Офисная гимнастика для тех, кто много сидит: Как быть здоровым работая в офисе?

Работа большинства современных людей связана так или иначе с работой за компьютером, мы довольно много времени проводим сидя и глядя в монитор. А сидячий образ жизни не естественен для нас, поэтому довольно часто может приводить к серьезным нарушениям в работе нашего организма. Что делать, если собственно сама жизнь, фактически не оставляет нам выбора? Естественно, взять свой организм в свои руки и позаботится о нем самостоятельно. Для этого достаточно делать несложные тренировки во время рабочего дня, выполнять упражнения можно прямо на рабочем месте. Или выделить время вечером или утром для полноценной тренировки.

Примеры упражнений для офисной гимнастики и полноценной тренировки вы найдете ниже в статье.

Так ли нам нужна эта офисная гимнастика?

Можно ли вообще без нее обойтись, дел-то и так много на работе?

По исследованиям Всемирной организации здравоохранения порядка 3 миллионов смертей ежегодно можно было бы предотвратить, если повысить уровень физической активности людей. Сегодня среднестатистический офисный работник проводит порядка 80% времени с минимальной физической активностью – работа за компьютером, передвижение в транспорте, продолжительные приемы пищи. Все это не предусматривает никакого движения. Даже отдых от работы чаще всего происходит в пассивном состоянии – просмотр интернета, телевизора или фильмов в том же сидячем положении.

Такой малоподвижный образ жизни приводит к нарушению процессов обмена веществ, вызывает гипертонию, повышает уровень сахара в крови и холестерина. Все это в конечном итоге приводит к возникновению сердечно-сосудистых или онкологических заболеваний и ранней смерти.

Основные опасности мало подвижного образа жизни:

  • Риски возникновения заболеваний сердца, суставов и позвоночника, костно-мышечной системы,
  • Нарушается обмен веществ,
  • Нарушается работа пищеварительной системы,
  • Возникают риски возникновения диабета, ожирения или рака,
  • Возникают мигрени и периодические головные боли,
  • Может развиться депрессия.

Предотвратить негативное влияние сидячего образа жизни на наш организм можно небольшими перерывами в работе для простых физических упражнений. Здесь важна регулярность, лучше сделать несколько перерывов по 5-10 минут в день, чем один раз в неделю посвятить 2 часа интенсивным тренировкам. Даже часовая тренировка до или после работы не способно компенсировать 8-10 часов постоянного сидячего положения. Оптимальным, конечно, будет сочетание и того и другого.

Что полезного получает наш организм от офисной гимнастики:

  • Повышается метаболизм, нормализуется артериальное давление, снижается уровень сахара и холестерина в крови.
  • Снижаются риски возникновения диабета, заболеваний сердца, ожирения.
  • Снижается уровень стресса и беспокойства, что само по себе увеличивает эффективность работы.
  • Отвлечение от постоянно созерцания мигающего монитора или кропотливой работы с бумагами благоприятно сказывается на здоровье глаз.
  • Активизируется кровообращение и работа внутренних органов.
  • Укрепляется костная и мышечная ткань, поддерживается хорошая физическая форма, даже если вы выполняете максимально простые упражнения, но регулярно.
  • Смена видов деятельности способствует увеличению работоспособности и повышает уровень энергии.

Снижаются риски возникновения диабета, заболеваний сердца, ожирения.

Простые рекомендации тем, кто вынужден вести сидячий образ жизни:

  • Приучите себя к физической активности. Раз в час, а лучше в полчаса вставайте и двигайтесь 2-3 минуты.
  • Контролируйте собственную осанку во время работы. Это поможет избежать проблем с позвоночником и болей в шее. Спина должна быть прямая, а плечи расслаблены, обратите внимание на расположение экрана, он должен быть на уровне ваших глаз.

  • Если во время работы нет возможности встать и пройтись, то делайте простые упражнения прямо на рабочем месте – вращайте или делайте наклоны руками, шеей, плечами, ногами или даже корпусом.
  • Не пренебрегайте гимнастикой для глаз.
  • Первое время ставьте себе напоминания на телефоне о необходимости делать гимнастику или наклейте стикер прямо на монитор.
  • Объединитесь с коллегами для проведения офисной гимнастики, это будет и дополнительной мотивацией и веселым время провождением.
  • Увеличивайте активность не только в офисе, но и после него. Замените просмотр телевизора или зависание в интернете на прогулки по соседнему парку. По возможности откажитесь от транспорта и добирайтесь до места назначения пешком, хотя бы часть пути. Такие прогулки снимают стресс, помогают расслабиться и очистить мозг от ненужной информации.

