Какие упражнения помогут прокачать ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга. В мире фитнеса есть определённые правила и понимание того, как именно нужно качать ягодичные мышцы, для этого выполняют определённые упражнения. Однако в 2009 году тренер Контрерас сделал вывод, что многие неправильно качают ягодицы. Такой вывод он сделал, когда использовал электромиографию для измерения активности мышц, когда человек тренируется.
Когда тренер подводил эксперимент, то спортсмены делали упражнения с весом тела, с использованием гантелей, штанги. На участниках в это время были датчики, и они показывали активность групп мышц. И после этого он сделал вывод, что у спортсменов нет понимания, как правильно накачать ягодицы.
Как происходит прокачка
Контрерас утверждает, что для того, чтобы прокачать ягодичные мышцы, упражнения приседания и выпады, становая тяга не являются основными. Потому, что они выполняются в вертикальном положении, и для этого нужно также выполнить сгибание и разгибание бедра. А больше происходит активность ягодичных мышц во время отведение бедра назад. Движение отведение бедра назад является естественным для человека, потому что она выполняется при ходьбе, беге, в спортивных занятиях.
При этом, когда выполняют тренировку на мышцы, то такие упражнения делают в горизонтальном положении. При выполнении упражнения на разгибание бедра участвует ягодичные мышцы, но частично. Когда человек делает упражнение становой тяги, то его ягодичные мышцы участвуют на 52%, а при выполнении приседаний только на 45%.
А упражнения, в основе которых лежит отведение бедра назад, даёт почти стопроцентную активацию ягодичной мышцы. Подъем бедер дает 120% активации, если выполнять упражнение по отведению бедра на коленях, то 112%, а подъем согнутых ног назад, это 105%.
Были проведены научные исследования, их данные подтверждают эту информацию, что при подъёме бёдер происходит более активное участие больших ягодичных мышц и бицепсов Петра, чем во время приседания со штангой на спине. При подъёме бёдер происходит активация верхней части ягодичных мышц почти на 70%, а нижние ягодичные мышцы активируется на 85%. А во время приседания активация ягодичных мышц составляет не более 30% и 40%.
Учитывая выводы от этих исследований, тренер Контрерас разработал эффективный план прокачки ягодичных мышц, который состоит из четырех этапов.
Четыре этапа упражнений по прокачке ягодичных мышц
Упражнения нужно делать в течение 3 недель. Это не отменяет выполнение упражнений по приседаниям, выпады и становую тягу. Все эти упражнения можно выполнять в те дни, когда вы делаете упражнения на ноги, а упражнения для активации ягодичных мышц следует выполнять в другие дни. Этот комплекс упражнений не займет много времени, однако передаст вам уверенности, и позволит вырасти ягодичным мышцам.
Этап 1. Упражнение на развитие гибкости мышц сгибателей бедра и работа с ягодицами
Для того чтобы дать процесс активации ягодицам, требуется раскрытие ведра, а этого можно добиться развивая гибкость сгибателей бедра.
Растяжка мышц сгибателей бедра
Правую ногу следует в выпаде выставить вперёд, а левую ногу вытянуть назад и согнуть в колене.
Приняв нужное положение, нужно остаться в нём на минуту, а затем поменять ноги. По течение требуемого времени можно попробовать углубить растяжку.
Упражнения для активации ягодиц
Для активации ягодичных мышц есть несколько упражнений, можно выбрать два из них, и выполнять по два подхода по 10 статических удержаний требуемой позы примерно по 6 секунд на каждое.
К таким упражнениям относится ягодичный мостик. Для выполнения этого упражнения нужно лечь спину, руки вытянуть вдоль туловища. Далее следует поднять таз и спину вверх, при этом ноги согнуты в коленях примерно в 90 градусов.
Еще одним упражнением является птица-собака. Для его выполнения следует встать на четвереньки, кисти рук находится под плечами, колени согнуты в 90 градусов. Далее следует поднимать и вытягивать вперёд сначала левую руку, и при этом поднимайте вытягивать назад правую ногу. Нужно задержаться в таком положении, и после этого поменять руку и ногу.
Упражнение активации ягодиц. Для упражнения нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Далее руки остаются на полу, правая нога согнута в колене упор в пятку, а левая нога в прямом положении поднимается наверх, пальцы тянем на себя. Меняем поочередно правую и левую ногу.
Упражнение подъем бедер с опорой на лавку. Для этого упражнения нужно сесть на ягодицы, ноги согнуты в коленях, а спиной областью лопаток следует упереться в какую-либо поверхность, например в лавку. Далее плечами нужно упереться и лечь на лавку, и поднять таз максимально вверх. При этом ноги стоят на полу, и колени согнуты в 90 градусов. Нужно задержаться в таком положении.
