, но сами занятия более эффективными.
  • Длина скакалки. Слишком длинная скакалка будет мешать прыгать, биться об пол и снижать скорость прыжков, а слишком коротка будет задевать ноги и ломать технику прыжка. Длину скакалки выбирайте под себя, для этого нужно встать по центру скакалки и вытянуть скакалку вдоль тела. При правильно размере скакалки ручки должны оказаться под мышками, не ниже, не выше. Другой вариант выбора скакалки – ориентироваться на собственный рост. При росте до 160 сантиметров подойдет скакалка с длинной до 2,5 метров, при росте 160-175 сантиметров – 2,6-2,8 метров, 176-190 – 2,8-3 метра.

Как видите, со обычной скакалкой можно делать большое количество  упражнений. Она довольно эффективна в кардиотренировках и тренировках на жиросжигание.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Михаил Долгий / автор статьи
Привет, это мой блог о развитии, целях и финансовой свободе. Занимаюсь онлайн проектами, путешествую по миру с семьей, развиваюсь и достигаю целей, инвестирую несколько лет в акции компаний. Лучшая благодарность ваши мысли в комментариях по данной теме! Удачи и успехов вам!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Достижение целей
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Это не спам.