Делаем гимнастику

Что можно сделать на работе для своего здоровья:

  • Скручивания на стуле, это поможет избавиться от дискомфортных ощущений и болей в области спины. Для этого достаточно сесть ровно на стул, выдохнуть и поворачивать плечи в одну сторону, а корпус в другую. Вы должны превратиться в своеобразную спираль. Зафиксируйтесь в одном положении на 5 вдохов и проделайте его в другую сторону.
  • Наклоны в сторону, которые можно делать даже из положения сидя. Это упражнение растягивает боковые мышцы, а так же грудную клетку и мышцы рук. Сядьте ровно, одной рукой возьмитесь за краешек стула и расслабьте плечо. Вторую руку поднимите вверх и тяните в сторону опущенной руки, следите за позвоночником, он должен быть ровным и прямым. Затем проделайте тоже самое в строну другой руки, повторите 5-10 раз.

  • Наклоны головы в сторону шеи помогут снять напряжение с шейного отдела позвоночника и вернут вам бодрость, сделайте 5-10 повторений в каждый сторону. Кроме наклонов можно еще и повращать головой в правую и левую сторону.
  • Растяжка плеч и спины из положения сидя. Сомкните руки в замок перед собой и вытяните вперед на максимально возможное расстояние, почувствуйте, как тянется ваша спина и мышцы рук. Тоже самое можно сделать и за спиной, только тогда руки тянуть нужно будет вниз, это задействует дополнительные группы мышц при растяжке, в том числе и мышцы плеч и груди. Так же работают и потягивания вверх.
  • Разогнать кровь в ногах после длительного сидения на одном месте помогут подъемы на носочки, вращение стопами. Это можно делать так же не выходя с рабочего места, просто под столом.

Более интенсивная тренировка, которая так же не займет много времени, может стать основой физической активности до или после работы. 20 минутная тренировка направлена на снятие зажимов в теле, кроме того она способна привести в тонус бедра, ягодицы и слабые мышцы пресса. Каждое упражнение из представленного комплекса задействует сразу несколько групп мышц, что делает ее еще более эффективной. Упражнения построены по принципу интервальности, то есть высокоинтенсивные тренировки сочетаются с короткими перерывами на отдых. Такой формат тренировки хорошо разгоняет пульс и повышает выносливость и существенно увеличивает скорость метаболизма.

До начала тренировки важно хорошо разогреться, так как долгое сидение снижает взаимосвязь мозга и мышц. Кроме того, мышцы зажаты и довольно плохо координируются, от этого может страдать техника выполнения и повышаться риск возникновения травмы. Простая разминка снимает напряжение и мышечные зажимы.

Комплекс упражнений для разминки

  1. Боковые скольжения. Для выполнения этого упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч, согнуть ноги в коленях и присесть таким образом, чтобы бедра были параллельны с полом. Спина при этом должна быть выпрямлена, а руки сомкнуты перед собой. В таком положении необходимо сделать несколько быстрых скользящих движений вправо, а затем влево. Повторить упражнение до 10 раз.
  2. Выпады с вращением. Исходное положение – глубокий выпад вперед на правой ноге. При этом колено правой ноги должно быть согнуто под прямым углом, а колено левой ноги должно быть выпрямлено. Правую руку необходимо поставить на пол с внешней стороны от правой ноги и развернуться корпусов влево, таким образом, чтобы грудь, живот и плечи оказались перпендикулярны полу. Левую руку необходимо поднять над головой и зафиксироваться в этом положении несколько секунд. В этом же положение поменяйте руки, то есть поставьте левую руку на пол и разверните корпус вправо, подняв вверх правую руку, зафиксируйтесь несколько секунд в такой позе. Сделайте следующий выпад уже для другой ноги. Повторите упражнение 10 раз.