Активация аддукторов
Для активации аддукторов существует также несколько упражнений, достаточно выбрать хотя бы одно из них, и выполнять по 2 подхода по 8 или 10 статических удержаний по 6 секунд на каждое. При возможности, можно использовать разные утяжелители.
Упражнение подъем прямой ноги. Нужно лечь на бок, ноги вытянуты в прямую линию, верхняя часть туловища приподнять наверх с упором на локоть руки. Далее верхнюю ногу поднимаем максимально вверх и удерживаем в таком положении.
Упражнение подъем согнутой ноги. Изначально нужно лечь на бок, верхняя часть туловища приподнята и упор на нижнюю руку на локоть. Ноги согнуты в коленях, при этом верхняя нога согнута в колене, нужно поднимать ее вверх, и задержитесь в таком положении.
Упражнения по отведение бедра в сторону. Изначально нужно принять положение, встать на четвереньки, кисти рук находится под плечами, ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Далее следует по очереди поднимать ногу согнутую в колене, при этом отводить её максимально вверх в сторону.
Этап 2 — гипертрофия ягодичных мышц
Ко второму этапу относится более сложные упражнения, которые дадут возможность накачать функциональную мышечную массу. Здесь также можно выбрать буквально два упражнения, и делать их по 2 подхода по 18-20 повторений.
Упражнение птица-собака с утяжелением. Выше мы уже рассматривали упражнение птица-обака, она выполняется точно так же, только теперь в руку, которую мы вытягиваем вперед и поднимаем наверх, нужно взять гантелю. Это усложнит упражнения и даст больший эффект.
Упражнение подъем бедер на одной ноге. Для выполнения этого упражнения следует опереться спиной в области лопаток на лавку, руки опущены вниз, упор в пол поочередно правой и левой ногой, и максимально поднимаем вверх спину и ягодицы, а вторую ногу поднимаем вверх в положении, согнутом колене в 90 градусов.
Упражнение ягодичный мостик со штангой. Упражнение ягодичный мостик выполняется, как и было указано выше, при этом на вытянутых руках на бедрах нужно держать штангу, вес должен соответствовать вашей физической нагрузке.
Отведение бедра в тренажере. Это упражнение выполняется в тренажерном зале, руками вы опираетесь на верхнюю часть тренажера, живот ложится на его среднюю часть, одна нога стоит прямо на полу, вторая согнута в колене, и далее нужно её поднимать вверх и распрямлять.
Из следующих упражнений нужно выбрать одно и выполнять по 2 подхода по 15-20 повторений. Здесь можно выполнять упражнение разведение ног с эспандером, отведение ноги с эспандером, разворот корпуса. Можно использовать для выполнения упражнений мячик фитбол, на него нужно сесть, при этом на ноги выше колена одеть эспандер. Сидя на мяче руки опущены вниз, следует колени раздвигать в стороны, и сводить их обратно. Также упражнения с эспандером можно выполнять стоя. Для этого нужно встать ровно, рукой держаться за какую-то поверхность. На правую ногу надеваем на ступню эспандер, а второй его конец привязан к какому-то предмету в комнате. Далее следует поднимать прямую ногу в сторону вверх.
Этап 3. Развитие силы ягодичных мышц
Когда вы начинаете упражнение из третьего этапа, значит вы уже выполняли упражнение из первого и второго этапа, и научились чувствовать ягодичные мышцы и понимаете, когда происходит процесс включения в работу. На этом этапе будет прокачивание мышц с использованием тяжёлых весов. Нужно выбрать одно или два упражнения и делать 4 подхода по 5 повторений.
Упражнение подъем таза со штангой на скамье. В этом упражнении нужно опереться лопатками на сидение лавки, ноги согнуты в коленях. Руки помогают удерживать штангу, которая размещена на бедрах. Далее следует поднимать таз вверх, чтобы колени были согнуты на 90 градусов, вместе со штангой.
Подъём ног с утяжелением. Здесь нужно животом, грудью и началом бёдер лечь на лавку, ноги при этом согнуты в коленях и немного свисают вниз. Согнутые в коленях ноги начинайте поднимать вверх, при этом на ноги размещаете утяжеление.
Этап 4. Развитие мощности и скорости
Упражнения в этой фазе направлены на увеличение силы ягодичных мышц с помощью спринта. Для начала следует делать разминку в течение 20 минут, и увеличивать скорость бега на каждой тренировке. Между занятиями следует делать перерыв в течение 4 или 5 дней. В первый день нужно пробежать четыре стометровых спринта на 70% от максимальной скорости. Во второй день нужно выполнить два стометровых спринта на 88% от максимальной скорости. И на третий день выполняется один стометровый спринт на максимально возможной скорости. Желательно взять секундомер и измерять вашу скорость.
После того, как вы выполните и закончите последнюю фазу, можно выполнять любые смешанные упражнения любой части программы, и подстроить под себя тренировку для ягодичных мышц.
