Что поможет получить лучшие результаты в беге? Обзор +Видео

О том, что бегать по утрам полезно – знают многие. А те, кто уже занимается бегом на практике рано или поздно приходят к тому, что хотят получать удовольствие не только от самого процесса, но и от его результатов. Многие хотят бегать дольше, чем вчера, или быстрее, или пробегать за тренировку большую дистанцию. Для любого результата в спорте от вас потребуется две ключевые вещи – готовность проводить систематические тренировки и наличие цели, которая будет служить сильным мотиватором.

Периодические пробежки являются отличным способом держать себя в форме, который не требует большого времени и усилий. Особенно любят бег дети – это для них способ выплеснуть избыточную энергию. Но бег это парадоксальный способ не только избавиться от лишней энергии, но и получить дополнительную энергию на другие задачи.

Это дети делают автоматически, поэтому они такие моторчики постоянные, а взрослые об этом забывают, поэтому нам часто не хватает энергии на свои занятия.

Начинать можно с простых 10 минутных пробежек

…и постоянно увеличивать, а это вы точно захотите делать, как только приучите себя к постоянным нагрузкам. Это касается любого спорта, просто организму будет требоваться все большая и большая нагрузка, так вы будете совершенствоваться в процессе занятий или их результате. Относительно беговых нагрузок это может быть – участие в марафонах и специальных забегах, ну, в конце концов, целью может стать классический марафон длинной более 40 километров.

А вообще бег, как и любой другой вид спорта, дает нам спортивную форму, энергию, хорошее самочувствие, высокую самооценку, способность преодолевать себя и справляться со сложностями, высокую выносливость.

Вот несколько секретов, которые помогут вам получить лучшие результаты в бега:

Контролируйте дыхание. Именно дыхание во время бега определяет сколько вы можете пробежать. За правильное дыхание отвечают межрёберные мышцы и диафрагма. Как только они устают бежать становиться значительно сложнее. Дышите ритмично, это снижает нагрузку на мышцы, можно вдыхать и выдыхать на определенный счет, например, вдыхать на два счета, а выдыхать – на один. Дышать нужно животом, то есть при расслабленной диафрагме.
Следите за техникой бега. Неправильная техника повышает риск получить травмы, быстрее утомляет мышцы, снижает результаты.

Поэтом стоит отдельное внимание уделить технике бега с первых занятий:

— Постановка ног. Тут нет единого мнения о том, на какую часть стопы должна пригодиться нагрузка при приземлении – на подушечку, середину или пятку. Поэтому выбирайте то, что вам будет более комфортно. Единственное, что важно знать, что стопа должна приземляться недалеко от центра тяжести тела, чем дальше вперед вы выставляете ногу, тем больше при этом расходуете энергии. Для удобства корпус тела слегка наклоняйте вперед.
— Положение головы. Голова во время бега должна смотреть прямо. Если вы опускаете голову, то портиться ваша осанка, а это приводит к дополнительному перенапряжению мышц шеи. Вы можете смотреть на горизонт или на дорогу в 20-30 метрах впереди. Мышцы лица тоже стоит расслабить.
— Положения плеч должно быть расслабленное. Напряжение, как мы уже поняли – это дополнительная энергия, которую стоит экономить. Если во время бега вы заметите напряжение в плечах, то встряхните руки, это поможет расслабить плечи.
— Работа рук. Правильная работа рук помогает сохранять энергию во время бега. Руки должны быть согнуты под прямым углом и располагаться близко к телу. Локти смотрят назад. Кисти собраны в кулак и повернуты большими пальцами вверх, такое положение не даст во время бега развернуть локти в стороны.

Ориентируйтесь при беге на каденс (частоту шагов в минуту). Правильная частота шагов снижает нагрузку на ноги, что, безусловно, улучшает результаты. Универсальным считается в 180 шагов в минуту. Начать можно со меньшего количества шагов и стремиться к общепринятому показателю. Измерять шаги можно счетом при беге под секундомер, с помощью спортивного браслета или любого приложения в телефоне, которое способно считать шаги. Главное привести каденс к равномерности на каждом километре.
Выберете правильную обувь для бега. Специальная обувь, ориентированная на бег действительно снижает энергозатраты и минимизирует возникновение травм. Кроссовки для бега должны быть легкими (не более 400 грамм), комфортными (иметь воздухопроницаемый верх и мягкую ткань, чтобы избежать натираний), с хорошей амортизацией (в подошве должны быть специальные вставки из пены или геля, которые амортизируют удары о землю).
Попробуйте бег по холмистой поверхности. Такая тренировка по неровной поверхности способствует увеличению силы, мощности, координации мышц, улучшают каденс, способствуют улучшению результатов длительных забегов. Важно проводить тренировки на холмистой поверхности после тщательной разминки.

Ведите здоровый образ жизни. Главным образом уделите внимание правильному питанию, исключите продукты с высокой калорийностью – выпечку, сладости, жирное мясо, фастфуд. Это связано с тем, что основная часть энергии во время бега уходит на поддержание тела и координацию его движения. Поэтому, чем меньше будет вес, тем легче будет бежать, тем меньше вы будете тратить энергии. Кроме того, важно нормализовать правильный сон, это должны быть ежедневные 7-8 часов. При недостатке сна наблюдается нарушение метаболизма, повышение аппетита и тяги к высококалорийной пище.

Советы

Вот еще несколько упражнений, которые помогут увеличить скорость бега:

Прыжки из положения полуприсида – оттолкнуться и выпрыгивать максимально высоко, повторить 10 раз,

Прыжки с выпадами и сменой ног в воздухе, повторить 10 раз,

Прыжки через препядствия. Препядствия расставляются в шахматном порядке на расстоянии порядка полуметра друг от друга вдоль беговой дорожки. Задача – перепрыгивать предметы, важно чтобы оно не перешло в перебегивание. 10 повторов,

Прыжки на одной ноге. 10 повторов для каждой ноги,

Прыжки на скакалке,

Для увеличения скорости можно использовать интервальные тренировки – чередование бега трусцой и бега на максимально высокой скорости.

Вот такие рекомендации, которые помогут вам получить лучшие результаты в беге. Но, на мой взгляд, самое главное в этом процессе, это получать удовольствие и регулярно тренироваться, тогда результаты не заставят себя долго ждать.