  3. Приседания с подъемом таза. Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. Присядьте таким образом, чтобы ваши бедра были параллельны полу, руки сомкните перед собой. В таком положение поднимите таз вверх и выпрямите колени. Постарайтесь, не сгибая спины, коснуться руками пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
  4. Кактус. Исходное положение – встаньте прямо, разведите руки в стороны до уровня плеч. Согните локти под прямым углом, так чтобы предплечья были направлены вперед, а ладони вниз. Из этого положения поднимайте предплечья вверх, чтобы ладони смотрели вперед, а ваш силуэт напоминал кактус. Выпрямите руки вверху, таким образом, чтобы ваш силуэт стал похож на букву Y, вернитесь в положение кактуса, а затем в исходное. Контролируйте положение спины – она должны быть прямой, не прогибайтесь в пояснице и напрягайте пресс и ягодицы.
  5. Пожарный кран. Исходное положение на четвереньках, спина находиться параллельно полу, руки под плечами, а колени – под бедрами. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, до параллели с полом 10 раз, затем тоже самое проделайте для левой ноги.

Разминка завершена, можно переходить к интенсивным тренировкам. Каждое из ниже представленных упражнений необходимо выполнять интенсивно в течение 30 секунд. Между упражнения в сете отдых не предусмотрен, можно отдохнуть 30 секунд только после выполнения всех упражнений сета. Каждый сет занимает всего 2 минуты – 90 секунд упражнения и 30 секунд отдых. Если вы только включаете физическую активность в свой рабочий день, то выполняйте сет по три раза, если у вас уже продвинутый уровень физической активности – то шесть раз.

Повышается метаболизм, нормализуется артериальное давление, снижается уровень сахара и холестерина в крови.

Сет 1

  • Отжимания со скручиванием. Исходное положение – упор лежа, напрягите ягодицы и пресс, обратите внимание, что запястья должны быть под плечами. Выполните одно отжимание и возвращайтесь в исходное положение. Из исходного положения сделайте скручивание – поднесите правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение. Сделайте снова отжимание и скручивание в левую сторону. Продолжайте делать отжимания и чередовать правую и левую сторону.
  • Ягодичный мостик. Исходное положение – лежа на полу, колени согнуты, стоят стопами на полу и смотрят в потолок. Поднимите таз вверх до выпрямления тела в одну линию с бедрами. В верхней точке напрягите ягодичные мышцы. Опустите таз на пол и повторите упражнение.
  • Приседания в воздухе. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка разведите в стороны носки. Сделайте присед до параллели бедер с полом или чуть ниже. Контролируйте осанку, спина должна оставаться прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Сет 2

  • Выпады с прыжками. Исходное положение – прямая стойка, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед таким образом, что бы стоящая сзади нога коснулась коленом пола. В самой нижней точке оба колена согните до прямого угла. Контролируйте положение осанки. Из этого положения выпрыгните вверх, поменяйте ноги в прыжке и приземлитесь на выпад с другой ноги.
  • Супермен. Исходное положение – лежа на животе, ноги и руки выпрямлены и подняты в воздух – колени и плечи оторваны от пола, стопы и запястья от пола на 40-50 сантиметров. В самой верхней точке сведите лопатки и напрягите ягодичные мышцы, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, руки и ноги можно опустить, затем снова повторите упражнение.

  • Подъем и опускание корпуса в упоре лежа. Исходное положение – упор лежа, запястья находятся ровно под плечами, колени и спина прямые, ягодицы напряжены. По очереди переставляйте руки на предплечья, стараясь сохранить положение тела, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет

Специально для тех, кто хочет проверить границы своей выносливости или расширить их. 15 секунд упражнения скалолаз (исходное положение – упор лежа, руки под плечами ноги прямые, из этого положения необходимо поочередно подтягивать к груди то одну, то другу ногу) и 15 секунд бега на месте с высоко поднятыми коленями.

После тренировки не забывайте делать растяжку, это поможет избежать травм на разогретых мышцах и быстрее восстановить дыхание.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Михаил Долгий / автор статьи
Привет, это мой блог о развитии, целях и финансовой свободе. Занимаюсь онлайн проектами, путешествую по миру с семьей, развиваюсь и достигаю целей, инвестирую несколько лет в акции компаний. Лучшая благодарность ваши мысли в комментариях по данной теме! Удачи и успехов вам!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Достижение целей
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Это не спам.